Jak kontrolować swój temperament podczas kwarantanny?

Kluczowe dania na wynos

Przebywanie w dużym stresie może spowodować brak cierpliwości, a nawet doprowadzić do utraty panowania nad sobą lub wybuchu złości.
Gniew jest często odpowiedzią na zachowania osób, z którymi mamy bliskie relacje, takich jak nasi partnerzy i dzieci.
Nauka rozpoznawania i rozpoznawania wyzwalaczy to pierwszy krok w nauce skutecznego radzenia sobie z gniewem.

To trudny czas dla rodziców i rodzin. Ponieważ większość kraju pozostaje w domu, aby ćwiczyć dystans społeczny, „spłaszczyć krzywą” i zmniejszyć rozprzestrzenianie się COVID-19, rodzice czują się zestresowani i rozciągnięci.

Spędzanie dni jako jedynych opiekunów naszych dzieci może być wystarczająco trudne. Dodaj do tego obowiązki zawodowe, obawy o finanse, naukę w domu, szalone dzieciaki, a także strach przed samym wirusem i całym cierpieniem, które powoduje, i nie jest zaskoczeniem, że tak wielu ludziom trudno sobie z tym poradzić.

Stres rodzicielski może prowadzić do gniewu i utraty temperamentu

Jeśli czujesz się teraz niesamowicie zestresowany, nie jesteś sam. Jeśli cały ten stres sprawia, że jesteś marudny, drażliwy i podenerwowany, to też jest zrozumiałe. To są bezprecedensowe czasy i wiele osób zauważa, że ich zdrowie psychiczne zebrało żniwo.

Stres może powodować brak cierpliwości. Twój bezpiecznik może być krótszy niż zwykle. Możesz być zły. Możesz łatwo stracić panowanie nad sobą. Możesz krzyczeć więcej, niż chcesz. Możesz nawet mieć problemy z kontrolowaniem swojego gniewu. Chociaż gniew jest zrozumiałą reakcją emocjonalną na stres, ważne jest, abyśmy nie dopuścili do tego, by nas przewyższył.

Podnoszenie głosu od czasu do czasu nie jest szkodliwe dla twoich dzieci. Jednak częste atakowanie ich obelgami, regularne ich obelgi i tworzenie przerażającego środowiska życia może mieć trwały szkodliwy wpływ na dzieci. Podobnie jak lanie i kary cielesne, według Akademii Pediatrii Amerykańskiej (AAP).

Czasami nasz gniew bierze górę. Kiedy tak się dzieje, musimy wymyślić sposób, jak sobie z tym poradzić. Dobrą wiadomością jest to, że samo przyznanie, że twój gniew jest problemem, może ci pomóc w rozwiązaniu go. Stamtąd możesz pracować nad znalezieniem zdrowszych sposobów radzenia sobie, które przyniosą korzyści Tobie i Twoim dzieciom.

Zrozumienie i rozpoznanie wyzwalaczy gniewu

Pierwszym krokiem w radzeniu sobie z gniewem (i temperamentem) jest zrozumienie go, stanie się bardziej świadomym go i zidentyfikowanie czynników, które go wywołują.

Według Amerykańskiego Towarzystwa Psychologicznego (APA) gniew jest „negatywnym stanem uczuciowym, który zwykle wiąże się z wrogimi myślami, pobudzeniem fizjologicznym i nieprzystosowawczymi zachowaniami”.

Gniew to nie tylko stan emocjonalny. Możesz odczuwać gniew jako reakcje fizyczne w ciele, które są spowodowane przez hormony „walcz lub uciekaj”, takie jak adrenalina. Czasami możemy wyczuć te reakcje, zanim nawet rozpoznamy, że to, czego doświadczamy, jest gniewem.

APA zauważa, że gniew zwykle rozwija się w odpowiedzi na działania i zachowania ludzi, z którymi mamy bliskie relacje – na przykład naszych małżonków lub dzieci. Biorąc pod uwagę ten fakt, nic dziwnego, że nasze dzieci mogą tak łatwo dostać się pod skórę!

Objawy gniewu

Szybkie tętno
Wyścigi myśli
Myśli o zemście
Napięcie mięśni i bóle głowy
Krzyczeć i kłócić się
Zaciśnięte pięści
Agresja fizyczna

Znać siebie

Gniew wygląda inaczej dla różnych ludzi. Niektórzy ludzie są bardziej skłonni niż inni wybuchać lub tracić panowanie nad sobą, gdy przejmuje ich gniew, ale możesz nie pasować do tego opisu.

