Żelazo w Twojej diecie

Czym jest żelazo?

Żelazo jest minerałem, który łączy się z białkiem, tworząc hemoglobinę, czerwoną substancję we krwi, która przenosi tlen do komórek organizmu. Żelazo pomaga zapobiegać anemii żywieniowej i zwiększa odporność na infekcje. Hemochromatoza to choroba, w której w organizmie gromadzi się zbyt dużo żelaza, powodując przeładowanie żelazem. Ile żelaza potrzebujemy, zależy od wieku i płci.

Zalecane diety (RDA) na żelazo (*odpowiednie spożycie)

Jakie pokarmy zawierają żelazo?

W żywności można znaleźć dwie formy żelaza: heme oraz niehem. Żelazo z hemowych źródeł pożywienia jest lepiej wchłaniane przez organizm niż ze źródeł niehemowych. Żelazo hemowe znajduje się w pokarmach zwierzęcych zawierających hemoglobinę.

Źródła żelaza dla hemu obejmują czerwone mięso, drób i ryby. Wybieraj najchudsze kawałki mięs, takie jak polędwica, polędwica wołowa i mięso mielone o obniżonej zawartości tłuszczu. Pokarmy roślinne zawierają żelazo niehemowe, które nie jest tak dobrze wchłaniane. Większość źródeł żelaza w diecie występuje w formie niehemowej. Dobrymi źródłami żelaza niehemowego są wzbogacone płatki zbożowe, fasola, soczewica, tofu, szpinak, suszone owoce (morele, suszone śliwki, rodzynki), sok z suszonych śliwek, wzbogacone pieczywo, brokuły i orzechy.

Czy powinienem brać suplement żelaza?

Twój lekarz lub zarejestrowany dietetyk może zalecić suplement żelaza. Często zgłaszanym działaniem niepożądanym podczas przyjmowania suplementów żelaza są zaparcia. Zwiększenie ilości błonnika w diecie (pieczywo pełnoziarniste, płatki zbożowe, owoce i warzywa), zwiększenie spożycia płynów i umiarkowane zwiększenie aktywności fizycznej pomoże złagodzić zaparcia. Nie należy jednocześnie przyjmować suplementów żelaza i wapnia.

Jaka jest rola witaminy C?

Aby zwiększyć wchłanianie żelaza w pokarmach pochodzenia roślinnego, włącz pokarmy bogate w witaminę C, takie jak:

• Owoce i soki cytrusowe
• Brokuły, Brukselka, Kapusta
• Pomidory i papryka
• Pieczone ziemniaki
• Melon, jagody i kiwi

Jeśli przyjmujesz leki i jesz grejpfruty lub pijesz sok grejpfrutowy, skonsultuj się z farmaceutą na temat możliwych interakcji między żywnością a lekami.

Przykładowa dieta bogata w żelazo

Artykuł żywnościowy (zawartość żelaza w mg)

Śniadanie

• 3/4 szklanki śmietanki pszennej wzbogaconej żelazem (9,0 mg)
• 4 uncje soku pomarańczowego (1,0 mg)
• 8 uncji chudego mleka (0,1 mg)

Obiad

• 1 szklanka zupy fasolowej (2,0 mg)
• 1/2 piersi z kurczaka (1,0 mg)
• 2 kromki wzbogaconego chleba (3,0 mg)
• 1/4 pomidora, pokrojonego w plastry (–)
• 2 duże liście sałaty (–)
• 1 łyżeczka musztardy (–)
• 1 szklanka świeżych truskawek (0,6 mg)
• 8 uncji chudego mleka (0,1 mg)

Kolacja

• 5 uncji chudego rostbefu (2,9 mg)
• 1 średni pieczony ziemniak (1,0 mg)
• 1 łyżeczka margaryny (–)
• 1 szklanka sałatki ze szpinaku (2,0 mg)
• 1 uncja orzechów włoskich (1,0 mg)
• 2 łyżki sosu balsamicznego (–)
• 1/4 szklanki rodzynek (1,0 mg)
• 5 suszonych połówek moreli (1,0 mg)

Całkowita zawartość żelaza w menu (25,6 mg)

Zawartość żelaza w margarynie i winegrecie balsamicznym jest nieznana.