Ćwiczenia przyśrodkowego bólu kolana

Ból po wewnętrznej lub środkowej części kolana może być spowodowany różnymi problemami. Degeneracja lub ścieńczenie chrząstki – znane jako choroba zwyrodnieniowa stawów (OA) – jest częstym źródłem tych objawów. Winne może być również strzępienie lub rozerwanie amortyzującej łąkotki między stawem kolanowym.

Po ostrym skręcie lub urazie winowajcą może być zwichnięcie więzadła pobocznego przyśrodkowego (MCL) lub podwichnięcie rzepki. Dodatkowo, powtarzające się czynności, takie jak jazda na rowerze lub bieganie, mogą prowadzić do rozwoju wewnętrznego bólu spowodowanego zapaleniem kaletki lancetowatej.

Bez względu na przyczynę istnieje kilka różnych ćwiczeń, które mogą pomóc złagodzić niektóre objawy.

Chociaż zawsze dobrym pomysłem jest zbadanie bólu przez lekarza, wymienione poniżej techniki wzmacniające mogą zapewnić wsparcie dla uszkodzonego obszaru i potencjalnie przynieść ulgę.

Proste podnoszenie nóg

Unoszenie prostych nóg (SLR) to świetny początkowy sposób na celowanie w mięśnie czworogłowe uda. Technika ta aktywuje ten mięsień podtrzymujący kolano bez wywierania nadmiernego nacisku na sam staw. Może być pomocny w chorobie zwyrodnieniowej stawów, zmiany łąkotki, podwichnięcie rzepki lub skręcenie MCL. Ponadto wykonanie tej wersji uniesienia nogi może również poprawić problemy związane z tarciem, takie jak zapalenie kaletki pes anserine. Aby właściwie wykonać tę technikę:

1. Połóż się na plecach i trzymaj ugięte kolano.
2. Napnij mięśnie uda po stronie zaangażowanej.
3. Trzymając napięty mięsień, powoli unieś zranioną nogę około 12 do 16 cali w powietrze. Nie pozwól, aby kolano się zginało, gdy to robisz.
4. Trzymaj nogę w górnej części ruchu przez 1 do 2 sekund, zanim powoli ją ponownie opuść.
5. Wypróbuj 3 zestawy po 10 powtórzeń.

Równowaga na jednej nodze

Ćwiczenia proprioceptywne, takie jak technika balansowania na jednej nodze, to świetny sposób na celowanie w stabilizujące mięśnie nóg. Ta technika pomaga budować siłę i równowagę u osób i może być korzystna dla osób z przyśrodkową chorobą zwyrodnieniową stawów, przyśrodkowe rozdarcie łąkotki, podwichnięcie rzepki lub zwichnięcie MCL. Oto jak go poprawnie wypełnić:

1. Stań na równej powierzchni i wyprostuj zranione kolano, ściskając mięsień uda.
2. Unieś drugą nogę w powietrze i staraj się utrzymać równowagę bez pochylania ciała lub używania ramion, jeśli to możliwe.
3. Utrzymaj tę pozycję do 30 sekund, jeśli możesz, zanim wrócisz zaangażowaną nogę na ziemię.
4. Powtórz pozę od 5 do 10 razy.

Jeśli ćwiczenie stanie się łatwe, możesz je kontynuować zamykając oczy. Możesz także spróbować zwiększyć wyzwanie, stając na czymś chwiejnym, takim jak poduszka na sofie lub gruby ręcznik kąpielowy. Upewnij się, że masz w pobliżu ladę lub krzesło, które możesz złapać, jeśli stracisz równowagę.

Siedzące rozszerzenie kolana

Wyprost kolana w pozycji siedzącej to kolejny łatwy sposób na skupienie się na mięśniu czworogłowym przy użyciu tylko opaski oporowej lub ciężarka na kostkę. To ćwiczenie może pomóc w budowaniu siły i złagodzić objawy związane z przyśrodkową chorobą zwyrodnieniową stawów, przyśrodkowymi łzami łąkotki, Skręcenia MCL lub zapalenie kaletki pes anserine. Aby poprawnie wykonać tę technikę:

1. Usiądź na krawędzi wyższego krzesła z nogami zwisającymi w kierunku ziemi.
2. Zamocuj opaskę wokół kostki i przywiąż ją do nogi krzesła. Zamiast tego można założyć lekki mankiet na kostkę.
3. Nie podnosząc uda z krzesła, powoli wyprostuj zranione kolano, pokonując opór.
4. Kiedy Twoja dotknięta chorobą noga jest całkowicie wyprostowana, utrzymaj tę pozycję przez 1 do 2 sekund, zanim ponownie powoli pochyl ją w kierunku ziemi.
5. Ukończ 3 zestawy po 10 powtórzeń.

