Łagodzenie bólu i sztywności stawów u osób cierpiących na chorobę zwyrodnieniową stawów

Choroba zwyrodnieniowa stawów jest najczęstszym rodzajem zapalenia stawów. Choroba ta powoduje niszczenie chrząstki wewnątrz stawów. Chrząstka to gładka tkanka, która amortyzuje końce kości. Kiedy chrząstka ulega zużyciu, kości ocierają się o siebie. To tarcie powoduje ból stawów, ich obrzęk i sztywność.

Choroba zwyrodnieniowa stawów najczęściej występuje w kolanach, biodrach, rękach i kręgosłupie. Stan ten ma tendencję do pogarszania się wraz z wiekiem. Można jednak podjąć wiele kroków, aby skutecznie radzić sobie z tą chorobą.

Dlaczego stawy stają się sztywne i bolesne

W naszych stawach znajduje się płyn zwany mazią stawową. Płyn ten smaruje staw i zmniejsza tarcie. W przypadku choroby zwyrodnieniowej stawów organizm wytwarza mniej mazi stawowej. Chrząstka traci również swoją gładką powierzchnię i staje się szorstka.

Zmiany te utrudniają ruch i sprawiają, że jest on bardziej bolesny. Stan zapalny wewnątrz stawu potęguje dyskomfort. Z czasem mięśnie otaczające staw mogą osłabnąć. Osłabione mięśnie obciążają staw i nasilają ból.

Sposoby na zmniejszenie bólu i sztywności stawów u osób z chorobą zwyrodnieniową stawów

1. Ruch i ćwiczenia

Zacznij od aktywności o niskiej intensywności

Ćwiczenia fizyczne są jednym z najskuteczniejszych sposobów radzenia sobie z chorobą zwyrodnieniową stawów. Wiele osób obawia się, że ćwiczenia fizyczne pogorszą ból. W rzeczywistości regularny ruch zmniejsza ból i sztywność stawów.

Ćwiczenia o niskiej intensywności chronią stawy, jednocześnie pozwalając zachować aktywność. Należą do nich:

• Chodzenie
• Pływanie
• Jazda na rowerze
• Aerobik w wodzie
• Tai-chi

Powinieneś wykonywać co najmniej 150 minut umiarkowanej aktywności fizycznej tygodniowo. Czas ten możesz podzielić na krótsze sesje trwające od 10 do 15 minut.

Wzmacniaj mięśnie wokół stawów

Silne mięśnie wspierają i chronią stawy. Ćwiczenia wzmacniające zmniejszają obciążenie uszkodzonej chrząstki. Należy skupić się na mięśniach znajdujących się najbliżej bolesnych stawów.

W przypadku choroby zwyrodnieniowej stawu kolanowego należy wzmacniać mięśnie czworogłowe i ścięgna podkolanowe. W przypadku choroby zwyrodnieniowej stawu biodrowego należy pracować nad mięśniami zginaczy bioder i pośladków. Na początek używaj lekkich taśm oporowych lub wykonuj ćwiczenia z wykorzystaniem masy własnego ciała. Zwiększaj opór stopniowo, w miarę poprawy siły.

Rozciągaj się, aby zmniejszyć sztywność stawów

Sztywność stawów jest często największa rano lub po długich okresach odpoczynku. Delikatne rozciąganie pomaga rozluźnić sztywne stawy i poprawia zakres ruchu.

Każde rozciąganie utrzymuj przez 20–30 sekund. Rozciągaj się powoli i nigdy nie wymuszaj ruchu stawu poza komfortowy zakres. Aby uzyskać najlepsze wyniki, ćwiczenia rozciągające należy wykonywać codziennie.

Unikaj aktywności o dużej intensywności

Aktywności o dużej intensywności wywierają nadmierną siłę na stawy. Należą do nich bieganie po twardych powierzchniach, skakanie i podnoszenie dużych ciężarów. Należy unikać tych aktywności, jeśli wywołują one ból lub go nasilają.

2. Kontrola masy ciała

Nadwaga wywiera dodatkowy nacisk na stawy. Każdy kilogram masy ciała powoduje obciążenie kolan siłą około czterech kilogramów. Ta dodatkowa siła przyspiesza niszczenie chrząstki.

Utrata nawet niewielkiej ilości wagi może znacznie zmniejszyć ból stawów. Utrata od pięciu do dziesięciu procent masy ciała często przynosi zauważalną poprawę. Aby osiągnąć tę utratę wagi, należy połączyć zdrową dietę z regularnymi ćwiczeniami.

3. Terapia ciepłem i zimnem

Wykorzystanie ciepła w celu zmniejszenia sztywności stawów

Ciepło rozluźnia mięśnie i zwiększa przepływ krwi do stawu. To zwiększone krążenie łagodzi sztywność stawów i zmniejsza ból. Na sztywny staw należy przyłożyć ciepły okład, poduszkę elektryczną lub ciepły ręcznik. Można również wziąć ciepłą kąpiel lub prysznic rano, aby zmniejszyć poranną sztywność stawów.

Ciepło należy stosować przez 15–20 minut na raz. Należy unikać stosowania ciepła na opuchnięte lub stan zapalny stawy.

Wykorzystanie zimna w celu zmniejszenia bólu i obrzęku

Terapia zimnem zmniejsza stan zapalny i uśmierza ostry ból. Zabieg ten działa najlepiej po aktywności fizycznej lub podczas zaostrzeń. Na bolesny staw należy przyłożyć okład z lodu owinięty w ściereczkę. Okład należy trzymać przez 10–15 minut.

4. Urządzenia wspomagające i ochrona stawów

Korzystaj z urządzeń wspomagających

Urządzenia wspomagające zmniejszają obciążenie stawów podczas wykonywania codziennych czynności. Należą do nich laski, ortezy kolanowe i wkładki ortopedyczne do butów. Laska trzymana po stronie przeciwnej do bolącego kolana może znacznie zmniejszyć obciążenie stawu kolanowego.

Porozmawiaj z fizjoterapeutą na temat urządzenia odpowiedniego do Twoich potrzeb. Profesjonalne dopasowanie gwarantuje, że urządzenie będzie działać prawidłowo.

Chroń swoje stawy podczas codziennych czynności

Niewielkie zmiany w codziennych nawykach mogą chronić Twoje stawy. Obejmują one:

• Wykorzystywanie większych, silniejszych stawów do przenoszenia ciężarów (na przykład używanie przedramienia zamiast palców do noszenia toreb)
• Rozłożenie zadań na cały dzień zamiast wykonywania wszystkiego naraz
• Siedzenie na wyższych krzesłach, aby zmniejszyć obciążenie kolan podczas wstawania
• Używanie narzędzi z większymi uchwytami, aby zmniejszyć obciążenie dłoni.

5. Dieta i odżywianie

Spożywanie produktów o działaniu przeciwzapalnym

Przewlekłe stany zapalne nasilają ból stawów w chorobie zwyrodnieniowej stawów. Niektóre produkty spożywcze pomagają zmniejszyć te stany zapalne w organizmie. Należą do nich:

• Tłuste ryby, takie jak łosoś, makrela i sardynki
• Zielone warzywa liściaste, takie jak szpinak i jarmuż
• Jagody, takie jak borówki i truskawki
• Oliwa z oliwek
• Orzechy i nasiona.

Ogranicz spożycie produktów wywołujących stany zapalne

Niektóre produkty nasilają stany zapalne i mogą pogarszać ból stawów. Należą do nich przetworzone przekąski, słodkie napoje, smażone potrawy oraz czerwone mięso. Należy ograniczyć spożycie tych produktów w codziennej diecie.

Rozważ stosowanie suplementów diety

Niektóre suplementy diety mogą wspomagać zdrowie stawów. Glukozamina i chondroityna to najlepiej zbadane opcje w przypadku choroby zwyrodnieniowej stawów. Kwasy tłuszczowe omega-3 z oleju rybnego również zmniejszają stan zapalny. Zawsze skonsultuj się z lekarzem przed rozpoczęciem przyjmowania nowego suplementu diety.

