Mięśnie przednie brzucha składają się z czterech grup mięśni. Mięśnie te to mięśnie proste brzucha, mięśnie poprzeczne brzucha, mięśnie skośne wewnętrzne i mięśnie skośne zewnętrzne. Ta grupa mięśni pomaga stabilizować tułów, zapewnia stabilność narządów oraz pomaga w zginaniu i rotacji tułowia.
Wzmocnienie tych mięśni pomaga wspierać ramę ciała i może zmniejszyć ból pleców i urazy. Utrzymując silne mięśnie brzucha, możesz wesprzeć plecy i ograniczyć obciążenie kręgosłupa.
Jeśli masz ból pleców, skontaktuj się z fizjoterapeutą (PT) i dowiedz się, co możesz zrobić, aby kompleksowo leczyć ból. Twój fizjoterapeuta może pomóc ci znaleźć najlepsze ćwiczenia dla ciebie, a on lub ona może pomóc ci osiągnąć i utrzymać dobrą postawę, aby utrzymać kręgosłup w optymalnej pozycji.
Przed rozpoczęciem jakiegokolwiek programu ćwiczeń na plecy, musisz skontaktować się z lekarzem, aby upewnić się, że ćwiczenia są dla Ciebie bezpieczne.
Brzuch brzucha dla Twoich mięśni brzucha
:max_bytes(150000):strip_icc()/Verywell-1-2696610-AbdominalCrunch01-1853-5991f723af5d3a00114a1d7f.gif)
Verywell / Ben Goldstein
Brzuch to świetny sposób na wzmocnienie mięśni tułowia bez nadmiernego obciążania dolnej części pleców i kręgosłupa. Oto jak robisz porządny chrupnięcie:
- Połóż się na plecach
- Zegnij kolana do wygodnej pozycji
- Zablokuj palce za głową lub skrzyżowaj ręce przed klatką piersiową
- Zwiń głowę, ramiona i górną część pleców z podłogi
- Utrzymuj dolną część pleców w kontakcie z podłogą; powinieneś wznieść się tylko o kilka cali
- Wydychaj, gdy wstajesz
- Utrzymaj tę pozycję przez trzy sekundy
- Powoli wróć do pozycji wyjściowej
- Powtórz jeszcze 10 razy
Jeśli odczuwasz ból pleców podczas wykonywania brzuszka, musisz zatrzymać się i skontaktować się z lekarzem lub fizjoterapeutą.
Unoszenie nóg z niskim brzuchem
:max_bytes(150000):strip_icc()/Verywell-2-2696610-LowAbLegRaise01-1859-5991f74668e1a20011fdc4a1.gif)
Verywell / Ben Goldstein
Niskie uniesienie nóg brzucha jest trudnym, ale skutecznym sposobem na wzmocnienie mięśni dolnych partii brzucha. Oto jak to zrobić:
- Połóż się na plecach
- Zegnij kolana w stopniu, który jest dla Ciebie wygodny. Im prostsze nogi, tym trudniejsze będzie ćwiczenie.
- Napnij mięśnie brzucha, aby podnieść stopy z podłogi ruchem przypominającym łuk
- Podnieś stopy około 10 cali w górę
- Powoli (w tym samym ruchu łukowym) przywróć nogi/stopy do podłogi
- Powtórz jeszcze 10 razy
Zachowaj ostrożność, aby podczas wykonywania tego ćwiczenia nie obciążać dolnej części pleców. Jeśli poczujesz ból, zatrzymaj się i skontaktuj się ze swoim osobistym lekarzem.
Skręcanie przysiadów
:max_bytes(150000):strip_icc()/Verywell-3-2696610-TwistingSitups01-1890-5991f7ba9abed50010ad9cc9.gif)
Verywell / Ben Goldstein
Te skręcające się brzuszki to świetny sposób, aby Twoje skośne wprawić w ruch i działać prawidłowo. Oto jak je robisz:
- Połóż się na plecach
- Zegnij kolana do wygodnej pozycji
- Zablokuj palce za głową
- Zwiń głowę, ramiona, górną i dolną część pleców nad podłogą i skieruj lewy łokieć w kierunku prawego kolana
- Wydychaj podczas podnoszenia
- Utrzymaj tę pozycję przez 5 sekund
- Powoli wróć do pozycji wyjściowej
- Zwiń głowę, ramiona, górną i dolną część pleców z podłogi i skieruj prawy łokieć w kierunku lewego kolana
- Utrzymaj tę pozycję przez 5 sekund
- Ponownie wydychaj podczas podnoszenia
- Powoli wróć do pozycji wyjściowej
- Powtórz jeszcze 10 razy, naprzemiennie wykonując ruch skręcający
Utrzymanie prawidłowej pracy mięśni brzucha to świetny sposób na utrzymanie formy, a regularnie ćwicząc i utrzymując prawidłową postawę pleców, możesz powstrzymać wszelkie ataki bólu pleców lub rwy kulszowej.
Discussion about this post