Omówienie zespołu opóźnionej fazy snu

Często używamy terminu „nocna sowa”, aby opisać kogoś, kto nie śpi do późnych godzin wieczornych (i wcześnie rano). Ale co wyjaśnia naturalne pragnienie, by spać do późna i spać, zwłaszcza u nastolatków?

Odkryj przyczyny, objawy, diagnozę i testy oraz sposoby leczenia zespołu opóźnionej fazy snu. Zastanów się nad konsekwencjami, które obejmują bezsenność i brak snu oraz co można zrobić, aby utrzymać stan w ryzach.

Tło

Każdy, kto nie śpi dłużej niż większość ludzi, może być postrzegany jako potencjalny nocny marki. Jednak osoby z zespołem opóźnionej fazy snu mogą być ptakami o innym upierzeniu.

Jeśli naturalna skłonność do zasypiania jest opóźniona o co najmniej kilka godzin w porównaniu do przeciętnej osoby (z zasypianiem bliższym 1 w nocy do 3 w nocy), możesz pasować do opisu osoby z zespołem opóźnionej fazy snu. W niektórych przypadkach opóźnienie snu może być jeszcze bardziej ekstremalne, gdy osoba zasypia bliżej wschodu słońca.KątKąt

Podobnie chęć przebudzenia jest opóźniona o co najmniej kilka godzin u osoby z zespołem opóźnionej fazy snu. Z początkiem snu bliżej wschodu słońca osoba dotknięta chorobą może nie obudzić się do wczesnego popołudnia lub później.

Jak często występuje zespół opóźnionej fazy snu?

Szacuje się, że do 10% populacji można scharakteryzować jako zespół opóźnionej fazy snu.KątMoże to być bardziej powszechne wśród nastolatków, którzy są podatni na niewielkie opóźnienie snu,Kątale może utrzymywać się przez całe życie. Jest wielu emerytów, którzy również doświadczają tego stanu.

Objawy

Osoby z zespołem opóźnionej fazy snu zazwyczaj doświadczają dwóch objawów: bezsenności i senności. Dlaczego te pozornie sprzeczne objawy występują u tej samej osoby? Odnosi się do czasu.

Bezsenność

Większość nocnych marków doświadcza znacznej bezsenności, jeśli spróbują iść spać wcześniej niż ich naturalne pragnienie zasypiania. Wczołganie się do łóżka o 22:00 może skutkować godzinami leżenia, rzucania się i obracania. Może to wywoływać niepokój, frustrację i złość – uczucia, które pogarszają bezsenność.

Kiedy zostawisz się do późna w weekendy lub podczas wakacji, zasypianie staje się nagle znacznie łatwiejsze. Kiedy pojawia się sen, oprócz opóźnienia, może być normalny i nieprzerwany.KątKąt

Poranna senność

We wczesnych godzinach porannych obudzenie nocnej marki może być trudne. (Wielu rodziców doświadczyło daremnych prób wyciągnięcia swoich nastolatków z łóżka). Tego ranka senność może być głęboka. W zależności od godziny jest to podobne do budzenia kogoś z normalnym czasem snu w środku nocy.

Bardzo trudno jest obudzić się i funkcjonować osobom z zespołem opóźnionej fazy snu. W przypadku nocnych marków senność zmniejsza się do południa. Kiedy nadchodzi późny wieczór, nocna sowa czuje się bardzo rozbudzona, powtarzając cykl ponownie.

Presja społeczna i deprywacja snu

Niestety nocnym markom zazwyczaj nie pozwala się spać i obudzić się, gdy każą im ich ciała. Gdyby zawsze mogli iść spać o 2 w nocy i obudzić się o 10 rano, nie byłoby problemu ze snem. Zasypiali z łatwością, bez bezsenności i budzili się bez konfliktów. Niestety presja ze strony reszty społeczeństwa – rodziców, małżonków, szefów, systemów szkolnych – może być dość destrukcyjna.

Bez zakwaterowania chroniczne spóźnienia i nieobecności mogą prowadzić do dysfunkcji edukacyjnych i zawodowych.

