Ograniczenie snu i terapia behawioralna na bezsenność

Ograniczenie snu, terapia behawioralna, może być tylko sposobem leczenia bezsenności. Może się to wydawać dziwne, ale spędzanie zbyt dużej ilości czasu w łóżku może w rzeczywistości powodować problemy ze snem. Istnieją jednak proste kroki, które możesz podjąć, aby rozwiązać ten problem.

Jak czas spędzony w łóżku powoduje bezsenność?

Bezsenność jest definiowana jako niezdolność do uzyskania wystarczającej ilości snu, aby czuć się wypoczętym i często charakteryzuje się trudnościami z zasypianiem lub utrzymaniem snu.KątTo nieuchronnie prowadzi do problemów z funkcjonowaniem w ciągu dnia. Co ważne, trudności te muszą wystąpić pomimo odpowiedniej okazji do snu. Czy jednak zbyt długi czas w łóżku może pogorszyć twoją bezsenność?

W ramach lepszych wytycznych dotyczących snu, osobom cierpiącym na bezsenność zaleca się, aby nie leżeć w łóżku, przewracając się i przewracając. Raczej, jeśli nie możesz zasnąć w ciągu 15 minut, lepiej wyjść z łóżka. Powinieneś znaleźć inne ciche miejsce do leżenia, aż poczujesz się gotowy do zaśnięcia, a następnie wrócić do sypialni, aby spać. Jest to zalecane, ponieważ w przeciwnym razie nauczysz się kojarzyć swoje łóżko z lękiem przed niemożnością zaśnięcia.

Jeśli masz problemy ze snem, możesz przekonać siebie, że musisz dłużej leżeć w łóżku, aby to zrekompensować. To może być błąd. Późniejszy poranek, gdy pozostaniesz w łóżku, sprawi, że będziesz mieć trudności ze snem następnej nocy.

Spowoduje to zmianę rytmu dobowego organizmu i zmniejszy popęd do snu.KątDlatego możesz uzyskać dodatkowy odpoczynek, ale kosztem późniejszego niedostatecznego zmęczenia.

Konsolidacja snu może wymagać ograniczenia snu

Spędzanie nocy na rzucaniu i obracaniu może nastawić cię na fragmentaryczny sen. Naturalnie nasze ciało przechodzi przez fazy snu. Jeśli ciągle się budzisz, nie nastąpi to prawidłowo i nie będziesz czuł się wypoczęty.

Osoby cierpiące na bezsenność często twierdzą, że mają tylko kilka godzin „dobrego snu”. Resztę nocy spędza się na wlatywaniu i wybudzaniu się, patrząc na budzik i desperacko próbując zasnąć. Prowadzi to do słabej wydajności snu. Efektywność snu to ilość czasu, jaki spędzasz śpiąc, podzielona przez czas spędzony w łóżku.KątJeśli śpisz sześć godzin z ośmiu, które spędzasz w łóżku, twoja wydajność snu wyniosłaby 75%. Idealnie, Twoja wydajność snu zbliżyłaby się do 100%.

Ograniczenie snu to behawioralne leczenie bezsenności. Działa na rzecz poprawy wydajności snu, ograniczając ilość czasu, jaki pozwalasz sobie spać w łóżku.KątWyobraź sobie, że nie spałeś całą noc, a jutro pozwoliłeś sobie spać tylko przez dwie godziny. Są szanse, że byłbyś dość zmęczony i spędziłbyś ten czas na głębokim spaniu.

Ograniczenie snu działa na mniej ekstremalnym poziomie, aby zwiększyć chęć do snu (tzw. popęd snu).KątProwadzi to do konsolidacji snu, mniej niespokojnego snu i lepszej wydajności snu.

Jak leczyć bezsenność za pomocą ograniczenia snu

Po pierwsze, pomocne może być śledzenie swoich wzorców snu za pomocą dziennika snu. Będzie rejestrować Twoją porę spania, czas snu, czas spędzony w łóżku i czas codziennego wstawania. Możesz chcieć przechowywać te zapisy przez kilka tygodni, aby ustalić swój wzorzec. Na podstawie tych wyników oblicz średni czas, przez jaki faktycznie śpisz każdej nocy.

Ilość czasu spędzonego na spaniu wykorzystasz do określenia ilości czasu spędzonego w łóżku. Na przykład, jeśli na podstawie dziennika snu śpisz średnio tylko pięć godzin w nocy, pozwolisz sobie spać w łóżku tylko przez pięć godzin. Nie spędzaj mniej niż cztery godziny w łóżku, nawet jeśli czujesz, że śpisz mniej. Zacznij ograniczać się do tej ilości czasu w łóżku.

Każdego dnia obliczysz swoją wydajność snu. Gdy będziesz spać co najmniej 85% czasu spędzanego w łóżku, wydłużysz czas w łóżku o 15 minut. Będziesz zwiększać czas spędzony w łóżku, wykorzystując tę ​​wydajność snu jako swój cel, aż czas spędzony w łóżku się ustabilizuje. Co ważne, nie wolno ci drzemać w ciągu dnia, a także przestrzegać wytycznych dotyczących higieny snu.KątKąt

Jeśli masz więcej niż 65 lat, Twoje zasady są nieco inne. Twoja docelowa wydajność snu wynosi 80%, a w ciągu dnia możesz zdrzemnąć się 30 minut.

Mamy nadzieję, że dzięki prostemu procesowi ograniczania snu będziesz w stanie skorygować zmiany we wzorcach snu i rozwiązać problem bezsenności.