Jeśli zdiagnozowano u Ciebie zarówno wysoki poziom cholesterolu, jak i wysokie ciśnienie krwi, możesz czuć się przytłoczony i zdezorientowany tym, jak jeść. Na szczęście jedzenie w tych dwóch stanach w dużym stopniu się pokrywa. Oto kilka wskazówek na dobry początek.
:max_bytes(150000):strip_icc()/close-up-of-halved-pumpkin-on-wooden-table-595778867-5a9450250e23d900375a9c4f.jpg)
Kontrola wagi
Uzyskanie zdrowej wagi jest ważne dla kontrolowania zarówno ciśnienia krwi, jak i poziomu cholesterolu.KątPrzestrzeganie ustalonego planu menu na wyznaczonym poziomie kalorii jest skuteczną strategią odchudzania.
Zmniejsz sód
Nie każdy jest wrażliwy na sód, co oznacza, że nie u wszystkich osób stosujących dietę wysokosodową dojdzie do nadciśnienia. Zamiast działać jak własny obiekt testowy, aby sprawdzić, czy jesteś wrażliwy na sól, czy nie, zaleca się przestrzeganie zaleceń American Heart Association dotyczących mniej niż 1500 miligramów sodu (mniej niż 1 łyżeczka soli kuchennej) dziennie. Pamiętaj, że jest to kwota docelowa dla średniej tego, co jesz. Jeśli jednego dnia przesadzisz z słonymi potrawami, następnego dnia zrównoważ swoje spożycie pokarmami o bardzo niskiej zawartości sodu.
Wskazówki dotyczące redukcji sodu
Najczęstszymi źródłami soli w amerykańskiej diecie są sól kuchenna, żywność w puszkach i mrożona/przygotowana oraz przyprawy. Najłatwiejsze sposoby na zmniejszenie spożycia sodu to nie dodawanie soli z solniczki, płukanie wodą w puszce warzyw przez sitko i proszenie o przygotowanie jedzenia z niewielką ilością soli lub bez niej podczas spożywania posiłków.
Zwiększ potas
Przełomowe badanie dietetyczne Dietary Approaches to Stop Hypertension (DASH) z 2001 roku wykazało, że dieta bogata w potas z owoców, warzyw i niskotłuszczowych produktów mlecznych pomogła obniżyć poziom „złego” cholesterolu całkowitego i LDL u uczestników badania.KątKąt
Pokarmy o wysokiej zawartości potasu (225 mg na 1/2 szklanki porcji lub więcej):
- Morele
- Awokado
- Banany
- Kantalupa
- Kurczak (do wyboru pieczony, pieczony lub grillowany)
- Ryba (wybierz pieczoną, pieczoną lub grillowaną rybę)
- Melon spadziowy
- Mięso (wybierz chude kawałki, pieczone, pieczone lub grillowane)
- Mleko (wybierz niskotłuszczowe lub odtłuszczone)
- Pomarańcze
- szpinak
- Pomidory
- Indyk (wybierz białe mięso)
- Dynia
Musisz skontaktować się z lekarzem, aby sprawdzić, czy dieta bogata w potas jest dla Ciebie odpowiednia. Niektóre schorzenia lub leki mogą wymagać diety o ograniczonej zawartości potasu.
Zmniejsz tłuszcze nasycone
Zastąpienie tłuszczów nasyconych (czerwone mięso, smażone potrawy, pełnotłuste produkty mleczne) zdrowszymi tłuszczami nienasyconymi i jednonienasyconymi (takimi jak oliwa z oliwek i olej rzepakowy) zmniejsza ryzyko chorób serca i udaru mózgu.KątNależy również unikać tłuszczów trans.
Zwiększ ilość tłuszczów jednonienasyconych
Zastąp tłuszcze nasycone i trans zdrowymi dla serca „dobrymi” tłuszczami z oliwy z oliwek, ryb takich jak łosoś, tuńczyk i makrela, orzechy włoskie, oliwa z oliwek i awokado. W jednym przeglądowym badaniu opublikowanym w 2014 roku wykazano, że kwasy tłuszczowe Omega-3 obniżają ciśnienie krwi u osób z nadciśnieniem.KątKąt
Zacznij powoli
Wprowadzenie kilku zmian w diecie naraz może być trudne, zwłaszcza jeśli zdiagnozowano u Ciebie dwa schorzenia. Spróbuj wprowadzić jedną zdrową zmianę tygodniowo przez cztery tygodnie. Po opanowaniu tych ulepszeń nagrodź się czymś, co lubisz, na przykład wycieczką do spa lub do kina. W drugim miesiącu skup się na utrzymaniu tych zdrowych nawyków i urozmaiceniu posiłków. Kiedy poczujesz się gotowy, wypróbuj piątą i szóstą zdrową zmianę i nie zapomnij nagrodzić się za pozytywne zmiany, których dokonałeś.
Discussion about this post