8 produktów spożywczych, które mogą pomóc w regulacji nastroju

Pandemia COVID-19 odcisnęła piętno na wielu aspektach naszego życia. Ale między nawigacją po blokadach, praktykowaniem dystansu społecznego i świadkiem utraty milionów istnień ludzkich, nie można zaprzeczyć, że mamy do czynienia z naszym zdrowiem psychicznym.

Jeden przegląd systematyczny i metaanaliza 13 badań wykazały, że wskaźniki depresji i lęku dramatycznie wzrosły od początku pandemii.Kąt  Oceniając tylko skutki zablokowania COVID-19, naukowcy zgłaszają pogorszenie ogólnego samopoczucia psychicznego i w rezultacie nasilenie objawów depresji.Kąt

Niedawno badacze, którzy ocenili dwa zestawy danych – jeden zebrany przed COVID-19, a drugi podczas pandemii – doszli do wniosku, że częstość występowania objawów depresyjnych w USA była ponad 3-krotnie wyższa podczas COVID-19 w porównaniu niż przed pandemią.Kąt

Co więc możesz zrobić, jeśli chcesz być proaktywny w kwestii swojego zdrowia psychicznego? Jeśli doświadczasz poważnych zmian nastroju, w tym myśli samobójczych, porozmawiaj ze swoim lekarzem i poszukaj natychmiastowego wsparcia.

Jednak w codziennym utrzymaniu zdrowia psychicznego i nastroju pomocne mogą być pewne wybory żywieniowe i styl życia. Chociaż wiemy, że wystarczająca ilość snu i ćwiczenia fizyczne mogą być pomocne w poprawianiu nastroju, dieta może również odgrywać rolę w zdrowiu emocjonalnym.

Niezdrowe wzorce żywieniowe — na przykład słodzone napoje, wyrafinowana żywność, smażone potrawy, przetworzone mięso, rafinowane zboża, wysokotłuszczowe produkty mleczne, herbatniki i ciastka — są powiązane ze zwiększonym ryzykiem depresji.Kąt Ale dobrą wiadomością jest to, że istnieją pewne produkty, które możesz jeść, które mogą poprawić nastrój.

8 produktów spożywczych wspierających Twój nastrój

Co zatem jeść, jeśli chcesz w zdrowy sposób wspierać swój nastrój? Chociaż ogólnie zdrowy schemat żywieniowy jest najlepszym rozwiązaniem, istnieją pewne produkty spożywcze, które zostały powołane ze względu na ich specyficzną pozytywną rolę we wspieraniu nastroju. Poniżej znajduje się osiem produktów spożywczych, które mogą pomóc w utrzymaniu zdrowego nastroju, a w niektórych przypadkach nawet zmniejszyć ryzyko depresji i lęku.

Pstrąg

Pstrąg i inne tłuste ryby są bogate w kwas tłuszczowy omega-3 zwany kwasem dokozaheksaenowym lub DHA, a także inne kluczowe składniki odżywcze, takie jak selen i białko. Wykazano, że wiele cech odżywczych tłustych ryb wspiera zdrowy nastrój, a nawet może łagodzić depresję.Kąt

W rzeczywistości naukowcy posunęli się nawet do stwierdzenia, że ​​uczucie niepokoju i stresu można złagodzić poprzez regularne spożywanie ryb.Kąt

Amerykańskie Towarzystwo Psychiatryczne zaleca spożywanie ryb dwa lub więcej razy w tygodniu, najlepiej tłustych ryb, takich jak łosoś, pstrąg i makrela. Kwasy tłuszczowe omega-3 znajdujące się w tych rybach mają działanie ochronne przed zaburzeniami nastroju, według zaproszonych uczestników podkomitetu ds. kwasów tłuszczowych omega-3, zebranego przez Komitet Badań nad Leczeniem Psychiatrycznym Amerykańskiego Towarzystwa Psychiatrycznego.Kąt

Czekolada

Dopóki wybierasz opcje, które składają się z 70% kakao lub więcej, wykazano, że czekolada pozytywnie wpływa na nastrój i pomaga ludziom czuć się bardziej zadowolonymi.

Badanie z 2013 r. w British Journal of Clinical Pharmacology wykazało, że spożywanie czekolady może poprawić nastrój, sprawiając, że czujesz się spokojniejszy i bardziej zadowolony.Kąt Czekolada stymuluje produkcję endorfin, dzięki czemu ludzie czują się szczęśliwsi.

