Jak fitosterole mogą pomóc obniżyć poziom cholesterolu

Ciało ludzkie jest połączone z ekosystemem jak wszystko inne w świecie przyrody. Chociaż możemy znajdować się na szczycie łańcucha pokarmowego, nasze ciała potrzebują mikroelementów, które mogą pochodzić tylko ze źródeł roślinnych poniżej. Fitosterole (PS) są jednym z takich mikroskładników odżywczych, które mogą znacznie obniżyć poziom cholesterolu LDL i zmniejszyć ryzyko chorób serca. Czy fitosterole mogą być zdrowym dla serca składnikiem, którego szukaliśmy?

Czym są fitosterole?

Fitosterole – inaczej znane jako sterole roślinne, stanole roślinne i estry steroli – są związkami znajdującymi się w błonach komórkowych wielu roślin, które możesz już spożywać. Podobnie jak cholesterol, fitosterole są sterydem i mają bardzo podobną budowę chemiczną. Ale w przeciwieństwie do cholesterolu, fitosterole nie są wytwarzane w ludzkim ciele, co oznacza, że ​​musimy je spożywać, aby z nich skorzystać.

Do tej pory w gatunkach roślin odkryto ponad 250 rodzajów steroli roślinnych, a większość gatunków roślin wydaje się posiadać własny, unikalny skład. W szczególności trzy sterole są najbardziej obfite w wielu zdrowych dla serca produktach spożywczych, którymi już możesz się cieszyć:

• Beta-sitosterol: fitosterol, który jest najbardziej widoczny w takich źródłach żywieniowych jak orzechy, nasiona, rośliny strączkowe, warzywa i oliwa z oliwek

• Campesterol: drugi co do wielkości w diecie, z wysokim stężeniem w granatach, grejpfrutach, ogórkach i trawie cytrynowej

• Stigmasterol: trzeci co do wielkości fitosterol, o wysokim stężeniu w warzywach kapustnych, nasionach, niepasteryzowanym mleku, soi i orzechach

Co ciekawe, na poziomie chemicznym wszystkie trzy sterole roślinne mają tę samą strukturę rdzenia co cholesterol. Dla serca to dobra wiadomość.

Kiedy spożywamy orzechy, świeże warzywa i inne produkty roślinne, które je zawierają, fitosterole konkurują z cholesterolem o wchłanianie w jelitach. Nadmiar cholesterolu, który nie jest wchłaniany, jest następnie usuwany z organizmu.

Teoretycznie, decydując się na spożywanie większej ilości świeżej żywności zawierającej fitosterole, możemy pomóc obniżyć poziom cholesterolu i zmniejszyć ryzyko chorób serca.

Dlaczego cholesterol zwierzęcy jest zły

Wysoka zawartość tłuszczów nasyconych w wielu przetworzonych produktach pochodzenia zwierzęcego może podnosić ciśnienie krwi, zwiększać poziom cholesterolu LDL w organizmie i przyczyniać się do rozwoju miażdżycy — odkładania się blaszek tłuszczowych w naczyniach krwionośnych, co może prowadzić do chorób serca.

Więcej tłuszczów nasyconych występuje w tłustych mięsach, takich jak bolonia, hot dogi, bekon i mielona wołowina, a także w pełnotłustych produktach mlecznych, takich jak lody, pełne mleko i masło. Olej palmowy i olej kokosowy są również powszechnymi źródłami tłuszczów nasyconych. Regularne spożywanie tych produktów może znacznie utrudnić utrzymanie niskiego poziomu cholesterolu LDL.

Jak sterole roślinne wpływają na poziom cholesterolu

Terapeutyczne właściwości fitosteroli zostały wykazane w licznych badaniach na przestrzeni lat, co skłoniło Food and Drug Administration do umożliwienia oznaczania na opakowaniach produktów zawierających fitosterole jako „zdrowe dla serca”.

Przeciętna osoba spożywa około 300 miligramów (mg) fitosteroli w ciągu dnia. Utrzymywane w takiej ilości fitosterole nie są w stanie obniżyć poziomu cholesterolu LDL. Jednak zachęcające dowody sugerują, że dodanie większej ilości fitosteroli do naszej diety może obniżyć poziom cholesterolu LDL już po dwóch do trzech tygodniach nadążania za dietą.

W jednym badaniu z 2020 r. 90 osób dorosłych zostało wybranych do spożywania albo pasty do smarowania wzbogaconej fitosterolem, albo tego samego pasty do smarowania bez fitosteroli. Dorośli, którzy spożywali pastę fitosterolową, mieli od 9% do 12% niższy poziom cholesterolu LDL po sześciu miesiącach – wynik zgodny z wcześniejszymi badaniami. Zauważono, że średni poziom cholesterolu nie poprawił się tak bardzo u dorosłych z nadwagą.

Badania pokazują również, że utrzymanie spożycia fitosterolu na poziomie co najmniej 2 gramów dziennie może obniżyć poziom cholesterolu od 8% do 10% przez okres do 85 tygodni. Dowody na to, że fitosterole mogą dalej obniżać poziom cholesterolu LDL, są przekonujące, ale potrzebne są bardziej długoterminowe badania, zanim będziemy mogli udowodnić, że ich spożywanie faktycznie zapobiegnie chorobom sercowo-naczyniowym.

Pokarmy bogate w sterole roślinne

Według National Lipid Association spożywanie 2000 mg fitosteroli każdego dnia może obniżyć poziom cholesterolu LDL o 5% do 10% i zmniejszyć ryzyko chorób serca. Jeden banan zawiera 16 mg fitosteroli na 100 mg porcji, więc może być konieczne włączenie suplementów, aby osiągnąć zalecaną ilość.

Fitosterole w orzechach

Orzechy są integralną częścią zdrowej dla serca diety śródziemnomorskiej, a regularne spożywanie od 23 do 132 gramów (g) orzechów jest ściśle związane ze zmniejszonym ryzykiem chorób serca. Fitosterole – w szczególności beta-sitosterol – zostały zidentyfikowane w co najmniej dziewięciu różnych rodzajach orzechów: