Co jeść na śniadanie, gdy masz cukrzycę

Zjedzenie zbilansowanego śniadania jest ważne, zwłaszcza jeśli masz cukrzycę. Ale ustalenie, co dokładnie zjeść, może być trudne. Posiadanie planu może pomóc Ci zaoszczędzić czas i uniknąć wybierania pokarmów, które mogą spowodować wzrost poziomu cukru we krwi.

W tym artykule omówiono, dlaczego śniadanie jest ważne i jak przygotować zdrowy posiłek, gdy masz cukrzycę.

Dlaczego śniadanie przyjazne dla cukrzycy jest ważne

Spożywanie śniadania o wysokiej zawartości tłuszczu i umiarkowanej ilości białka może obniżyć poziom cukru we krwi na czczo, HbA1c (średni poziom cukru we krwi) i wagę. Prawdopodobnym powodem jest to, że te rodzaje śniadań zawierają mniej węglowodanów.

Niektóre osoby z cukrzycą doświadczają rano wyższego poziomu cukru we krwi, ponieważ wątroba rozkłada zapasy cukru w ​​ciągu nocy. W tym czasie Twoje komórki mogą być również nieco bardziej odporne na insulinę, hormon regulujący poziom cukru we krwi.

Poziom cukru we krwi również ma tendencję do wzrostu po śniadaniu. Może być nawet dwa razy wyższa niż po obiedzie, dzięki czemuś, co nazywamy fenomenem świtu.

Wysoki poziom cukru we krwi po posiłkach (po posiłku) może powodować głód węglowodanów. Dzieje się tak dlatego, że w cukrzycy zwiększona ilość cukru pozostaje w krwiobiegu zamiast trafiać do komórek. Następnie komórki sygnalizują organizmowi, że musi jeść więcej cukru lub węglowodanów, aby dostarczyć im energii.

Zrozum, jak działają makroelementy

Całą żywność można podzielić na kategorie makroskładników, takie jak węglowodany, tłuszcze lub białka. Wszystkie dostarczają organizmowi energii potrzebnej do codziennego funkcjonowania.

American Diabetes Association (ADA) zaleca, aby ludzie ogólnie otrzymywali:

• 20% do 30% ich dziennych kalorii pochodzi z białka
• 20% do 35% dziennych kalorii pochodzących z tłuszczu
• 45% do 60% dziennych kalorii z węglowodanów

Jednak ADA podkreśla, że ​​potrzeby żywieniowe różnią się w zależności od osoby. Jeśli masz cukrzycę, powinieneś współpracować z zarejestrowanym dietetykiem lub edukatorem diabetologicznym, aby ustalić, co jest dla Ciebie najlepsze.

Ważne jest również, aby wiedzieć, że nie wszystkie makroskładniki są takie same pod względem jakości. Bajgle i brokuły są technicznie węglowodanami, ale bardzo różnią się pod względem zawartości składników odżywczych.

Przetworzona żywność, taka jak słodkie płatki zbożowe, wędliny śniadaniowe, wypieki o przedłużonej trwałości i słodzone jogurty, mają na ogół niską gęstość składników odżywczych. Oznacza to, że nie są tak pożywne dla twojego ciała, jak nierafinowane produkty pełnoziarniste, owoce i warzywa.

Węglowodany

Węglowodany są szybkim źródłem energii, ale u osób z cukrzycą niewłaściwe mogą spowodować gwałtowny wzrost poziomu cukru we krwi.

Jeśli chodzi o węglowodany na diecie przyjaznej dla cukrzyków, błonnik jest jasnym światłem, którego powinieneś szukać. Błonnik pomaga spowolnić reakcję glukozy po posiłku, pomagając zrównoważyć poziom cukru we krwi.

Większość dietetyków zaleca osobom z cukrzycą co najmniej 35 gramów błonnika dziennie. Dla osób bez cukrzycy zalecana ilość to 25 gramów dziennie.