Jest także naturalnym źródłem magnezu, minerału, który odgrywa kluczową rolę w zarządzaniu nastrojem. W przeglądzie klinicznym 18 badań naukowcy odkryli, że odpowiednie spożycie magnezu wiąże się z pozytywnym wpływem na subiektywny poziom lęku.Kąt

Żywność fermentowana

Żywe organizmy zwane probiotykami żyją w jelitach i oferują wiele korzyści zdrowotnych. W przeciwieństwie do potencjalnie szkodliwych żywych organizmów, takich jak e.coli i bakterie z grupy coli, probiotyki kolonizują jelita i wykazano, że wspierają zdrowy układ trawienny, układ odpornościowy, a nawet zdrowy nastrój.KątW szczególności mikrobiota jelitowa – budowa organizmów w jelitach – jest związana z wieloma czynnikami związanymi z nastrojem, w tym z zaburzeniami lękowymi i poważną depresją.

Niektóre żywe probiotyki mogą odgrywać rolę w wytwarzaniu i dostarczaniu serotoniny, neuroprzekaźnika znanego jako „szczęśliwa substancja chemiczna”.

Spożywanie sfermentowanej żywności, takiej jak kimchi, jogurty i kapusta kiszona, to doskonały sposób na włączenie probiotyków do swojej diety.

Żółtka

Chociaż wiele osób zna rolę witaminy D w zdrowiu kości i układu odpornościowego, wielu może nie zdawać sobie sprawy, że niedobór może również negatywnie wpływać na nastrój i jest powiązany z częstszym występowaniem zespołu napięcia przedmiesiączkowego (PMS), sezonowych zaburzeń afektywnych, nieokreślonych zaburzeń nastroju i ciężkie zaburzenie depresyjne.Kąt

Chociaż żółtka jaja są naturalnym źródłem witaminy D, możesz również wybrać inne pokarmy, takie jak łosoś i mleko, jeśli nie jesteś miłośnikiem jajek. Wystawianie skóry na działanie promieni słonecznych może również pomóc organizmowi uniknąć niedoboru witaminy D.

Orzechy

Orzechy — wygodna przekąska, która jest naładowana zdrowymi tłuszczami, witaminami i minerałami — są źródłem wartości odżywczych i można je łatwo włączyć do każdej diety.

W jednym badaniu, w którym w ciągu 10 lat oceniono ponad 15 000 osób, umiarkowane spożycie orzechów wiązało się z 23% zmniejszonym ryzykiem depresji.Kąt Niezależnie od tego, czy są posypane płatkami owsianymi, dodane do sałatki, czy po prostu zjedzone samodzielnie, orzechy mogą być satysfakcjonującym dodatkiem, który może wpłynąć na ogólne samopoczucie.

Kurczak

Jedzenie chudego kurczaka zapewni Twojemu organizmowi zastrzyk witaminy B6 i witaminy B12, dwóch składników odżywczych, które mogą pomóc w utrzymaniu zdrowego nastroju.

Witamina B6 pomaga w produkcji serotoniny, a witamina B12 odgrywa rolę w produkcji dopaminy: dwóch czynników, które pomagają regulować nastrój.

Dodatkowo kurczak zawiera aminokwas zwany tryptofanem. Dieta uboga w tryptofan może wywoływać depresję, a spożycie tryptofanu jest ważne dla osób podatnych na depresję, zgodnie z danymi opublikowanymi w Neurochemistry International. Kąt

ostrygi

Jedzenie ostryg to coś więcej niż afrodyzjak. Naładowane kwasami tłuszczowymi omega-3 DHA i cynkiem mogą również pomóc Ci poczuć się dobrze.

Niedobór cynku został powiązany z depresją i rozwojem lęku, a suplementacja tego minerału może w niektórych przypadkach poprawić nastrój.Kąt

Szafran

Korzyści ze stosowania szafranu jako środka przeciwdepresyjnego są dobrze udokumentowane, a w niektórych przypadkach stosowanie tej przyprawy jest skuteczniejsze niż placebo i co najmniej równoważne terapeutycznym dawkom niektórych leków przeciwdepresyjnych.Kąt

Ponieważ dawka stosowana w wielu badaniach klinicznych jest większa niż ta, którą wiele osób może spożywać w swojej diecie, może być konieczna suplementacja szafranu, aby zobaczyć efekt.