Procedura rozciągania mięśnia gruszkowatego dla średniozaawansowanych

Rozgrzewka przed rozciąganiem mięśnia gruszkowatego

Nawet jeśli wykonujesz rozciąganie mięśnia gruszkowatego na poziomie pośrednim, nadal dobrym pomysłem jest rozgrzewka łatwymi ruchami. Wypróbuj następujące odcinki mięśnia gruszkowatego dla początkujących:

• Skrzyżuj jedną nogę nad
• Kolana z boku
• Zewnętrzny odcinek bioder
• Łatwe uwalnianie z tyłu

Większość ćwiczeń rozciągających dla początkujących wykonywana jest w pozycji leżącej na haku, w pozycji leżącej na plecach z ugiętymi kolanami i stopami płasko na podłodze. Pozycja leżenia na haku jest jedną z najbardziej wspieranych pozycji, w których należy się znajdować, co może ułatwić rozciąganie dla początkujących i osób cierpiących na ból.

Inną rzeczą, która może przeszkodzić w udanym wykonywaniu ćwiczeń rozciągających na poziomie średniozaawansowanym, jest niemożność wygodnego siedzenia na podłodze. W przypadku pracy średniozaawansowanych najlepiej jest usiąść na podłodze z wyprostowanym kręgosłupem, bez bólu w biodrach lub plecach. Jeśli nie jest to możliwe, może to oznaczać, że na razie potrzebujesz ćwiczeń dla początkujących.

Krzyż na jedno kolano

Kontynuuj rozgrzewkę na plecach (na plecach, twarzą do góry), wykonując jeszcze kilka ruchów, zanim przejdziesz do bardziej wymagających pozycji. W jednym rozciągnięciu skrzyżowanym na jedno kolano rozciągniesz biodra i bok, obudzisz koordynację i zaczniesz ćwiczyć mięśnie brzucha – wszystko w tym samym czasie.

Oto jak to zrobić:

1. Połóż się na plecach z ugiętymi kolanami i płaskimi stopami.
2. Spleć palce za głową. Twoje łokcie powinny być skierowane w bok, ale nie wymuszaj tego, jeśli masz ograniczenia lub ból w ramionach lub barkach. W takim przypadku po prostu daj z siebie wszystko.
3. Załóż jedną kostkę na przeciwległe kolano.
4. Delikatnie opuść oba kolana w stronę nogi „stojącej”, czyli nogi, która przyjmuje twoją kostkę. W przypadku wyzwania wyciągnij rękę, która znajduje się po tej samej stronie, co twoja „stojąca” noga, a następnie podnieś głowę i drugie ramię. Skieruj wyciągnięty łokieć w stronę górnego kolana. Idź tylko tak daleko, jak potrzebujesz, aby poczuć napięcie.
5. Powoli umieść głowę, szyję, ramiona i górną część pleców na podłodze.
6. Wykonaj do 10 powtórzeń, a następnie powtórz z drugiej strony.

Jak już zapewne wiesz, rozgrzewki dla średniozaawansowanych to połączenie ćwiczeń rozciągających dla początkujących i odmian, które mogą zwiększyć koordynację i/lub pracę siłową. Teraz nadszedł czas, aby zająć bardziej wymagające pozycje.

Siedząc rozciągnięcie mięśnia gruszkowatego

Rozciąganie mięśnia gruszkowatego w pozycji siedzącej można wykonać w sposób podobny do jogi lub po prostu jako ćwiczenie rozciągające. Aby wykonać wersję rozciągającą:

1. Usiądź prosto z obiema nogami wyciągniętymi przed sobą. Jednym z kluczy do wyprostowanego siedzenia na podłodze jest próba równomiernego rozłożenia ciężaru ciała między kości siedzące. Kości siedzące to dwa twarde guzki na spodzie miednicy. Prawdopodobnie poznasz ich po tym, jak się czują – przy wystarczającej presji mogą naprawdę zranić.
2. Zegnij jedno kolano i skrzyżowaj tę dolną kończynę nad drugą, umieszczając stopę na podłodze obok i na wewnętrznej krawędzi wyciągniętego kolana.
3. Owiń przeciwne ramię wokół zgiętego kolana. Możesz również położyć drugą rękę na podłodze za sobą, aby pomóc ci utrzymać pozycję. Sprawdź ponownie, aby upewnić się, że Twoja waga jest równomiernie rozłożona między dwiema kośćmi siedzącymi.
4. Przytrzymaj przez 30 sekund
5. Wyjdź z rozciągnięcia, wdech i wyprostuj się.
6. Powtórz po drugiej stronie.

