Rozciąganie uda, które koncentruje się na elastyczności pachwiny

Rozciąganie wewnętrznych ud w pozycji siedzącej

Najbardziej oczywistym sposobem na uwolnienie napięcia z wewnętrznych mięśni ud jest oczywiście rozciąganie. Oto ruch dla początkujących, który może pomóc otworzyć biodra i zwiększyć elastyczność przywodziciela:

1. Usiądź na podłodze lub w razie potrzeby w swoim łóżku. Podłoga jest lepsza, ponieważ jest twardszą powierzchnią, co może pomóc uniknąć nadmiernego skurczu mięśni.
2. Złóż podeszwy stóp razem i opuść kolana na bok.
3. Pozostań w tej pozycji przez około 5 sekund. Pamiętaj, aby oddychać!
4. Wyprostuj nogi prosto, aby dać odpocząć przywodzicielom.
5. Powtórz od 3 do 5 razy.

Kiedy zaczynasz, może się okazać, że twoje kolana nie opadają zbyt daleko. W porządku – pracuj z tym, co masz.

Rozciąganie przywodziciela w pozycji siedzącej

Oto kolejne rozciągnięcie wewnętrznej części ud, które wykonuje się również w pozycji siedzącej:

1. Rozciągnij nogi na bok, tworząc szeroki kształt „V”. Aby uniknąć przeciążenia stawów, nie przesadzaj z tą pozycją.
2. Dla niektórych osób samo siedzenie w ten sposób wystarcza, aby uzyskać wewnętrzne rozciągnięcie uda.
3. Jeśli potrzebujesz więcej rozciągania, trzymając plecy prosto, pochyl się w kierunku podłogi od stawów biodrowych. Ponownie idź tylko tak daleko, jak możesz, bez bólu i dyskomfortu.
4. Pozostań tam przez około 5-10 sekund; Pamiętaj żeby oddychać.

Kluczem jest tutaj praca w bezpiecznej strefie, która stwarza pewne wyzwanie dla rozciągania, ale gdzie czujesz, że możesz sobie poradzić bez nadmiernego dyskomfortu. Innymi słowy, nie idź do punktu, w którym twoje plecy, biodra lub staw krzyżowo-biodrowy czują się tak, jakby zostały wyrwane.

Poprawisz się i uzyskasz większy zasięg, jeśli będziesz ćwiczyć to regularnie, więc na początku możesz się uspokoić. Trzymaj plecy prosto, gdy wstajesz, a jeśli potrzebujesz, użyj rąk, aby popchnąć podłogę, aby uzyskać dźwignię.

Strategia dla elastyczności mięśni pachwiny

Warto być strategicznym, gdy dąży się do elastyczności wewnętrznej części ud. Wraz z poprzednimi dwoma rozciąganiami rozważ wzmocnienie przeciwnej grupy mięśniowej, którą ponownie są porywacze.

Silne zewnętrzne mięśnie ud pomagają podtrzymywać i przenosić ciężar miednicy i kręgosłupa, co z kolei może zwolnić wewnętrzne uda z części tej odpowiedzialności.

Wypróbuj ten podstawowy wzmacniacz porywacza:

1. Połóż się po swojej stronie.
2. Oprzyj się na przedramieniu.
3. Powoli unieś i opuść górną nogę.
4. Powtórz około 10-15 razy dla jednego lub dwóch zestawów. Możesz to robić co drugi dzień.

Nie zapomnij rozciągnąć zewnętrznych mięśni ud, kiedy skończysz z tym.

Wskazówki dotyczące elastyczności wewnętrznej części ud

Inną strategią uelastyczniania wewnętrznej części ud jest wybieranie ćwiczeń, w których wykorzystujesz swoje ciało, zwłaszcza kończyny dolne, w sposób wydłużający.

Na przykład, pokazany artysta sztuk walki prawdopodobnie doskonale rozciąga swoje przywodziciele, jednocześnie napinając i używając tych mięśni. Może to wynikać z tego, że jego dolna kończyna wysuwa się, gdy obciąża ją.

Chociaż w tym artykule skupiono się na ograniczeniu rozciągania wewnętrznych części ud, pamiętaj, aby zająć się również innymi mięśniami bioder. Jeśli dużo siedzisz w ciągu dnia, rozluźnienie mięśnia czworogłowego jest kluczowe.