7 wspaniałych rozciągnięć ścięgien udowych

Grupa mięśni ścięgna podkolanowego, która zaczyna się w dolnej części miednicy i biegnie wzdłuż tylnej części uda do tylnej części kolana, jest częściowo odpowiedzialna za prawidłowe ustawienie miednicy. Ale co to ma wspólnego z twoimi dolnymi plecami?

Ścięgna podkolanowe są jednym z wielu mięśni, które przyczepiają się zarówno do miednicy, jak i górnej części kości podudzia. Kiedy grupa mięśni ścięgna podkolanowego kurczy się, może to spowodować przechylenie miednicy do tyłu lub przechylenie kości ogonowej w kierunku tylnej części uda.

Dokładny kierunek (tj. do przodu w kierunku przedniej części uda, do tyłu w kierunku tyłu uda, w dół iw jedną stronę itp.) zależy od tego, gdzie ten mięsień żyje. W przypadku ścięgien podkolanowych miednica jest skierowana do tyłu uda, ponieważ tam właśnie znajdują się ścięgna podkolanowe.

Na podstawie tego wyjaśnienia możesz prawdopodobnie zobaczyć, że mięśnie bioder, w tym ścięgna podkolanowe, mają zdolność zmiany – a w niektórych przypadkach – korygowania pozycji miednicy.

Młoda aktywna kobieta rozciągająca ścięgna podkolanowe w parku — Weź Pix Media / Getty Images

Pokrowiec na rozciąganie ścięgien udowych

Ale wciąż pozostaje pytanie – co to wszystko ma wspólnego z bólem pleców? Cóż, kręgosłup jest zakotwiczony pomiędzy dwiema kośćmi biodrowymi z tyłu. (Dwie kości biodrowe razem tworzą miednicę.) Miednica i kręgosłup lędźwiowy mają tendencję do poruszania się razem z powodu ich stawów.

Kiedy twoje ścięgna podkolanowe są chronicznie napięte, utrzymują miednicę do tyłu. To z kolei powoduje wyprostowanie dolnej części pleców poprzez spłaszczenie jej normalnego łuku lordotycznego, co może nadmiernie rozciągnąć i/lub osłabić mięśnie pleców.

Bez zrównoważonej pozycji miednicy i odpowiedniego wsparcia mięśni w okolicy możliwy jest ból krzyża. Chronicznie napięte mięśnie ścięgna podkolanowego mogą również odgrywać rolę w innych problemach z plecami.

Mając to na uwadze, spójrzmy na kilka sposobów na „naciąganie sznurków”, niezależnie od tego, czy jesteś początkującym, czy doświadczonym sportowcem.

Dotykanie palcami

Jogger dotyka jej palców u nóg — Steve Prezant / Getty Images

Jednym ze sposobów na rozciągnięcie ścięgien podkolanowych jest dotykanie starych, dobrych palców. Stojąc, pochyl się w biodrach, aby spróbować dotknąć palcami palców u nóg. Istnieje kilka wskazówek, dzięki którym jest to bezpieczniejsze i skuteczniejsze.

Po pierwsze, aby uwolnić długotrwałe napięcie mięśni ścięgien podkolanowych, nie podskakuj. Odbijanie aktywuje mechanizm zwany odruchem rozciągania, który, mówiąc w skrócie, może powodować większe skurcze mięśni, a nie mniejsze.

Zamiast tego utrzymuj rozciąganie przez około 30 sekund na wygodnym, bezbolesnym poziomie, gdzie wydaje się, że coś się „dzieje”. (Możesz to zastosować również do wszystkich odmian rozciągania ścięgien podkolanowych w tym artykule.)

Po drugie, joga każe nam podnieść kości siedzące w kierunku sufitu, gdy jesteśmy w tej pozycji. To wydłuża mięśnie ścięgna podkolanowego.

Po trzecie, upewnij się, że biodra znajdują się bezpośrednio nad stopami. Nie pozwól, aby twój tyłek znajdował się za twoimi stopami. Jest to błąd często popełniany, gdy możesz nie być świadomy ich wyrównania, ale utrudnia to powodzenie odcinka.