W przypadku opcji śniadaniowych bogatych w błonnik, wypróbuj następujące rozwiązania:

• Płatki owsiane (1/2 szklanki suchego owsa pokrojonego w stal zawiera aż 10 gramów błonnika!)
• Tost z awokado na pełnoziarnistym chlebie (12 do 15 gramów błonnika)
• Wafel pełnoziarnisty (5 gramów błonnika)

Miej oko na porcje, kiedy planujesz posiłek zorientowany na węglowodany. Twoje dłonie mogą służyć jako świetne narzędzia wizualne. Jedna porcja ziaren to zwykle 1/2 szklanki suchych ziaren, które zazwyczaj mieszczą się w jednej dłoni. Możesz zmierzyć ugotowane ziarna w 1 kubku lub w przybliżeniu w dwóch złożonych dłoniach.

Tłuszcz

Nie bój się tłuszczów. Od wspomagania wchłaniania witamin po funkcje serca i mózgu, są niezbędnym elementem zdrowej diety. Jednak nie wszystkie tłuszcze są sobie równe.

Szukaj tłuszczów roślinnych, takich jak awokado, oliwa z oliwek, orzechy, nasiona i kokos. Wybieraj również wysokiej jakości produkty pochodzenia zwierzęcego, takie jak produkty mleczne od zwierząt karmionych trawą, pełnotłuste mleko i masło.

Kiedyś uważano, że pełnotłuste produkty mleczne powodują wysoki poziom cholesterolu. Teraz eksperci twierdzą, że pełnotłuste produkty mleczne mogą pomóc w utrzymaniu równowagi cholesterolu.

Jeśli chodzi o porcje, porcja płynnych tłuszczów, takich jak oliwa z oliwek lub masło, to zazwyczaj 1 łyżeczka. To mniej więcej rozmiar czubka kciuka. Porcja orzechów, nasion lub awokado to 1 łyżka stołowa, czyli mniej więcej na całej długości kciuka.

Szukaj kwasów tłuszczowych omega-3, które są specjalnym rodzajem ochronnego, przeciwzapalnego tłuszczu. Orzechy włoskie, nasiona chia, nasiona lnu i tłuste ryby (takie jak łosoś i tuńczyk) są doskonałym źródłem kwasów omega-3.

Aby zwiększyć ilość zdrowych tłuszczów, wypróbuj następujące rozwiązania:

• Budyń chia i siemię lniane polane jagodami
• Łosoś wędzony i serek na grzance pełnoziarnistej
• Orzechy włoskie dodane do smoothie dla zwiększenia zawartości tłuszczu i białka

Białko

Białko jest budulcem każdej komórki w ciele i jest doskonałym źródłem energii.

Dla osób z cukrzycą chude białka dostarczają energii bez dużej ilości tłuszczów nasyconych, co wiąże się z chorobami serca. Białka śniadaniowe pochodzenia zwierzęcego, takie jak jajka i kiełbasa z indyka, są dość standardowe. Dobre źródła białka roślinnego obejmują ciecierzycę, tofu, orzechy i nasiona.

Możesz wizualizować porcję białka, wyobrażając sobie talię kart. To również mniej więcej rozmiar twojej dłoni. Porcja białka powinna wynosić około 3 do 6 uncji.

Aby zwiększyć spożycie przy niskim poziomie węglowodanów, spróbuj:

• Koktajl białkowy w proszku (proszki białkowe z serwatki, grochu lub konopi)
• frittata
• Pieczone jajka i warzywa

Jak przygotować posiłek przyjazny dla cukrzycy

Planując posiłek przyjazny dla cukrzyków, niezależnie od tego, czy jest to śniadanie, czy o innej porze dnia, należy wziąć pod uwagę cztery kategorie. Składają się z:

1. Błonnik, taki jak płatki owsiane, pełnoziarnisty chleb i pełnoziarniste babeczki/otręby

2. Chude białko, takie jak jajka, ryby, fasola lub orzechy

3. Zdrowe tłuszcze, takie jak oliwa z oliwek, awokado, masło i nabiał od zwierząt karmionych trawą, kokos i orzechy

4. Warzywa nieskrobiowe, takie jak papryka, pomidory, cebula, a zwłaszcza ciemnozielone warzywa

Skupienie się na tych czterech rodzajach żywności zapewni, że Twój talerz sprawdzi wszystkie pudełka satysfakcjonującego, bogatego w składniki odżywcze posiłku. Dodatkowo przygotujesz się na dokonywanie lepszych wyborów posiłków przez resztę dnia.

