Rozciągnij ścięgno podkolanowe, aby uwolnić plecy

Napięte ścięgna podkolanowe mogą wpływać na plecy, ściągając miednicę w dół i zmniejszając krzywiznę lędźwiową. Na szczęście odpowiedź na to pytanie jest w większości przypadków prosta – rozciąganie. Oto instrukcje, których możesz przestrzegać, jeśli jesteś początkujący lub masz bardzo napięte ścięgna podkolanowe.

A jeśli twoje ścięgna są bardzo napięte, będziesz potrzebować ręcznika wystarczająco dużego, aby zmieścić się wokół uda około półtora do dwóch razy.

Pozycja startowa rozciągania ścięgien podkolanowych

Połóż się na plecach (na wznak), albo z ugiętymi kolanami i stopami płasko na podłodze, albo z jednym kolanem zgiętym, a drugą nogą wyprostowaną. Ta wersja może również rozciągać zginacze bioder, co dla wielu z nas może być bardzo korzystne, ale nie próbuj tego, jeśli sprawia Ci to ból.

Umieść środek ręcznika z tyłu uda i przytrzymaj końce. Uwaga: możesz regulować stopień naciągania uda, używając różnych pozycji dłoni. Im bliżej uda trzymasz ręcznik, tym intensywniejsze będzie rozciąganie. Jeśli jesteś początkujący, masz naprawdę napięte ścięgna podkolanowe lub boli cię plecy, biodro lub kolano, na początek trzymaj ręcznik blisko końców.

Jeśli nie jesteś tak ciasny lub pracowałeś z ręcznikiem, a Twoja elastyczność się poprawia, poeksperymentuj z przesuwaniem uchwytu ręcznika stopniowo bliżej nogi. A jeśli Twoja elastyczność jest dobra, rozważ całkowite pominięcie ręcznika; zamiast tego połóż ręce z tyłu połowy uda.

Powoli unieś nogę z ręcznikiem za nią z podłogi, zginając staw biodrowy, aby tak się stało. Podnieś nogę tak, aby była prostopadła do podłogi (lub podejdź tak blisko, jak to możliwe, nie robiąc sobie krzywdy). Kiedy twoje udo jest we właściwej pozycji startowej, twoja noga (lub kolano, jeśli zdecydujesz się trzymać je zgięte, co jest prostsze, nawiasem mówiąc) będzie skierowana w stronę sufitu.

Rozpocznij akcję rozciągania

Przyciągnij ręcznik do swojego ciała. Powinno to zbliżyć górną część (przód) uda do przodu tułowia i zwiększyć stopień zgięcia (zgięcia) w stawie biodrowym. Uważaj, aby dolna część miednicy nie uniosła się w odpowiedzi na pociągnięcie nogi. Dbanie o ten szczegół pomaga rozciągnąć ścięgno podkolanowe.

Jeśli chodzi o to, jak daleko do przodu powinieneś podciągnąć nogę, doprowadź ją do punktu, w którym poczujesz rozciąganie, ale nie jest to strasznie bolesne. Stanowi to krawędź, na której zachodzą zmiany w mięśniu. Innymi słowy, przesuń udo do miejsca, w którym możesz tolerować ból, ale nadal czujesz, że coś się dzieje w twoich ścięgnach.

Pozostań w tej pozycji przez 5 do 30 sekund. (Trzydzieści sekund jest najlepsze, jeśli sobie z tym poradzisz.) Utrzymuj rozciąganie; innymi słowy, bez podskakiwania. Odbijanie się podczas rozciągania (nazywane rozciąganiem balistycznym) jest ogólnie uważane za szkodliwe, jeśli nie wręcz ryzykowne. Głębokie i pełne oddychanie może pomóc w radzeniu sobie z intensywnością lub bólem wynikającym z długotrwałego rozciągania.

Przedstawiciele

Po 5 do 30 sekundach połóż stopę z powrotem na podłodze. Powtórz sekwencję 2 lub 3 razy po tej samej stronie. Następnie po krótkiej przerwie powtórz całe ćwiczenie drugą nogą.

Codzienne rozciąganie ścięgien podkolanowych może być dobre dla twoich pleców, a jeśli twoje ścięgna są bardzo napięte, ponieważ mają tendencję do płaskiej postawy dolnej części pleców, rozciąganie dwa lub nawet trzy razy dziennie może być najlepszym rozwiązaniem.

Bezpieczne rozciąganie ścięgien podkolanowych

Theraband lub rurki mogą być używane zamiast ręcznika lub jeśli chcesz po prostu trochę zmienić. I, jak omówiono powyżej, gdy twoje ścięgna podkolanowe są luźniejsze, rozważ w ogóle nie używać żadnej pomocy. To oczywiście będzie trudniejsze niż używanie ręcznika lub opaski, więc zacznij łatwo i rozwijaj się z biegiem czasu.

Pamiętaj, ten odcinek ścięgna podkolanowego jest dla początkujących. Wraz ze wzrostem elastyczności możesz przejść do bardziej wymagających wersji. Na przykład możesz wypróbować rozciąganie ścięgien podkolanowych w pozycji siedzącej, gdy jesteś gotowy zrezygnować z części wsparcia, jakie oferuje podłoga w pozycji leżącej.