Czym jest żelazo?
Żelazo jest minerałem, który łączy się z białkiem, tworząc hemoglobinę, czerwoną substancję we krwi, która przenosi tlen do komórek organizmu. Żelazo pomaga zapobiegać anemii żywieniowej i zwiększa odporność na infekcje. Hemochromatoza to choroba, w której w organizmie gromadzi się zbyt dużo żelaza, powodując przeładowanie żelazem. Ile żelaza potrzebujemy, zależy od wieku i płci.
Zalecane diety (RDA) na żelazo (*odpowiednie spożycie)
| Wiek | Męski | Płeć żeńska | Ciąża | Laktacja |
|---|---|---|---|---|
| Od urodzenia do 6 miesięcy |
0,27 mg* | 0,27 mg* | ||
| 7 do 12 miesięcy |
11 mg | 11 mg | ||
| 1-3 lat |
7 mg | 7 mg | ||
| 4-8 lat |
10 mg | 10 mg | ||
| 9-13 lat |
8 mg | 8 mg | ||
| 14-18 lat |
11 mg | 15 mg | 27 mg | 10 mg |
| 19-50 lat |
8 mg | 18 mg | 27 mg | 9 mg |
| 51+ lat |
8 mg | 8 mg |
Jakie pokarmy zawierają żelazo?
W żywności można znaleźć dwie formy żelaza: heme oraz niehem. Żelazo z hemowych źródeł pożywienia jest lepiej wchłaniane przez organizm niż ze źródeł niehemowych. Żelazo hemowe znajduje się w pokarmach zwierzęcych zawierających hemoglobinę.
Źródła żelaza dla hemu obejmują czerwone mięso, drób i ryby. Wybieraj najchudsze kawałki mięs, takie jak polędwica, polędwica wołowa i mięso mielone o obniżonej zawartości tłuszczu. Pokarmy roślinne zawierają żelazo niehemowe, które nie jest tak dobrze wchłaniane. Większość źródeł żelaza w diecie występuje w formie niehemowej. Dobrymi źródłami żelaza niehemowego są wzbogacone płatki zbożowe, fasola, soczewica, tofu, szpinak, suszone owoce (morele, suszone śliwki, rodzynki), sok z suszonych śliwek, wzbogacone pieczywo, brokuły i orzechy.
| Żywność | Ilość | Żelazo |
|---|---|---|
| Total™ Płatki z Otrębów Rodzynkowych | 3/4 szklanki | 18 |
| Krem Pszenny®, błyskawiczne, gotowane |
3/4 szklanki | 9 |
| Małże, konserwy, odsączone (hem) |
1/4 szklanki | 8 |
| Kasza, instant | 1/2 kubka | 7 |
| Wątróbka, Wołowina, Gotowane (hem) |
3 1/2 uncji | 7 |
| Tofu, surowe | 1/2 kubka | 7 |
| Soczewica gotowana | 1/2 kubka | 7 |
| Ostrygi, surowe (hem) |
6 | 5 |
| Fasola granatowa, gotowana | 1 filiżanka | 5 |
| Melasa, czarny pasek | 1 łyżka | 4 |
| Szpinak, Gotowany | 1/2 kubka | 3 |
| wołowina, polędwica (hem) |
3 1/2 uncji | 4 |
| Krewetka (hem) |
3 uncje | 3 |
| Zielony groszek, mrożony, gotowany | 1 filiżanka | 3 |
| Burger warzywny lub sojowy | 1 kotlet | 3 |
| Mleko sojowe | 1 filiżanka | 3 |
| Wołowina, mielona, gotowana (hem) |
3 1/2 uncji | 2 |
| Indyk, ciemne mięso (hem) |
3 1/2 uncji | 2 |
| Indyk, lekkie mięso (hem) |
3 1/2 uncji | 2 |
| Pistacje | 1 uncja (47 orzechów) | 2 |
| Polędwiczki wieprzowe (hem) |
3 1/2 uncji | 2 |
| Sok z suszonych śliwek | 1/2 kubka | 2 |
| Brokuły, gotowane | 1 filiżanka | 1 |
| Tuńczyk, lekkie mięso, konserwy (hem) |
3 uncje | 1 |
| Chleb biały, wzbogacony | 1,6 uncji | 1 |
| Ziemniak, pieczony |
1 średnia (3 1/2 uncji) |
1 |
| ziarenka sezamu | 2 łyżki stołowe | 1 |
| Plamiak, gotowany (hem) |
3 uncje | 1 |
| rodzynki | 1/4 szklanki | 1 |
| Suszone morele | 5 połówek | 1 |
| Pierś z kurczaka (hem) |
3 uncje | 1 |
Czy powinienem brać suplement żelaza?
Twój lekarz lub zarejestrowany dietetyk może zalecić suplement żelaza. Często zgłaszanym działaniem niepożądanym podczas przyjmowania suplementów żelaza są zaparcia. Zwiększenie ilości błonnika w diecie (pieczywo pełnoziarniste, płatki zbożowe, owoce i warzywa), zwiększenie spożycia płynów i umiarkowane zwiększenie aktywności fizycznej pomoże złagodzić zaparcia. Nie należy jednocześnie przyjmować suplementów żelaza i wapnia.
Jaka jest rola witaminy C?
Aby zwiększyć wchłanianie żelaza w pokarmach pochodzenia roślinnego, włącz pokarmy bogate w witaminę C, takie jak:
- Owoce i soki cytrusowe
- Brokuły, Brukselka, Kapusta
- Pomidory i papryka
- Pieczone ziemniaki
- Melon, jagody i kiwi
Jeśli przyjmujesz leki i jesz grejpfruty lub pijesz sok grejpfrutowy, skonsultuj się z farmaceutą na temat możliwych interakcji między żywnością a lekami.
Przykładowa dieta bogata w żelazo
Artykuł żywnościowy (zawartość żelaza w mg)
Śniadanie
- 3/4 szklanki śmietanki pszennej wzbogaconej żelazem (9,0 mg)
- 4 uncje soku pomarańczowego (1,0 mg)
- 8 uncji chudego mleka (0,1 mg)
Obiad
- 1 szklanka zupy fasolowej (2,0 mg)
- 1/2 piersi z kurczaka (1,0 mg)
- 2 kromki wzbogaconego chleba (3,0 mg)
- 1/4 pomidora, pokrojonego w plastry (–)
- 2 duże liście sałaty (–)
- 1 łyżeczka musztardy (–)
- 1 szklanka świeżych truskawek (0,6 mg)
- 8 uncji chudego mleka (0,1 mg)
Kolacja
- 5 uncji chudego rostbefu (2,9 mg)
- 1 średni pieczony ziemniak (1,0 mg)
- 1 łyżeczka margaryny (–)
- 1 szklanka sałatki ze szpinaku (2,0 mg)
- 1 uncja orzechów włoskich (1,0 mg)
- 2 łyżki sosu balsamicznego (–)
- 1/4 szklanki rodzynek (1,0 mg)
- 5 suszonych połówek moreli (1,0 mg)
Całkowita zawartość żelaza w menu (25,6 mg)
Zawartość żelaza w margarynie i winegrecie balsamicznym jest nieznana.
Discussion about this post