Może pomóc w zrozumieniu, jak wygląda (i czuje) złość. Kiedy staniesz się bardziej świadomy tego, jak manifestuje się twój gniew, będziesz mógł wyraźniej zobaczyć, co go wyzwala.

Jeśli chodzi o rodzicielstwo, istnieje wiele sytuacji, które mogą wywołać gniew, w tym:

Kiedy dzieci nie słuchają
Kiedy dzieci są bałaganiarskie, głośne i nie mogą kontrolować swoich emocji
Kiedy dzieci źle się zachowują w miejscach publicznych i sprawiają, że czujemy się jak „źli” rodzice
Kiedy dzieci odmawiają zjedzenia tego, co dla nich przygotowaliśmy lub odmawiają ubierania się, sprzątania pokoi itp.
Kiedy dzieci wybuchają na nas gniewem lub zachowują się bez szacunku

Lista może się ciągnąć, ponieważ jest wiele sytuacji, w których możemy czuć się poza kontrolą, lekceważonymi, a nawet zagrożeni. Dzieci są bardziej skłonne do działania, gdy doświadczają własnych stresorów (takich jak przebywanie w kwarantannie w domu z dala od przyjaciół, rodziny i znajomych nawyków). Ich złe zachowanie może zatem wywołać gniew u ich zestresowanych rodziców.

Zrozumienie, które z zachowań twoich dzieci wywołuje twój gniew, może pomóc ci znaleźć najskuteczniejsze sposoby radzenia sobie ze swoim temperamentem.

Wskazówki dotyczące zarządzania temperamentem

Kluczem do radzenia sobie z gniewem i temperamentem jest wyprzedzenie go. Po pierwsze, oznacza to bycie świadomym sytuacji, które wywołują gniew. Oznacza to również podejmowanie proaktywnych kroków w swoim życiu, aby powstrzymać gniew i mieć dostępne narzędzia, które pomogą Ci zarządzać gniewem, gdy się pojawi.

Uzyskaj wsparcie emocjonalne od innych rodziców

Czasami nasze zmagania z naszymi dziećmi mogą sprawić, że poczujemy się całkowicie samotni. Możemy nawet zacząć myśleć, że mamy najgorsze dzieci na świecie — myśl, która jeszcze bardziej podsyca naszą frustrację i gniew.

Rozmowa o swoich doświadczeniach z innymi może cię uspokoić, że nie tylko ty zmagasz się z trudnościami. Istnieje duża szansa, że inni rodzice mogą odnieść się do twojej frustracji.

Puść doskonałość

Życie jako rodzic oznacza radzenie sobie z wieloma rzeczami, nad którymi nie mamy kontroli. Jednocześnie wielu z nas ma pojęcie o tym, jak powinna wyglądać idealna rodzina i staramy się (i walczymy), aby nasze rodziny pasowały do siebie.

Może to powodować frustracje i niespełnione oczekiwania, a wszystko to może podsycać gniew. Jeśli potrafisz popracować nad zaakceptowaniem tego, że życie jako rodzica może być nieprzewidywalne i bałaganiarskie, zmiana perspektywy może zmniejszyć stres.

Mów o swoich uczuciach

Bardziej prawdopodobne jest, że będziesz podatny na napady gniewu, jeśli będziesz ukrywać wszystkie swoje uczucia. Stracenie panowania nad sobą jest często tym, co się dzieje, gdy wszystkie twoje najbardziej intensywne uczucia pękają i eksplodują. Im więcej możesz wyrażać swoje uczucia, gdy się pojawiają, tym lepiej.

Jeśli możesz, wizyta u terapeuty może być również przydatna. Pomocne może być nawet ustalenie rutynowych cotygodniowych lub codziennych odpraw z zaufanym powiernikiem.

Zastanów się, zanim zareagujesz

Czasami wystarczy wstrzymać się na kilka sekund głębokiego oddechu, aby powstrzymać najgorsze z naszych gniewnych impulsów.

Kiedy już lepiej zrozumiesz, jak odczuwasz złość w swoim ciele i umyśle, możesz popracować nad swoją reakcją na niego. Następnym razem, gdy w nas wybuchnie gniew, przerwij na chwilę wszystko, co robisz i weź głęboki oddech. Często to wystarczy, aby znacząco zmienić twoją reakcję.