Jeśli ktoś w naturalny sposób nie zasypia do 2 w nocy, ale musi wstać o 6 rano, aby zdążyć do pracy, nieuchronnie prowadzi to do niedoboru snu.KątKąt

Niestety cztery godziny snu nie wystarczą, aby zaspokoić nawet podstawowe potrzeby snu. Może to mieć głęboki wpływ na zdrowie i samopoczucie. Rozważ niektóre objawy związane z brakiem snu:KątKąt

• Senność
• Zmęczenie
• Trudności z koncentracją
• Problemy z pamięcią
• Zmiany nastroju (depresja, lęk lub drażliwość)
• Błędy lub wypadki
• Ból fizyczny
• Halucynacje
• Paranoja

Istnieją dowody na to, że skrajny brak snu może być śmiertelny. Jest to prawdopodobnie spowodowane przewlekłymi skutkami, jakie wywołuje.KątKąt

Powoduje

Wydaje się, że istnieje genetyczna predyspozycja do rozwoju zespołu opóźnionej fazy snu. Część tej nauki jest zrozumiała. Na przykład mutacja w genie CRY1 zmienia zegar dobowy człowieka, opóźniając sen o dwie do dwóch i pół godziny w porównaniu z osobami niebędącymi nosicielami. Gdy naukowcy odkryją więcej na temat tego schorzenia, zidentyfikują więcej tak zwanych „genów zegarowych”, które odgrywają rolę w zespole. Aktualne badania wykazują dziedziczny składnik w 40% do 50% „typów zegarów” (niezależnie od tego, czy jesteś porannym, czy nocnym sowem).KątKąt

Oprócz programowania genetycznego istnieją czynniki środowiskowe, które mogą zdemaskować stan. Co najważniejsze, światło ma potężny wpływ na rytm dobowy. Może powodować opóźnienia w czasie snu. Jednak może być również użyty do poprawienia stanu.KątKąt

Układ dobowy i sen

Sen zależy od dwóch procesów: popędu snu i systemu ostrzegania o rytmie okołodobowym. W przypadku izolacji w stałym środowisku, takim jak jaskinia, określony genetycznie rytm dobowy stanie się oczywisty. Jest kontrolowany przez jądro nadskrzyżowaniowe, region komórek w podwzgórzu mózgu, na który duży wpływ ma ekspozycja na światło. Każda komórka i narząd w ciele ma rytm dobowy.

Dla większości ludzi ten wewnętrzny zegar jest zaprogramowany tak, aby działał trochę długo, być może resetując się co 24,5 godziny. W jaskini, bez ekspozycji na zmienność światła, izolowana osoba naturalnie zasypiałaby i budziła się 30 minut później, przy czym ten czas zmieniałby się każdego dnia. Za tydzień czas snu przesunąłby się o trzy i pół godziny.

W ciągu miesiąca przesunęłoby się o 14 godzin, aby osoba chciała spać w naturalny dzień i nie spać w naturalną noc. Ten naturalny dryf w rytmie dobowym jest resetowany wraz z porannym światłem słonecznym.

Ekspozycja na naturalne światło we wczesnych godzinach porannych jest dla mózgu sygnałem do czuwania. Ułatwia wybudzenie. Ponadto nieznacznie przesuwa czas snu, ułatwiając zasypianie. Pomaga to dostosować pragnienie snu do naturalnego okresu ciemności w ciągu nocy. Bez tego mogą wystąpić poważne problemy ze snem i zdrowiem.

Diagnoza

Przy odpowiedniej edukacji dość łatwo jest rozpoznać objawy zespołu opóźnionej fazy snu. Może to być dolegliwość trwająca całe życie, zaczynająca się w okresie dojrzewania i utrzymująca się przez dziesięciolecia.

Na szczęście testy nie są wymagane do postawienia diagnozy. Dokładny wywiad przeprowadzony przez lekarza zajmującego się snem z certyfikatem zarządu może zwykle zidentyfikować stan.

W warunkach badawczych pomiar poziomu melatoniny może pomóc w określeniu rytmu okołodobowego. W szczególności, pojawienie się melatoniny w słabym świetle (DLMO) mierzone we krwi lub ślinie może ustalić wzór. Niestety, wielokrotne pobieranie próbek wymaga dokładnie kontrolowanego środowiska laboratoryjnego. Praktycznie nigdy nie jest to wykonywane w praktyce klinicznej. Obecnie naukowcy pracują nad badaniami krwi, aby umożliwić świadczeniodawcom określanie wewnętrznego czasu okołodobowego.

Leczenie

Jeśli stan jest uwarunkowany genetycznie i potencjalnie trwa całe życie, może wydawać się wyrokiem dożywocia. Na szczęście w przypadku zespołu opóźnionej fazy snu tak nie jest. Istnieją skuteczne sposoby na utrzymanie czasu snu w normalnej fazie. Może to wymagać trochę dodatkowego wysiłku, ale rozważ następujące potencjalnie pomocne interwencje.KątKąt

Konsystencja

Istnieją mocne dowody na to, że nocne marki potrafią utrzymać społecznie akceptowalny czas snu. Wymaga to konsekwencji, zwłaszcza w odniesieniu do czasu budzenia. Wstawaj codziennie o tej samej porze, także w weekendy. Nie śpij.

Idź spać, czując się śpiący, nawet jeśli początkowo wymaga to opóźnienia w preferowanej porze snu. Ułatwi to szybsze zasypianie, zmniejszy presję na sen i poprawi jakość snu.

