10 najgorszych nawyków, które psują sen i powodują bezsenność

Spożywanie dużego posiłku przed snem

Mężczyzna je duży posiłek — Westend61/Getty Images

Nic tak nie zakłóca snu jak pełny pęcherz lub żołądek. Wstawanie w celu oddania moczu zakłóci zdrowy odpoczynek, więc picie zbyt dużej ilości przed snem może oznaczać wielokrotne wyjścia do łazienki w nocy. Spożycie dużego posiłku przed snem może wywołać objawy zgagi, gdy się położysz, co może sprawić, że poczujesz się niekomfortowo. Obturacyjny bezdech senny może również powodować nokturię i zgagę w nocy.KątKąt

Leżąc na jawie w łóżku

Jeśli masz problemy z zaśnięciem, ostatnią rzeczą, którą musisz zrobić, to leżeć bezsennie. Jeśli zdarza się to przewlekle, jak to może mieć miejsce w przypadku bezsenności, możesz nauczyć się kojarzyć łóżko z niepokojem i brakiem snu. Zamiast rzucać się i obracać, spróbuj relaksującej czynności, takiej jak czytanie. Jeśli nadal będziesz się zmagać, wstań z łóżka, aby zresetować sen.

Spanie gdzieś za zimno, za ciepło lub za głośno

Nie ma sensu próbować spać w miejscu stymulującym nasze zmysły. Jeśli gra stereo, światła są włączone i jest duszno, jak możesz oczekiwać, że będziesz spać? Subtelne wariacje na ten temat również utrudnią uchwycenie kilku mrugnięć. Zadbaj o wygodę w sypialni przy słabym oświetleniu, hałasie i temperaturze.

Długie drzemki

Ten może być trochę kontrowersyjny. Niektóre kultury promują południową drzemkę i wielu ludzi na nie przysięga. Jeśli dobrze śpisz w nocy, może to nie stanowić problemu. Jeśli jednak masz problemy ze snem, ostatnią rzeczą, którą musisz zrobić, to dolać oliwy do ognia, przesypiając trochę w ciągu dnia. Drzemki zmniejszają zdolność do spania w nocy, a nadmierna senność w ciągu dnia może sugerować zaburzenia snu, takie jak bezdech senny.

Wykorzystywanie sypialni jako pomieszczenia wielofunkcyjnego

Wypełnienie sypialni telewizorami, systemami do gier, komputerami, telefonami i innymi gadżetami zapewni mnóstwo stymulacji pod ręką. Niestety żadna z tych rzeczy nie pomoże ci lepiej spać. Wyłączone ekrany mogą być szkodliwe dla snu. Korzystanie z nich tuż przed snem sprawi, że Twój mózg będzie aktywny, a to ostatnia rzecz, której potrzebujesz, aby zasnąć. Naładuj swój telefon w kuchni i usuń technologię z rezerwatu snu.

Picie alkoholu, kawy lub palenie papierosów przed snem

Chociaż dziadek mógł zawsze lubić alkoholowy „szlafrok”, aby zasnąć, w rzeczywistości nie jest to pomocne. Alkohol może wywoływać uczucie senności, ale fragmentuje fazy snu i sprawia, że jest on bardziej zaburzony, gdy mija. Może pogorszyć chrapanie i bezdech senny, jeśli zostanie spożyty przed snem. Napoje zawierające kofeinę, takie jak kawa, herbata, napoje gazowane i produkty spożywcze, takie jak czekolada, działają jako środki pobudzające, aby nie zasnąć przez wiele godzin. Kofeiny należy unikać na 4 do 6 godzin przed snem lub wcześniej, jeśli jesteś wrażliwy na jej działanie. Podobnie nikotyna z papierosa zrujnuje Twoją zdolność do spania, a głód związany z odstawieniem może Cię obudzić w nocy.KątKąt

Śpij mniej, gdy jesteś zajęty

Wszyscy jesteśmy zajęci z różnych powodów i łatwo jest znaleźć dodatkowy czas w ciągu dnia, śpiąc mniej. Po co marnować 8 godzin w łóżku? Czy nie wolałbyś oglądać telewizji, grać w Internecie lub spędzać czas z przyjaciółmi lub rodziną? Niestety, brak wystarczającej ilości odpoczynku znacząco wpływa na jakość czasu, który spędzamy na jawie. Jeśli ograniczysz sen, może się okazać, że nie zyskasz wiele, jeśli spędzisz dzień z zaczerwienionymi oczami i zamroczonymi. Zapewnij sobie wystarczająco dużo czasu w łóżku, aby zaspokoić swoje potrzeby w zakresie snu każdej nocy.

Aktywność do chwili przed wskoczeniem do łóżka

Sen jest cichą, relaksującą czynnością, więc nie ma sensu próbować przechodzić do niego bezpośrednio z czegoś, co jest wręcz przeciwne. Nasze ciała nie radzą sobie dobrze z nagłymi zmianami. To samo dotyczy przygotowania do snu. Rytuały spokojnego snu, takie jak czytanie, słuchanie uspokajającej muzyki czy przyjemna kąpiel, pomagają przygotować nas psychicznie i fizycznie do snu. Spędź 30 do 60 minut przed snem, przygotowując ciało i umysł do snu.

Energiczne ćwiczenia przed snem

Chociaż idealnie jest ćwiczyć przez 30 minut każdego dnia – a to prawdopodobnie zapewni spokojny sen – robienie tego tuż przed snem jest prawdopodobnie złym pomysłem. Sprawia to trudności, ponieważ Twoje ciało zostanie pobudzone, gdy powinieneś się odprężyć. Może podnieść temperaturę ciała, tętno i ciśnienie krwi.KątNie kładź się do łóżka spocony po treningu. Postaraj się zminimalizować ćwiczenia aerobowe tuż przed snem, chyba że jest to jedyna pora dnia, w której możesz ćwiczyć.

Zmienianie czasu snu z jednego dnia na drugi

Jesteśmy stworzeniami z przyzwyczajenia, a nasz sen nie jest wyjątkiem. Jeśli kładziesz się spać i wstajesz każdego dnia o różnych porach, twoje ciało nie będzie wiedziało, kiedy powinno być zmęczone i senne. To ostatecznie zależy od naszego naturalnego zegara, zwanego rytmem dobowym, a różne pory, w których śpimy, mogą mieć na to negatywny wpływ. Dzięki utrzymywaniu stałego harmonogramu jesteśmy w stanie lepiej spać. Zacznij od ustalenia godziny pobudki za pomocą alarmu i idź spać, gdy poczujesz się śpiący, zapewniając stałe wystarczającą ilość godzin, aby zaspokoić swoje potrzeby w zakresie snu.

Jeśli zrujnowałeś swój sen, poszukaj pomocy, aby wrócić na właściwe tory, konsultując się z lekarzem zajmującym się zaburzeniami snu. Proste interwencje i, w razie potrzeby, formalna terapia poznawczo-behawioralna na bezsenność (CBTI) mogą pomóc w rozwiązaniu problemów ze snem.