6. Przyjmowanie leków

Leki mogą pomóc w radzeniu sobie z bólem, gdy zmiany stylu życia nie wystarczają. Lekarz może zalecić jedną lub więcej z poniższych opcji.

Dostępne bez recepty leki przeciwbólowe

Paracetamol (zwany również acetaminofenem) łagodzi ból o nasileniu łagodnym do umiarkowanego. Lek ten należy przyjmować zgodnie z instrukcją na opakowaniu.

Niesteroidowe leki przeciwzapalne (NLPZ), takie jak ibuprofen, zmniejszają zarówno ból, jak i stan zapalny. Leki te są skuteczne, ale przy długotrwałym stosowaniu mogą powodować podrażnienie żołądka.

Leki do stosowania miejscowego

Miejscowe NLPZ i kremy z kapsaicyną działają bezpośrednio na staw. Produkty te powodują mniej skutków ubocznych niż leki doustne. Kremy lub żele nakłada się bezpośrednio na skórę w okolicy bolącego stawu.

Leki w postaci zastrzyków

W przypadku silnych nawrotów bólu lekarz może zalecić zastrzyki z kortykosteroidów. Zastrzyki te szybko zmniejszają stan zapalny i zapewniają krótkotrwałą ulgę. Zastrzyki z kwasem hialuronowym zwiększają nawilżenie stawu. Nawilżenie to może zmniejszyć ból i poprawić ruchomość stawu.

7. Sen i odpoczynek

Zły sen pogarsza wrażliwość na ból. Efekt ten tworzy błędne koło, w którym ból zakłóca sen, a zły sen nasila ból. Należy dążyć do siedmiu do dziewięciu godzin dobrej jakości snu każdej nocy.

Używaj materaca i poduszki zapewniających odpowiednie podparcie, aby chronić stawy podczas snu. Podczas spania na boku umieść poduszkę między kolanami. Ta pozycja zmniejsza obciążenie bioder i kolan.

Podczas zaostrzeń choroby zapewnij stawom odpoczynek. Unikaj jednak zbyt długiego leżenia. Długotrwała bezczynność zwiększa sztywność stawów i osłabia mięśnie.

8. Zdrowie psychiczne a radzenie sobie z bólem

Zrozum związek między umysłem a ciałem

Ból jest doświadczeniem zarówno fizycznym, jak i emocjonalnym. Stres, niepokój i depresja mogą nasilać odczuwanie bólu. Dbanie o zdrowie psychiczne jest zatem ważnym elementem radzenia sobie z chorobą zwyrodnieniową stawów.

Wypróbuj techniki relaksacyjne

Techniki relaksacyjne zmniejszają napięcie mięśniowe i osłabiają reakcję na stres. Obejmują one:

• Ćwiczenia głębokiego oddychania
• Medytację i uważność
• Progresywna relaksacja mięśni
• Wizualizacja z przewodnikiem.

Codzienne praktykowanie tych technik przez 10–15 minut może z czasem zmniejszyć nasilenie bólu.

9. Dołącz do grupy wsparcia

Wiele osób cierpiących na chorobę zwyrodnieniową stawów odnosi korzyści z nawiązania kontaktu z innymi osobami, które mają podobne doświadczenia. Grupy te zapewniają praktyczne porady, wsparcie emocjonalne i motywację. Zapytaj swojego lekarza o lokalne lub internetowe grupy wsparcia w Twojej okolicy.

Kiedy należy udać się do lekarza lub specjalisty?

Należy udać się do lekarza, jeśli ból stawów jest silny lub nasila się. Zasięgnij porady lekarza, jeśli ból zakłóca sen lub codzienne czynności. Lekarz może potwierdzić diagnozę i opracować spersonalizowany plan leczenia.

Fizjoterapeuta może opracować dla Ciebie bezpieczny, ukierunkowany program ćwiczeń. Terapeuta zajęciowy może pomóc w dostosowaniu środowiska domowego i pracy. W ciężkich przypadkach chirurg może zalecić operację wymiany stawu. Zabieg ten polega na zastąpieniu uszkodzonego stawu sztucznym.