Owoce, których powinny unikać osoby chore na cukrzycę

Kontrolowanie poziomu cukru we krwi ma kluczowe znaczenie dla osób chorych na cukrzycę. Chociaż owoce są ogólnie zdrowym dodatkiem do diety ze względu na zawarte w nich witaminy, błonnik i przeciwutleniacze, niektóre owoce mają wysoką zawartość cukru i indeksy glikemiczne, co może negatywnie wpływać na kontrolę poziomu cukru we krwi. Poniżej znajdują się niektóre owoce, które osoby chore na cukrzycę powinny spożywać ostrożnie lub całkowicie unikać.

Co sprawia, że ​​owoc jest nieodpowiedni dla osób chorych na cukrzycę?

Do głównych czynników, które sprawiają, że owoc jest mniej odpowiedni dla osób chorych na cukrzycę, należą:

• Wysoki indeks glikemiczny (GI): Indeks glikemiczny klasyfikuje żywność w skali od 0 do 100 na podstawie tego, jak szybko podnosi ona poziom glukozy we krwi. Pokarmy o wysokim IG powodują szybkie skoki poziomu cukru we krwi.
• Wysoki ładunek glikemiczny (GL): Ładunek glikemiczny uwzględnia zarówno IG, jak i zawartość węglowodanów w typowej porcji. Wysoki GL wskazuje, że porcja pokarmu znacząco wpływa na poziom cukru we krwi.
• Wysoka zawartość fruktozy: Chociaż fruktoza jest naturalnym cukrem, nadmierne jej ilości mogą osłabiać wrażliwość na insulinę i zwiększać ryzyko stłuszczenia wątroby.
• Niska zawartość błonnika: Błonnik spowalnia trawienie, pomagając ustabilizować poziom cukru we krwi. Owoce o niskiej zawartości błonnika, ale bogate w cukier, częściej powodują skoki poziomu cukru we krwi.

Owoce, których powinny unikać osoby chore na cukrzycę

1. Banany (przejrzałe)

• Indeks glikemiczny: 51 (dojrzały) do 62 (przejrzały)
• Węglowodany na 100 g: 23 g (w tym 12 g cukry)

W miarę dojrzewania bananów oporna skrobia przekształca się w cukry proste, dzięki czemu są łatwiejsze do strawienia, ale szybciej podnoszą poziom cukru we krwi. Szczególnie przejrzałe banany mają wyższy indeks glikemiczny, co prowadzi do szybkiego wchłaniania glukozy.

Szybkie wchłanianie glukozy stymuluje uwalnianie insuliny. U osób chorych na cukrzycę, u których funkcja insuliny jest upośledzona, prowadzi to do długotrwałego podwyższonego poziomu cukru we krwi.

Wskazówka: wybieraj mniejsze banany lub spożywaj je z orzechami, aby zrównoważyć ładunek glikemiczny.

2. Mango

• Indeks glikemiczny: 51-60
• Węglowodany na 100 g: 15 g (w tym 14 g cukry)

Mango są naturalnie bogate w fruktozę i sacharozę. Chociaż mango dostarcza witamin A i C, ich wysoka zawartość cukru może znacząco wpłynąć na poziom cukru we krwi, jeśli jest spożywana w dużych ilościach.

Fruktoza metabolizuje się w wątrobie, a nadmierne spożycie może z czasem prowadzić do insulinooporności. Ponadto niska zawartość błonnika w mango nie łagodzi skoków cukru.

Badanie z 2019 roku opublikowane w czasopiśmie Nutrients wykazało, że owoce o wysokiej zawartości fruktozy mogą zaostrzać poposiłkowy poziom glukozy, szczególnie u osób z insulinoopornością.

3. Winogrona

• Indeks glikemiczny: 59
• Węglowodany na 100 g: 18 g (w tym 16 g cukry)

Winogrona są bogate w glukozę, która może szybko podnieść poziom cukru we krwi.

Ze względu na mały rozmiar winogron ludzie często spożywają je w nadmiernych ilościach, co pogarsza ich wpływ na glikemię. Brak znacznej ilości błonnika w winogronach umożliwia szybkie przedostanie się glukozy do krwioobiegu.

Wskazówka: mała garść winogron (10-12 winogron) jest bezpieczniejszą porcją, jeśli jest spożywana okazjonalnie.

4. Arbuz

• Indeks glikemiczny: 76
• Węglowodany na 100 g: 8 g (w tym 6 g cukry)

Arbuz ma wysoki indeks glikemiczny pomimo stosunkowo niskiej zawartości węglowodanów. Szybkie trawienie cukru w ​​arbuzie może powodować skoki poziomu cukru we krwi.

Wysoka zawartość wody w arbuzie zmniejsza zawartość cukru, ale niska zawartość błonnika umożliwia szybkie wchłanianie cukrów do krwioobiegu.

5. Ananas

• Indeks glikemiczny: 66
• Węglowodany na 100 g: 13 g (w tym 10 g cukry)

Ananasy zawierają znaczne ilości glukozy i fruktozy. Indeks glikemiczny ananasów sprawia, że ​​są one mniej korzystne dla osób chorych na cukrzycę.

Enzym bromelainowy z ananasa poprawia trawienie, ale nie spowalnia wchłaniania cukru. Dla diabetyków może to oznaczać szybki wzrost poziomu glukozy we krwi.

6. Liczi

• Indeks glikemiczny: 79
• Węglowodany na 100 g: 17 g (w tym 15 g cukry)

Liczi są bogate w cukier i mają bardzo wysoki indeks glikemiczny, co może szybko podnieść poziom cukru we krwi.

Wysoka zawartość cukru w ​​liczi w połączeniu z niską zawartością błonnika prowadzi do niemal natychmiastowego wzrostu poziomu glukozy po spożyciu.

7. Suszone owoce (rodzynki, daktyle, morele)

• Indeks glikemiczny: 62-103 (różni się w zależności od owocu)
• Węglowodany na 100 g: 64-75 g (w tym cukry 50-65 g)

Suszenie owoców powoduje koncentrację cukrów, dzięki czemu zawierają znacznie więcej węglowodanów w porównaniu ze świeżymi owocami.

Bez wody i błonnika o umiarkowanym wchłanianiu cukry zawarte w suszonych owocach szybko przedostają się do krwioobiegu. Na przykład 100 g rodzynek zawiera prawie czterokrotnie więcej cukru niż świeże winogrona.

W recenzji z 2020 roku opublikowanej w Journal of Diabetes Research podkreślono, że suszone owoce znacząco zwiększają ładunek glikemiczny, zwłaszcza spożywane w dużych ilościach.

Podsumowując, chociaż owoce są ogólnie korzystne, osoby chore na cukrzycę muszą zachować ostrożność w przypadku niektórych owoców o wysokim IG i dużej zawartości cukru, takich jak banany, mango i arbuz. Zrozumienie właściwości glikemicznych tych owoców, zawartości cukru i ich wpływu na poziom cukru we krwi pomoże osobom chorym na cukrzycę w podejmowaniu lepszych wyborów żywieniowych. Wybierając owoce o niskim IG, osoby chore na cukrzycę mogą nadal cieszyć się korzyściami zdrowotnymi płynącymi z owoców, bez pogarszania kontroli poziomu cukru we krwi.