Wskazówki dietetyczne, jeśli masz wysoki poziom cholesterolu i wysokie ciśnienie krwi

Jeśli zdiagnozowano u Ciebie zarówno wysoki poziom cholesterolu, jak i wysokie ciśnienie krwi, możesz czuć się przytłoczony i zdezorientowany tym, jak jeść. Na szczęście jedzenie w tych dwóch stanach w dużym stopniu się pokrywa. Oto kilka wskazówek na dobry początek.

Kontrola wagi

Uzyskanie zdrowej wagi jest ważne dla kontrolowania zarówno ciśnienia krwi, jak i poziomu cholesterolu.KątPrzestrzeganie ustalonego planu menu na wyznaczonym poziomie kalorii jest skuteczną strategią odchudzania.

Zmniejsz sód

Nie każdy jest wrażliwy na sód, co oznacza, że ​​nie u wszystkich osób stosujących dietę wysokosodową dojdzie do nadciśnienia. Zamiast działać jak własny obiekt testowy, aby sprawdzić, czy jesteś wrażliwy na sól, czy nie, zaleca się przestrzeganie zaleceń American Heart Association dotyczących mniej niż 1500 miligramów sodu (mniej niż 1 łyżeczka soli kuchennej) dziennie. Pamiętaj, że jest to kwota docelowa dla średniej tego, co jesz. Jeśli jednego dnia przesadzisz z słonymi potrawami, następnego dnia zrównoważ swoje spożycie pokarmami o bardzo niskiej zawartości sodu.

Zwiększ potas

Przełomowe badanie dietetyczne Dietary Approaches to Stop Hypertension (DASH) z 2001 roku wykazało, że dieta bogata w potas z owoców, warzyw i niskotłuszczowych produktów mlecznych pomogła obniżyć poziom „złego” cholesterolu całkowitego i LDL u uczestników badania.KątKąt

Pokarmy o wysokiej zawartości potasu (225 mg na 1/2 szklanki porcji lub więcej):

• Morele
• Awokado
• Banany
• Kantalupa
• Kurczak (do wyboru pieczony, pieczony lub grillowany)
• Ryba (wybierz pieczoną, pieczoną lub grillowaną rybę)
• Melon spadziowy
• Mięso (wybierz chude kawałki, pieczone, pieczone lub grillowane)
• Mleko (wybierz niskotłuszczowe lub odtłuszczone)
• Pomarańcze
• szpinak
• Pomidory
• Indyk (wybierz białe mięso)
• Dynia

Zmniejsz tłuszcze nasycone

Zastąpienie tłuszczów nasyconych (czerwone mięso, smażone potrawy, pełnotłuste produkty mleczne) zdrowszymi tłuszczami nienasyconymi i jednonienasyconymi (takimi jak oliwa z oliwek i olej rzepakowy) zmniejsza ryzyko chorób serca i udaru mózgu.KątNależy również unikać tłuszczów trans.

Zwiększ ilość tłuszczów jednonienasyconych

Zastąp tłuszcze nasycone i trans zdrowymi dla serca „dobrymi” tłuszczami z oliwy z oliwek, ryb takich jak łosoś, tuńczyk i makrela, orzechy włoskie, oliwa z oliwek i awokado. W jednym przeglądowym badaniu opublikowanym w 2014 roku wykazano, że kwasy tłuszczowe Omega-3 obniżają ciśnienie krwi u osób z nadciśnieniem.KątKąt

Zacznij powoli

Wprowadzenie kilku zmian w diecie naraz może być trudne, zwłaszcza jeśli zdiagnozowano u Ciebie dwa schorzenia. Spróbuj wprowadzić jedną zdrową zmianę tygodniowo przez cztery tygodnie. Po opanowaniu tych ulepszeń nagrodź się czymś, co lubisz, na przykład wycieczką do spa lub do kina. W drugim miesiącu skup się na utrzymaniu tych zdrowych nawyków i urozmaiceniu posiłków. Kiedy poczujesz się gotowy, wypróbuj piątą i szóstą zdrową zmianę i nie zapomnij nagrodzić się za pozytywne zmiany, których dokonałeś.