I na koniec, jeśli twoje mięśnie tułowia są słabsze, możesz rozważyć zastąpienie rekwizytu, takiego jak stół, aby pomóc ci wrócić do pozycji stojącej.

Ogólna zasada dotycząca Twojego bezpieczeństwa: idź tylko tak daleko, jak to możliwe, bez bólu pleców lub poczucia niepewności.

Rozciąganie ścięgien podkolanowych na plecach

Pozycja jogi z dużym palcem leżącym — Siri Stafford / Getty Images

Innym sposobem na rozciągnięcie ścięgien podkolanowych jest położenie się na plecach i wyprostowanie jednej nogi. Tę popularną wersję można znaleźć w jodze, na siłowni i w studiach fitness.

Bez względu na to, jak nazywa się ruch lub z jakim systemem jest powiązany, prawda jest taka, że ustawiasz kończynę dolną w przeciwnej pozycji, w której zachodzi praca mięśni. Innymi słowy, pozycja nogi w górę powoduje naciągnięcie mięśnia ścięgna podkolanowego i usunięcie go ze skurczu.

Ostatecznym celem jest uniesienie nogi na tyle wysoko, aby można było dotykać palców u nóg, a nawet zbliżać wyprostowaną nogę do głowy. Ale nie musisz zajść tak daleko, aby uzyskać dobry odcinek.

Rozciąganie ścięgien podkolanowych dla początkujących

Sylwetka kobiety rozciągającej ścięgna podkolanowe, chwytając za kostkę prostej nogi leżąc na plecach. — sezon letni / Shutterstock

Jak wspomniano wcześniej, powszechnym sposobem na zwiększenie elastyczności ścięgien podkolanowych jest leżenie na plecach i podnoszenie jednej prostej nogi w kierunku głowy, a ostatecznym celem jest dotknięcie palców stóp.

Ale nie każdy może sięgnąć po palce. W porządku. Istnieje wiele wariantów radzenia sobie z początkową sztywnością, która może przeszkodzić w owocnym planie elastyczności ścięgien podkolanowych.

Jedna pochodzi z jogi, gdzie używa się paska lub paska wokół podeszwy stopy, aby rozszerzyć obszar dostępny do uchwycenia kończyny i przyciągnięcia jej do siebie.

Powyżej pokazano inną odmianę, w której zamiast sięgać po palce u stóp, celujesz w poziom nogi, na który możesz wygodnie sięgnąć. Zauważ, że modelka ma zgiętą drugą nogę. Pomaga to w utrzymaniu stabilności, co z kolei może pomóc w utrzymaniu dobrego wyrównania tułowia podczas wykonywania rozciągania.

Rozciąganie ścięgien w pozycji stojącej

Z jakiegokolwiek powodu (może na przykład jesteś w ciąży, jesteś kontuzjowany lub cierpisz) możesz nie czuć się komfortowo schodząc i wstając z podłogi, aby wykonać rozciąganie ścięgien podkolanowych. Co robić?

Jest opisane wcześniej ćwiczenie dotykania palcami, ale jak wspomnieliśmy, aby to zrobić dobrze, musisz zająć się kilkoma punktami wyrównania, a także wiedzieć, kiedy i jak zmodyfikować to doświadczenie dla własnego bezpieczeństwa.

Ale jeśli jesteś zwykłym ćwiczącym, możesz wykonać rozciąganie ścięgna podkolanowego na jednej nodze z pozycji stojącej. Po prostu wyciągnij jedną nogę i trzymając plecy prosto, zegnij się od stawów biodrowych, aby zbliżyć klatkę piersiową do uda. Noga, która nie jest rozciągana, również zgina się w kolanie.

Nie musisz przebyć całej drogi, aby poczuć napięcie. Idź tylko tak daleko, jak tylko możesz, bez bólu, napięcia i drżenia. Jeśli potrzebujesz dodatkowego wsparcia, trzymaj się mebla lub ściany.

