7 produktów spożywczych, które wspierają zdrowie mózgu według dietetyka

Czerwiec to Miesiąc Świadomości Mózgu i Alzheimera, coroczne obchody mające na celu podkreślenie znaczenia zdrowia mózgu i podniesienie świadomości na temat postępujących chorób neurologicznych i neurodegeneracyjnych.

Nie ma lekarstwa na chorobę Alzheimera lub inne formy demencji, ale istnieją kroki, które możesz podjąć, aby zmniejszyć ryzyko zachorowania, z których wiele wiąże się z dietą i stylem życia.

Poza zmniejszaniem ryzyka chorób mózgu w przyszłości, spożywanie niektórych pokarmów może pomóc zwiększyć siłę Twojego mózgu już dziś.

Oto 7 polecanych przez dietetyków pokarmów bogatych w ważne składniki odżywcze, które wspierają zdrowe funkcjonowanie mózgu.

Jagody

Naukowcy coraz częściej inwestują w odkrywanie wszystkich sposobów, w jakie jagody mogą wspierać zdrową dietę, w szczególności przyglądając się możliwym korzyściom dla zdrowia mózgu.

W jednym z badań z 2018 roku naukowcy wzięli grupę osób w wieku od 60 do 75 lat i podzielili je na dwie grupy. Jedna grupa jadła 24 gramy liofilizowanych jagód dziennie przez 90 dni, a druga grupa otrzymywała jagody placebo.

Pod koniec 90 dni każda grupa przeszła testy sprawdzające pamięć werbalną i umiejętność zmiany zadań. Osoby z grupy, które codziennie jadły jagody, radziły sobie lepiej niż grupa placebo.

W innym badaniu naukowcy przeskanowali mózgi dorosłych z łagodnymi zaburzeniami poznawczymi (czynnik ryzyka demencji), aby uzyskać punkt odniesienia dla ich funkcji pamięci roboczej. Następnie poprosili uczestników, aby przez 16 tygodni stosowali dietę z dodatkiem jagód.

Po 16 tygodniach naukowcy ponownie przetestowali funkcjonowanie mózgu uczestników i zauważyli, że ludzie, którzy jedli jagody, wykazywali zwiększoną aktywację BOLD (zależną od poziomu tlenu we krwi) w niektórych częściach mózgu, co sugeruje zwiększoną aktywność mózgu.KątKąt

Jajka

Jajka są jednym z najpotężniejszych produktów spożywczych, które możesz włączyć do swojej diety, aby wspierać zdrowie mózgu. Są jednym z najbogatszych źródeł choliny – składnika odżywczego, który wspiera funkcje poznawcze.

Większość dorosłych musi codziennie spożywać od 425 mg do 550 mg choliny, ale około 90% Amerykanów ma niedobór choliny.

Żółtka zawierają również karotenoid zwany luteiną. Chociaż uważa się, że luteina wspiera zdrowie oczu, może również odgrywać ważną rolę w zdrowiu mózgu.

Podobnie jak luteina gromadzi się w oku, jest również obecna w mózgu.KątWyższe poziomy luteiny doprowadziły do ​​lepszych funkcji poznawczych u osób starszych i lepszych wyników w nauce u dzieci.KątKąt

Orzechy włoskie

Orzechy włoskie zawierają wiele unikalnych związków, takich jak kwasy tłuszczowe ALA omega-3, które wspierają zdrowy mózg. Zwalczają stres oksydacyjny i stany zapalne – dwa czynniki powodujące pogorszenie funkcji poznawczych.

W jednym badaniu z 2020 r. przyjrzano się skutkom uzupełniania diety ponad 600 osób starszych orzechami włoskimi przez dwa lata. Wyniki badania sugerują, że jedzenie orzechów włoskich może pomóc opóźnić spadek funkcji poznawczych u osób starszych, które były na to narażone.

W innym badaniu, w którym wzięło udział ponad 3000 starszych osób w Stanach Zjednoczonych, naukowcy odkryli, że osoby, które zgłosiły spożywanie dowolnej ilości orzechów włoskich, uzyskały wyższe wyniki w testach funkcji poznawczych niż osoby, które nie jedły orzechów włoskich.KątKąt

100% sok pomarańczowy

Rozpoczęcie dnia od szklanki 100% soku pomarańczowego dostarczy Twojemu organizmowi kilku związków wspierających mózg, w tym:

• Flawonoidy
• Witamina C
• Tiamina
• Witamina B6

Wyniki jednego badania z 2015 r. wykazały, że zdrowi starsi dorośli, którzy pili wysokoflawanon, 100% OJ codziennie przez 8 tygodni, uzyskiwali lepsze wyniki w testach funkcji poznawczych niż ludzie, którzy pili napój o niskiej zawartości flawanonu o smaku pomarańczowym.

Badanie z 2019 roku opublikowane w Neurology dotyczyło diety i funkcji poznawczych ponad 27 000 mężczyzn w USA. Naukowcy odkryli, że picie soku pomarańczowego może z czasem prowadzić do mniejszego ryzyka utraty pamięci.

Łosoś

Łosoś, wraz z innymi tłustymi rybami, takimi jak sardynki, naturalnie zawiera kluczowe kwasy tłuszczowe omega-3 zwane EPA i DHA.

Kwasy tłuszczowe omega-3 są znanymi stymulatorami zdrowia mózgu, a niektóre badania sugerują nawet, że ich spożywanie może spowolnić postęp upośledzenia umysłowego związanego z wiekiem.

Według metaanalizy, która objęła ponad 27 000 osób, regularne spożywanie ryb, takich jak łosoś, skutkowało 20% zmniejszeniem ryzyka rozwoju demencji typu Alzheimera.

Zielona herbata

Popijanie zielonej herbaty może wzmocnić mózg dzięki dostarczanej przez nią kofeinie, ale zawiera również naturalnie związki, które mogą pomóc wyostrzyć umysł na inne sposoby.

Zielona herbata jest bogata w polifenole i przeciwutleniacze — dwa składniki, które pomagają utrzymać zdrowy mózg w walce ze stresem oksydacyjnym.

Badanie z 2014 r. powiązało spożywanie napoju z ekstraktem z zielonej herbaty z poprawą funkcji pamięci roboczej.

Grzyby

Grzyby naturalnie zawierają dwa składniki odżywcze, których organizm potrzebuje do prawidłowego funkcjonowania: miedź i niacynę. Grzyby są również wszechstronnym pokarmem, który można spożywać samodzielnie lub dodawać do wielu potraw, aby uzyskać więcej smaku i konsystencji.

Wyniki badania z 2019 r. pokazują, że ludzie, którzy jedli co najmniej dwie porcje grzybów tygodniowo, radzili sobie lepiej w testach myślenia i przetwarzania. Doświadczyli również mniejszych szans na łagodne upośledzenie funkcji poznawczych w porównaniu z osobami, które jadły grzyby mniej niż raz w tygodniu.KątKąt