Przepisy na cukrzycę

Najłatwiejszym sposobem na upewnienie się, że masz do wyboru zdrowe śniadania, jest przygotowywanie posiłków. Zacznij od dwóch lub trzech przepisów, które lubisz i co tydzień zaopatruj się w te artykuły spożywcze. Oto kilka bezbłędnych opcji:

Omlet Jajko Z Pieczonymi Warzywami

Do omletu możesz wrzucić wszystko. Używanie resztek warzyw z poprzedniego wieczoru to świetny sposób na zwiększenie odżywiania, zapobieganie psuciu się i zwiększenie zawartości błonnika, aby zachować sytość. Pieczone warzywa dodają omletowi przyjemnej konsystencji i słodyczy.

Parfait z mocnym jogurtem

Porzuć granola i syropowe owoce i użyj jogurtu greckiego (który zawiera więcej białka niż zwykły jogurt) oraz świeżych lub mrożonych owoców, aby uzyskać wysokobiałkowe, bogate w błonnik, satysfakcjonujące śniadanie. Na wierzch posyp posiekanymi orzechami, aby uzyskać chrupkość, smak, białko i zdrowe tłuszcze. Proste i satysfakcjonujące.

Kremowa sałatka z jajek z awokado

Awokado zawiera zdrowy dla serca tłuszcz i błonnik – i świetnie zastępuje majonez. Po prostu zmiksuj posiekane jajka na twardo z awokado i napełnij tortillę.

Miska Jagodowa Komosa Dyniowa

Quinoa to niskoglikemiczne, bogate w błonnik, wysokobiałkowe nasiona. Świetnie zastępuje płatki owsiane i jest naturalnie bezglutenowa. Spróbuj dodać dynię w puszce, aby dodać witaminę A i błonnik, a na wierzch z jagodami.

Grillowane Masło Orzechowe i Truskawkowa Kanapka

Zamiast grillowanego sera na pełnoziarnistym pieczywie zrób kanapkę z grillowanym masłem orzechowym. Posiekaj kilka truskawek, aby dodać błonnika i słodyczy. Połączenie białka i błonnika sprawi, że będziesz pełny i zadowolony.

Smoothie Orzechowe Jagodowe

Jagody mają niską zawartość cukru i są pełne wartości odżywczych. Dodaj sycące białko w proszku i zdrowe tłuszcze w postaci mleka kokosowego lub masła orzechowego, a na pewno poczujesz się syty nawet po kilku godzinach. Jako bonus dodaj trochę jarmużu lub szpinaku, aby uzyskać dodatkowe witaminy i składniki odżywcze.

Streszczenie

Jeśli masz cukrzycę, spożywanie zbilansowanego śniadania o niskiej zawartości węglowodanów może pomóc w kontrolowaniu poziomu cukru we krwi. Twój posiłek powinien zawierać chude białko, zdrowe tłuszcze, błonnik i warzywa nieskrobiowe. Mogą one pomóc Twojemu ciału dostarczyć energii, jednocześnie równoważąc poziom cukru we krwi na początek dnia.

Zdrowe śniadanie jest ważnym elementem dbania o siebie, gdy chorujesz na cukrzycę. Szukaj posiłków, które pasują do Twojego gustu dzięki różnym kombinacjom pożywnych produktów spożywczych.

Czasami ludzie mogą mieć różne potrzeby żywieniowe, więc w razie pytań skontaktuj się z lekarzem lub dietetykiem. Mogą pomóc w zaplanowaniu posiłków, które spełnią Twoje specyficzne potrzeby.