Równomierne rozłożenie ciężaru na kościach siedzących jest wyzwaniem dla wielu osób, ponieważ jak tylko staw biodrowy musi się zgiąć, jak to ma miejsce, gdy przenosisz nogę na drugą stronę, chroniczne napięcie mięśnia gruszkowatego wraz z napięciem w jeden lub więcej innych mięśni bioder może sprawić, że automatycznie uniesiesz biodro, aby się dopasować.

Nie dopuść do tego, jeśli to możliwe. Im bardziej jesteś wyrównany w tym odcinku, tym lepsze będą prawdopodobnie twoje wyniki.

Wersja dla joginów

Siedzący odcinek gruszkowaty można wykonać jako pozycję jogi. Dodatkowym wyzwaniem może być dodanie kilku prostych modyfikacji, takich jak:

1. Zwolnij uchwyt na kolanie.
2. Podnieś nowo uwolnioną rękę prosto do góry. Idź tylko do punktu bólu lub ograniczenia – nie próbuj go przepychać. Nie blokuj stawu łokciowego; zamiast tego zachowaj lekki zakręt. Ma to na celu ochronę stawu przed zużyciem lub naprężeniem.

Utrzymanie dobrej formy w tej pozycji, jak opisano powyżej, utrudnia pracę. Jest to również jeden z najlepszych sposobów na równomierne rozłożenie masy ciała między dwie kości siedzące.

Pozycja gołębia

Joga Pigeon Pose jest prawdopodobnie najbardziej intensywnym rozciągnięciem mięśnia gruszkowatego. Oto jak to zrobić:

1. Zacznij na rękach i kolanach
2. Umieść jedną nogę przed ciałem tak, aby kolano było zgięte, a zewnętrzna część podudzia i stopy spoczywała na podłodze. Zgięte jest również biodro. Jeśli to możliwe, ustaw nogę tak, aby kolano znajdowało się w jednej linii ze stawem biodrowym. Może to nie być możliwe, jeśli masz bardzo napięte mięśnie bioder i/lub pas biodrowo-piszczelowy. W takim przypadku postaraj się jak najlepiej.
3. Połóż ręce na podłodze przed sobą.
4. Wyciągnij drugą nogę do tyłu, aż będzie wyprostowana.
5. Opuść się, aż Twoja waga znajdzie się na przedramionach. W razie potrzeby moduluj ciężar, który trafia na przedramiona, aby zmniejszyć nacisk z pozycji.
6. Oddychaj.Spróbuj wykonać co najmniej pięć oddechów w tej pozycji.
7. Powtórz po drugiej stronie.

Oba kolana na bok

W tym średniozaawansowanym treningu elastyczności mięśnia gruszkowatego nie tylko rozciągałeś mięsień, ale także dodałeś pracę na mięśnie brzucha, równoważąc wyzwania i wyzwania do swojej koordynacji.

Teraz czas się uspokoić:

1. Powrót do pozycji leżącej, leżącej na plecach z ugiętymi kolanami i stopami płasko na podłodze.
2. Wyprostuj ramiona. Nie blokuj łokci. Idealnie, twoje ramiona będą na poziomie ramion, ale pamiętaj, aby obniżyć je, jeśli odczuwasz ból.
3. Opuść oba kolana na bok. Utrzymuj kolana na poziomie bioder lub wyżej. Utrzymuj obie strony górnej części pleców i obie ręce w równym kontakcie z podłogą. Innymi słowy, kiedy opuszczasz kolana, nie pozwól, aby ramiona lub barki po przeciwnej stronie podjechały do ​​góry.
4. Pozostań w tej pozycji od 5 do 30 sekund.
5. Delikatnie przywróć nogi do pierwotnej pozycji „stojącej”.
6. Powtórz po drugiej stronie.
7. Powtórz całą sekwencję dwa do trzech razy.