Opór Boczny Stepping

Oprócz mięśnia czworogłowego, gluteus medius odgrywa ważną rolę we wspieraniu wewnętrznego kolana. Budowanie siły w tym mięśniu w kształcie wachlarza, który znajduje się na zewnątrz biodra, może pomóc złagodzić objawy związane z chorobą zwyrodnieniową stawu kolanowego przyśrodkowego stawu kolanowego, zwyrodnieniem łąkotki przyśrodkowej, skręceniem MCL, nadwichnięciem rzepki lub zapaleniem kaletki pes anserine. Odparte kroki boczne to dobry sposób na celowanie w ten ważny obszar. Oto jak wykonać to ćwiczenie:

1. Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość ramion i zawiąż taśmę oporową wokół obu kostek.
2. Lekko ugnij kolana. Nie tracąc przysiadu, zrób duży krok w bok z kontuzjowaną nogą.
3. Powoli skieruj wolną nogę z powrotem do siebie, aż nogi znów będą rozstawione na szerokość barków. Staraj się nie przechylać tułowia na bok podczas wykonywania tych ruchów.
4. Po wykonaniu 10 kroków bocznych w jednym kierunku, cofnij się i idź w drugą stronę 10 razy. Spróbuj ukończyć 3 zestawy z każdej strony.

Kroki

Używając dolnego stopnia w domu, ćwiczenie z podwyższaniem aktywuje mięśnie czworogłowe uda, jednocześnie naśladując zwykłą codzienną aktywność. Ta prosta technika to kolejny sposób na zmniejszenie bólu związanego z chorobą zwyrodnieniową stawu kolanowego, skręceniem MCL, zmiany łąkotki i podwichnięcia rzepki. Aby zrobić właściwy krok:

1. Zacznij stawiać czoła schodom ze stopą swojej zaangażowanej strony na dolnym stopniu.
2. Powoli podnieś się wolną nogą, upewniając się, że zranione kolano nie ugina się do wewnątrz.
3. Gdy obie stopy znajdą się na stopniu, odwróć ruch i stopniowo opuść wolną stopę z powrotem w kierunku ziemi. Ponownie upewnij się, że kolano jest ustawione nad stopą.
4. Wykonaj to ćwiczenie 10 razy i spróbuj wykonać łącznie 3 serie.

Jeśli podchodzenie staje się zbyt łatwe, możesz je utrudnić, zwiększając wysokość kroku lub trzymając hantle w każdej ręce podczas ich wykonywania.

Przysiad przy ścianie

Używając tylko pustej ściany, technika przysiadu przy ścianie sprawi, że poczujesz pieczenie w mięśniu czworogłowym. To ćwiczenie może zwiększyć siłę w tym obszarze i pomóc złagodzić objawy przyśrodkowej części kolana związane z chorobą zwyrodnieniową stawów, łzawieniem łąkotki, skręceniem MCL, podwichnięciem rzepki, lub zapalenie kaletki pes anserine. Spróbuj w ten sposób:

1. Stań plecami do gładkiej ściany, a stopy w odległości około 12 cali od niej.
2. Oprzyj się o ścianę tak, aby dotykały jej pośladki i ramiona.
3. Zegnij kolana, przesuwając ciało do połowy ściany.
4. Przytrzymaj tę pozycję przez 5 sekund, zanim ponownie wsuniesz. Upewnij się, że kolana nie dotykają palców u nóg, gdy to robisz.
5. Wykonaj od 2 do 3 zestawów po 10 powtórzeń ćwiczenia.

Aby uczynić to ćwiczenie trudniejszym, spróbuj wydłużyć czas, przez jaki trzymasz przysiad lub przesuwając się dalej w dół ściany, aż twoje kolana będą ugięte pod kątem 90 stopni. Możesz również wykonać ćwiczenie trzymając hantle w każdej ręce, aby zwiększyć trudność.

Ponadto, ponieważ nadmierna pronacja stopy może powodować zapadanie się łuku stopy do wewnątrz i wywieranie zwiększonego obciążenia na przyśrodkowe kolano, dobrym pomysłem jest noszenie obuwia podtrzymującego podczas ćwiczeń.