Jak ćwiczenia oddechowe pomagają w stanach lękowych i bezsenności

Ciężko zasnąć, kiedy jesteś zestresowany. Jeśli twój umysł jest pełen myśli lub twoje ciało jest obciążone napięciem, drzemka może być niemożliwa. Bezsenność często pogarsza lęk, ale jak proste ćwiczenia oddechowe mogą pomóc? Dowiedz się o jednej z najpopularniejszych technik relaksacyjnych, aby złagodzić trudności ze snem.

Proste ćwiczenia skupiające się na oddychaniu

Oddychanie jest bardzo podobne do snu: powinno przychodzić naturalnie i nie trzeba o tym myśleć. Kiedy musisz się na tym skupić, wiesz, że masz kłopoty. Ćwiczenia oddechowe mogą pomóc Ci zasnąć, jeśli masz bezsenność. Podobnie jak sterowane obrazy i progresywna relaksacja mięśni, ćwiczenia oddechowe są pomocnym narzędziem, które może uspokoić twój umysł i zasnąć.

Zacznij od ułożenia się wygodnie. Jeśli siedzisz na krześle, upewnij się, że Twoje stopy są osadzone na podłodze. Rozluźnij ramiona na kolanach lub przy boku i opuść się z powrotem do zrelaksowanej pozycji (można to łatwo osiągnąć, jeśli leżysz). Gdy poczujesz się komfortowo, zamknij oczy.

Następnie zwróć uwagę na swój oddech. Wdychaj i wydychaj powoli przez nos. (Jeśli twój nos jest zbyt zatkany, możesz zmodyfikować tę technikę i oddychać przez usta.) Skoncentruj swój umysł na czubku nosa. Poczuj ruch powietrza przez nozdrza. Możesz zauważyć, że podczas wdechu jest chłodno, a podczas wydechu cieplej. Obserwuj to uczucie, gdy ruch powietrza łaskocze włosy w twoim nosie. Weź kilka dodatkowych wdechów i wydechów, być może łącznie 10.

Teraz zwróć uwagę swojego umysłu na ruch powietrza w górnej części nosa; nadal możesz odczuwać różnice temperatur, a także możesz odczuwać opór powietrza, gdy przechodzi ono przez przewody nosowe do tylnej części nosa. Kontynuuj powolne wdechy i wydechy, łącznie do 10.

Następnie ponownie zmień swoje skupienie na ścieżce przepływu powietrza. Skoncentruj się na ruchu powietrza w tylnej części gardła, obok podstawy języka. Możesz zauważyć mniejsze różnice w temperaturze i możesz poczuć, jak powietrze łaskocze twoje gardło i język podczas przechodzenia. Głęboko wdech i wydech, wykonując 10 pełnych wdechów, czując ruch powietrza, który przechodzi do płuc i z powrotem.

Na koniec przenieś swoją uwagę na same płuca. Poczuj uczucie powietrza, które wlewa się i wypełnia twoje płuca, które rozszerzają się, aby pomieścić powietrze, rozciągając się, gdy wypełnia je coraz więcej powietrza. Możesz zauważyć, że twoja klatka piersiowa nieznacznie się unosi lub brzuch wypycha się, gdy powietrze wchodzi. Kiedy rozluźniasz przeponę pod koniec wdechu, powietrze wylatuje. Skoncentruj się na tym wzorze: ruchu powietrza, do wewnątrz i na zewnątrz. Nazywa się to objętością oddechową. Podobnie jak fale rozbijające się o plażę, wtaczające się i wyrzucające, twój oddech jest ciągłym przepływem i ruchem powietrza. Skoncentruj się na tym naturalnym procesie przez 10 oddechów.

Podziel swoje oddechy na równe części

Możesz wtedy zacząć koncentrować się na objętości tego powietrza. Spróbuj podzielić swój oddech na równe trzecie. Oddychaj do końca, opróżniając płuca. Weź jedną trzecią oddechu i zatrzymaj się na sekundę. Następnie weź drugą trzecią część, wypełniając płuca i ponownie zatrzymując się na sekundę. Na koniec wciągnij ostatnią trzecią część, całkowicie wypełniając płuca. Może się okazać, że ostatnia trzecia część nie jest równa poprzednim częściowym oddechom. Wypuść całe powietrze, wyrzucając je całkowicie, i spróbuj ponownie. Postaraj się podzielić oddechy na równe trzecie.​​

Ćwiczenia oddechowe mogą pomóc w relaksacji

Możesz powtarzać te ćwiczenia tak często, jak potrzebujesz, aż poczujesz się bardziej zrelaksowany.

Te ćwiczenia oddechowe mogą pomóc Ci się zrelaksować, co może być szczególnie pomocne, jeśli masz trudności z zasypianiem w nocy lub budzisz się i nie możesz wrócić do snu. Bezsenność jest często powodowana stresem lub niepokojem, a te proste ćwiczenia mogą pomóc rozładować to napięcie. Możesz ich używać, aby pomóc ci przejść do snu lub złagodzić stres w ciągu dnia. Wszystko czego potrzebujesz to wygodne miejsce do siedzenia lub leżenia; potem po prostu zamknij oczy i oddychaj.