Łatwe rozciąganie ścięgien podkolanowych dla sportowców

Kobieta biegaczka rozciągająca nogę na ławce w jesiennym parku z widokiem na jezioro — Obrazy bohaterów / Obrazy Getty

Jeśli jesteś aktywny, świetnym sposobem, aby naprawdę „zdobyć” ścięgna podkolanowe, jest umieszczenie pięty lub kostki jednej nogi na czymś, co ma wysokość talii lub nieco niżej, i zgięcie w biodrach, aby zbliżyć przód tułowia do udo.

Wyprostowane plecy zapewnią najlepsze rezultaty, a jednocześnie zapewnią pewne bezpieczeństwo dla kręgosłupa.

Zaawansowane rozciąganie ścięgien podkolanowych dla sportowców

Zawodniczka wykonuje zaawansowane rozciąganie ścięgien podkolanowych podczas przysiadu. — Ammentorp

Jeśli poprzednie rozciąganie ścięgien podkolanowych dla sportowców nie jest wystarczająco trudne, możesz spróbować zrobić to podczas przysiadu na jednej nodze, co również osłabia twoją równowagę.

Rozciąganie ścięgien udowych partnera

Jedna kobieta pomaga drugiej w dalszym rozciąganiu ścięgien podkolanowych. — fizkes / Shutterstock

I wreszcie, świetnym sposobem na zwiększenie rozciągania ścięgien podkolanowych jest skorzystanie z pomocy przyjaciela (lub pracownika nadwozia). Pamiętaj, aby dać im ustną informację zwrotną, jak dużą presję możesz przyjąć. Idealna intensywność jest pomiędzy komfortem a wyzwaniem.

Często Zadawane Pytania

Dla jakiej grupy mięśni są rozciąganie ścięgien podkolanowych?

Rozciąganie ścięgien podkolanowych służy do poprawy elastyczności trzech mięśni tylnej części uda, zwanych półbłoniastym, półścięgnistym i bicepsem udowym. Położone między biodrem a kolanem, mięśnie te odpowiadają za zginanie kolana, obracanie podudzia, gdy kolano jest zgięte, i wyprostowanie biodra, gdy tułów jest unieruchomiony.

Co robią rozciąganie ścięgien podkolanowych?

Bez rozciągania ścięgna podkolanowe są w ciągłym skurczu, aby zniwelować luz, który powstaje, gdy mięśnie rdzenia nie mogą ustabilizować bioder. Może to prowadzić do ucisku i zwiększonego ryzyka naciągnięcia ścięgna podkolanowego. Rozciąganie pomaga uniknąć kontuzji ścięgien podkolanowych, zwiększyć elastyczność stawów, poprawić postawę i stabilność oraz zoptymalizować wydajność.

Ucz się więcej:

3 podejścia do silnych ścięgien udowych

Czy rozciąganie ścięgien podkolanowych może złagodzić ból w dolnej części pleców?

Jeśli twoje ścięgna podkolanowe są napięte, do inicjowania ruchów używasz raczej dolnej części pleców niż bioder. Dzięki regularnemu rozciąganiu ścięgien podkolanowych biodra są w stanie lepiej ustabilizować rdzeń, a co za tym idzie, przejmują odpowiedzialność za zginanie (zginanie) i prostowanie (wyprost) górnej części ciała.

Ucz się więcej:

Zginanie dolnej części pleców we właściwy sposób

Czy rozciąganie ścięgien podkolanowych może złagodzić ból kolana?

Jeśli twoje ścięgna podkolanowe są napięte, mięśnie przed udami (zwane mięśniami czworogłowymi) przejmują kontrolę, powodując nadmierne obciążenie ścięgna łączącego mięśnie czworogłowe z kolanem. Rozciąganie ścięgien podkolanowych nie tylko pomaga zapobiegać kontuzjom przed uprawianiem sportu, ale może również złagodzić ból kolana poprzez przeniesienie odpowiedzialności za zgięcie kolana na ścięgna podkolanowe.

Ucz się więcej:

Przyczyny zerwania ścięgna mięśnia czworogłowego