Czy zbyt dużo ćwiczeń może obniżyć płodność?

Jeśli chcesz poprawić swoje zdrowie i płodność, możesz założyć, że dodanie ćwiczeń do rutyny jest jednym z najlepszych działań. Chociaż jest to częściowo prawda, to nie jest cała historia.

To prawda, że ​​otyłość może prowadzić do obniżenia płodności, a do walki z otyłością ogólnie zaleca się połączenie diety i ćwiczeń. Regularne ćwiczenia mogą również zmniejszyć stres, co jest ważne, gdy próbujesz poradzić sobie z niepłodnością.

Ale nawet przy ćwiczeniach, w pewnych sytuacjach zbyt wiele dobrych rzeczy może być szkodliwych. Ile ćwiczeń to za dużo? A jak zbyt dużo ćwiczeń może zmniejszyć twoją płodność? Badania mogą dostarczyć pewnych informacji.

Badania

Dostępne badania dotyczące ćwiczeń i płodności wykazują pewne niespójności. Niektóre badania wykazały, że zbyt dużo ćwiczeń może zaburzać płodność, podczas gdy inne nie wykazały tego związku. Niektóre badania wykazały również, że regularne ćwiczenia mogą poprawić płodność, szczególnie u kobiet z nadwagą lub otyłością.

Ponieważ przez lata nie można umieszczać ludzi w laboratorium, aby obserwować ich nawyki związane z ćwiczeniami, badania często opierają się na raportach własnych pacjentów. Trudno też wskazać inne czynniki, które mogą wpływać na płodność. Na przykład osoba, która często ćwiczy, może mieć inne nawyki żywieniowe niż osoba, która tego nie robi, a to, co jesz, może również wpływać na płodność.

Intensywność ćwiczeń, czas trwania i płodność

Kiedy weźmiesz pod uwagę wszystkie badania razem, większość dowodów sugeruje, że umiarkowane ćwiczenia są korzystne dla wszystkich, a nawet mogą poprawić płodność. Jednak wysoki poziom aktywności fizycznej może upośledzać płodność, przynajmniej u niektórych osób. Wnioski te oparte są na kilku dowodach.

• Ćwiczenia aerobowe przez siedem lub więcej godzin tygodniowo mogą zwiększać ryzyko problemów z owulacją.
• Stwierdzono, że umiarkowane ćwiczenia (przez ponad godzinę, ale mniej niż pięć godzin tygodniowo) poprawiają płodność u wszystkich kobiet.
• Intensywne ćwiczenia przez cztery lub więcej godzin tygodniowo mogą zmniejszyć wskaźniki powodzenia in vitro.
• Energiczne ćwiczenia mogą poprawić płodność u otyłych kobiet.
• Energiczne ćwiczenia mogą zmniejszyć płodność u kobiet o normalnej wadze.

Czas trwania ćwiczeń

Rozważając, jakie ćwiczenia należy ograniczyć lub cofnąć podczas próby poczęcia, badania zalecają ograniczenie ćwiczeń w kategorii energicznej do mniej niż czterech godzin tygodniowo. Nie musiałbyś ograniczać umiarkowanych ćwiczeń.

Na przykład, zamiast codziennie uczęszczać na zajęcia interwałowe o wysokiej intensywności, możesz zastąpić niektóre treningi jogą lub spokojnym marszem. Nadal będziesz czerpać przyjemność z poruszania się, ale nie przeciążysz swojego systemu.

Ciężkie ćwiczenia

Przy określaniu, jakie rodzaje aktywności można uznać za forsowne lub energiczne, pomocne może być rozważenie intensywności, w której uczestniczysz. Na przykład niektóre czynności, takie jak jazda na rowerze, można uznać za umiarkowane ćwiczenie, ale jeśli jeździsz na rowerze bardzo ciężko, bardzo szybko lub na bardzo pagórkowatej trasie, można to uznać za bardzo forsowne ćwiczenie.

Ćwiczenia aerobowe (takie jak zajęcia aerobiku na siłowni) mogą być energiczne, ale istnieje wiele sposobów na modyfikację ruchu, aby był łatwiejszy. Trening siłowy może być również umiarkowany lub intensywny w zależności od ilości podnoszonego ciężaru, wybranych ćwiczeń i liczby wykonanych powtórzeń.

Niektóre przykłady ćwiczeń, które mogą być bardziej wyczerpujące, obejmują:

• CrossFit
• Trening interwałowy o wysokiej intensywności
• Trójbój siłowy
• Rakieta
• Bieganie

Umiarkowane ćwiczenia

Ćwiczenia o umiarkowanej intensywności to aktywność, która jest zrównoważona. Powinieneś czuć, że oddychasz głębiej niż normalnie, ale nie powinieneś mieć zadyszki. Według American College of Sports Medicine (ACSM) ćwiczenia aerobowe o umiarkowanej intensywności mają miejsce, gdy osiągniesz 64% do 76% maksymalnego tętna przewidywanego dla Twojego wieku (obliczonego jako 220 minus Twój wiek). Możesz nosić czujnik tętna lub monitor aktywności, aby pomóc Ci określić, czy znajdujesz się w strefie umiarkowanego tętna.