Poranne słońce

Szczególnie ważne jest, aby zresetować czas snu przy porannym słońcu. Jest to najskuteczniejsze natychmiast po przebudzeniu. Po przebudzeniu spróbuj wyjść na zewnątrz na 15 do 30 minut. Obudź się alarmem, załóż ubranie i natychmiast wyjdź na zewnątrz. Iść na spacer. Przeczytaj gazetę w ogrodzie. Sprawdź media społecznościowe, patrząc na wschód słońca.

Światło powinno trafić w oczy, ale nie patrzeć bezpośrednio na słońce. Nawet w pochmurny lub deszczowy dzień staraj się trzymać rutyny. W miesiącach zimowych do fototerapii może być potrzebny lightbox. Efekty mogą stać się widoczne nawet po miesiącu.

Unikaj światła w nocy

Sztuczne oświetlenie ekranu powinno być minimalizowane w nocy, zwłaszcza w godzinach poprzedzających porę snu. Może przesunąć czas snu na później, powodując bezsenność i poranną senność. Urządzenia można przełączyć w tryb nocny, odcinając niebieskie światło, które może przesunąć czas snu.

Można zastosować niebieskie okulary przeciwsłoneczne blokujące (z bursztynowym odcieniem) lub osłony ekranu. Lub po prostu wyłącz elektronikę na dwie godziny przed snem. Strefa buforowa przed pójściem spać powinna być relaksująca.

Melatonina

Melatonina jest hormonem produkowanym przez noc przez szyszynkę w mózgu. Może być zewnętrznym sygnałem do systemu okołodobowego, najskuteczniejszym wśród osób niewidomych. Jeśli zostanie zażyty do sześciu godzin przed pożądaną porą snu, może pomóc nocnym markom wcześniej zasnąć. Efekty mogą być jednak nieco słabe iz pewnością przytłaczane przez działanie światła.

Chociaż melatonina jest produktem dostępnym bez recepty, przed wprowadzeniem jakichkolwiek suplementów do swojej rutyny należy porozmawiać ze swoim dostawcą opieki zdrowotnej.

Terapia poznawczo-behawioralna na bezsenność

CBTI to skuteczna terapia, która pomaga poprawić wzorce snu i stosunek człowieka do niego. Utrwalanie snu, kontrola bodźców, uważność i techniki relaksacyjne mogą być zintegrowane z programem. Może być prowadzony z pomocą psychologa, klasy, kursu online lub książki.KątKąt

Chronoterapia

Rzadko może być konieczne stopniowe dostosowywanie czasu snu w uporządkowanym środowisku za pomocą chronoterapii. Jest trudny do przeprowadzenia w domu i może wymagać hospitalizacji. W ciągu kolejnych dni okres snu może być opóźniony o jedną do dwóch godzin, aż do osiągnięcia pożądanego czasu snu. Źle ustawione światło może skomplikować wysiłki i należy ściśle przestrzegać ostatecznego harmonogramu.KątKąt

Leki na receptę

Tabletki nasenne i leki pobudzające zwiększające czujność mają ograniczoną rolę w tym stanie. Generalnie będą słabo skuteczne. W rezultacie mogą być nadużywane, a nawet nadużywane.

Ryzyko przedawkowania u nocnych marków, zwłaszcza gdy leki te są stosowane w połączeniu z alkoholem, jest wysokie. Zamiast maskować objawy lekiem, należy skorygować leżący u podstaw rytm dobowy.KątKąt

Świadomość społeczna

Edukacja może pomóc rodzicom docenić to, czego doświadcza ich nastolatka, aby uświadomić sobie, że lenistwo czy nieposłuszeństwo nie są problemem. Szkoły średnie powinny dostosować się do tego naturalnego harmonogramu wśród swoich uczniów, przesuwając dzień szkolny – późniejsze godziny rozpoczęcia szkoły poprawiają wyniki w nauce, zmniejszają spóźnienia i wagarowanie, a nawet zmniejszają liczbę wypadków samochodowych wśród nastolatków. Chociaż może to nie być natychmiastowe rozwiązanie, warto wspomnieć o tym na konferencjach rodziców z nauczycielami lub zebraniu rady szkolnej.KątKąt

Brak snu może mieć poważny wpływ na zdrowie i samopoczucie. Jeśli zmagasz się z zespołem opóźnionej fazy snu, rozważ zasięgnięcie porady lekarza zajmującego się zaburzeniami snu. Zacznij od kilku prostych rad: idź spać, czując się śpiący (nawet jeśli później), utrzymuj stałą porę pobudki i po przebudzeniu korzystaj ze światła słonecznego. Jeśli potrzebna jest dalsza pomoc, zwróć się o nią do pracownika służby zdrowia.