Zdobądź trochę powietrza

W niektórych sytuacjach nasze uczucia gniewu przejmują kontrolę i niewiele możemy zrobić, aby go powstrzymać. Jeśli czujesz, że możesz stracić panowanie nad dzieckiem, możesz opuścić pokój na sekundę (o ile Twoje dziecko będzie bezpieczne).

Jeśli w pobliżu jest inny dorosły, niech mają oko na dzieci, podczas gdy ty masz trochę świeżego powietrza na zewnątrz. Chociaż chcesz zapewnić dziecku bezpieczeństwo i nie straszyć go, opuszczenie pokoju jest dla niego czasem lepszą opcją (w porównaniu do pozostania i utraty panowania nad sobą).

Ważne jest, aby pracować nad własnymi technikami dbania o siebie i radzenia sobie z gniewem, ale są też rzeczy, które możesz zrobić na skalę rodzinną, aby uczynić swój dom bardziej harmonijnym. Wprowadzanie tych zmian może pomóc obniżyć poziom stresu u wszystkich w trudnych czasach.

Struktura, struktura, struktura

Ważne jest, aby mieć poczucie struktury życia swojej rodziny, nawet w niespotykanych czasach (a może zwłaszcza wtedy). Dzieci lubią rutynę i zazwyczaj zachowują się lepiej, jeśli ich życie jest nieco przewidywalne.

Nawet jeśli utkniesz w domu, nadal możesz przestrzegać harmonogramu dnia. Na przykład upewnij się, że Twoje dzieci regularnie chodzą spać i budzą się.

Nie musisz przestrzegać harmonogramu (i z pewnością może to być elastyczne), ale przewidywalny przepływ dnia może utrzymać wszystkich w równowadze.

Mieć codzienne odprawy emocjonalne

Nie jesteś jedyną osobą, która może skorzystać na emocjonalnych zameldowaniach. Nasze dzieci też ich potrzebują, zwłaszcza w obliczu zmian w życiu i miliona różnych niewiadomych. Możesz nawet rozmawiać o emocjach z bardzo małymi dziećmi.

Twoim głównym zadaniem jako rodzica jest bycie dobrym słuchaczem. Poinformuj dzieci, że ich emocje mają znaczenie i że nic im nie jest. Dzieciak, który czuje się wysłuchany, będzie ogólnie szczęśliwszy i lepiej się zachowywał, co znacznie ułatwi Ci życie.

Wyjdź na zewnątrz i ruszaj się

W miarę możliwości wyprowadź całą rodzinę na zewnątrz i przenieś się (oczywiście ćwicząc dystans społeczny). Świeże powietrze i ćwiczenia to doskonałe sposoby na kontrolowanie zdrowia psychicznego wszystkich osób i są świetnymi sposobami na nawiązywanie więzi.

Zapytaj o pomoc

Pamiętaj, że nie możesz (i nie musisz) iść sam. Jeśli zauważysz, że twój temperament wybucha nawet po zastosowaniu technik radzenia sobie z gniewem, możesz porozmawiać z profesjonalistą, który pomoże ci znaleźć zdrowe i skuteczne sposoby radzenia sobie z gniewem.

Nie ma nic złego w szukaniu porady lub terapii. W rzeczywistości jest to jedna z najlepszych rzeczy, jakie możesz zrobić dla siebie i swojej rodziny.

Doradcy i terapeuci w całym kraju oferują obecnie opcje terapii wirtualnej lub online, aby zapewnić ludziom możliwość zaspokojenia swoich potrzeb w zakresie zdrowia psychicznego podczas kwarantanny w domu.

Co to oznacza dla ciebie

Przejście przez tygodnie kwarantanny z rodziną jest nieustannym wyzwaniem dla rodziców. Gdy to zaakceptujesz, twoja rodzina będzie mogła pracować nad znalezieniem zdrowych strategii radzenia sobie z uczuciami. Ważne jest również, aby pamiętać, że nawet jeśli czujesz się odizolowany, nie musisz robić tego sam. Sięgnij i poproś o pomoc, jeśli jej potrzebujesz.

Przydatne linki

Jak rodzice mogą znaleźć czas dla siebie podczas kwarantanny

Jak rozmawiać z dziećmi o koronawirusie?

Informacje zawarte w tym artykule są aktualne na podany dzień, co oznacza, że po przeczytaniu mogą być dostępne nowsze informacje. Aby uzyskać najnowsze informacje o COVID-19, odwiedź naszą stronę z wiadomościami o koronawirusie.