Umiarkowane ćwiczenia mogą obejmować czynności takie jak:

• Pieszy
• Grabienie liści
• Aerobik wodny
• Okrążenia pływackie
• Jazda na rowerze
• Szybki taniec (towarzyski)

Jeśli masz nadwagę lub otyłość

Podczas gdy zbyt dużo ćwiczeń może powodować problemy z płodnością u niektórych kobiet, niewystarczająca ilość ćwiczeń może przyczynić się do otyłości.

Badania dotyczące otyłości, ćwiczeń fizycznych i płodności wykazały, że w przypadku kobiet, które muszą schudnąć, energiczne ćwiczenia mogą faktycznie zwiększyć ich szanse na zajście w ciążę. Tak więc, jeśli masz nadwagę, prawdopodobnie nie musisz się martwić, że forsowne ćwiczenia zaszkodzą Twojej płodności.

Warto również zrozumieć, że oprócz ćwiczeń dieta jest również ważnym czynnikiem, który należy wziąć pod uwagę, gdy próbujesz schudnąć. Stwierdzono, że ograniczenie fast foodów i zwiększenie opcji zdrowej żywności, takiej jak produkty pełnoziarniste, zdrowe tłuszcze, chude białka i dużo warzyw, pomaga w utracie wagi i poprawia płodność.

Potencjalne korzyści z utraty wagi

Badania sugerują, że utrata zaledwie 10% obecnej masy ciała może poprawić zdrowie i płodność, jeśli jesteś obecnie otyły. Wskaźnik masy ciała (BMI) to miara używana do oceny czyjejś wagi na podstawie jej wzrostu, ale niekoniecznie musisz sprowadzać się do określonego BMI, aby zobaczyć poprawę płodności.

Oto przykład. Powiedzmy, że kobieta ma 5′ 4 cale i waży 174 funty. To dałoby jej obecny wskaźnik BMI na poziomie 30 i zakwalifikowałby ją do kategorii otyłości. Aby mieć „zdrową, normalną wagę” na wykresie BMI, musiałaby ważyć 144 funty. Oznaczałoby to utratę 30 funtów, co jest dużą wagą.

Jeśli jednak schudnie tylko 10% swojej wagi – w tym przykładzie około 17 funtów – jej płodność poprawi się, mimo że technicznie nadal jest uważana za nadwagę.

Ogólny wpływ ćwiczeń na płodność

Zbyt dużo ćwiczeń wydaje się zaburzać owulację u kobiet o normalnej wadze i istnieje kilka teorii wyjaśniających, dlaczego tak się dzieje. Na przykład jednym z możliwych rezultatów zbyt dużej ilości ćwiczeń jest wada fazy lutealnej.

Faza lutealna to okres między owulacją a oczekiwanym okresem. Ten okres czasu, znany również jako „dwa tygodnie oczekiwania”, wynosi zwykle od 12 dni do 16 dni. Krótsza faza lutealna spowodowana nadmiernym wysiłkiem fizycznym może zakłócać zdolność do zajścia w ciążę, ponieważ powoduje spadek poziomu progesteronu.

Zwykle poziom progesteronu pozostaje w tym czasie wysoki, co pozwala zapłodnionej komórce jajowej przyczepić się do wyściółki macicy. Jednak niski poziom progesteronu może zakłócać implantację zapłodnionego jaja, co może prowadzić do bezpłodności.

Jeszcze inną potencjalną przyczyną niepłodności wywołanej wysiłkiem fizycznym jest zmiana poziomu leptyny, która reguluje apetyt i metabolizm.Jeśli masz niski apetyt, możesz nie jeść wystarczająco dużo, co może zakłócać regularną owulację.

Możliwe jest również, że kobiety, które ćwiczą więcej niż siedem godzin tygodniowo, częściej ograniczają swoją dietę. Brak jedzenia wystarczającej ilości zdrowych tłuszczów, szybka utrata wagi lub ważenie poniżej zalecanej wagi dla Twojego wzrostu może wpłynąć na owulację.

Obawy związane z płodnością wiążą się z niezliczonymi emocjami, które mogą mieć wpływ na wszystkie obszary Twojego życia. Jeśli lubisz ćwiczyć, wiedz, że nie musisz całkowicie z nich rezygnować, ale możesz po prostu zmniejszyć intensywność, jeśli nie masz nadwagi. Jeśli nadal martwisz się, jak ćwiczyć podczas swojej płodności, Twój lekarz może podać bardziej szczegółowe wskazówki dostosowane do Twoich potrzeb.