4 Ćwiczenia w zakresie ruchu łokcia

Zginanie łokcia: zgięcie łokcia

Zgięcie łokcia odnosi się do zdolności zginania łokcia. Aby poprawić ROM zgięcia łokcia:

1. Stań z ramieniem u boku.
2. Aktywnie zegnij łokieć maksymalnie do góry, a następnie chwyć drugą ręką przedramię lub nadgarstek i delikatnie dodaj nadciśnienie.
3. Przytrzymaj zgiętą pozycję łokcia przez pięć do 10 sekund, a następnie zwolnij rozciąganie, prostując łokieć.
4. Powtórz ćwiczenie 10 razy.

Wyprostuj to: przedłużenie łokcia

Aby poprawić swoją zdolność do pełnego wyprostowania łokcia, musisz popracować nad ćwiczeniami ROM na wyprost łokcia. Aby to zrobić:

1. Usiądź na krześle z łokciem opartym o stół. Dla wygody możesz oprzeć ramię na poduszce lub złożonym ręczniku.
2. Wyprostuj łokieć do końca, a następnie uciśnij przedramię lub nadgarstek, aby zwiększyć nacisk na rozciąganie.
3. Wyprostuj łokieć tak daleko, jak to możliwe z nadciśnieniem i przytrzymaj rozciąganie przez pięć do 10 sekund.
4. Zwolnij rozciągnięcie i pozwól, aby łokieć lekko się zgiął.
5. Powtórz ćwiczenie przez 10 powtórzeń.

Możesz również dodać trochę rozciągnięcia do wyprostu łokcia, trzymając się ciężaru od 2 do 3 funtów.

Odwróć to: supinacja przedramienia

Zdolność do odwrócenia nadgarstka w taki sposób, aby ręka była skierowana do góry, nazywana jest supinacją, a ruch ten występuje zarówno w łokciu, jak i w stawie nadgarstkowym. Aby poprawić swoją zdolność do supinacji ręki, wykonaj ćwiczenie ROM supinacji przedramienia.

Aby wykonać ćwiczenie:

1. Stań lub usiądź z ramieniem przy boku i łokciem zgiętym pod kątem około 90 stopni.
2. Trzymaj łokieć przy boku i obróć nadgarstek i dłoń tak, aby dłoń była skierowana do góry.
3. Aby zwiększyć nacisk na rozciąganie, użyj drugiej ręki i sięgnij pod przedramię swojej supinowanej ręki. Chwyć nadgarstek i delikatnie dodaj nadciśnienie, obracając dłoń dalej w supinację. Kiedy poczujesz rozciągnięcie, utrzymaj tę pozycję przez pięć do 10 sekund.
4. Powtórz ROM z supinacją łokcia przez 10 powtórzeń.

Pronacja przedramienia i łokcia

Pronacja przedramienia odnosi się do zdolności odwrócenia dłoni tak, aby dłoń była skierowana w stronę podłogi. Ten ruch jest niezwykle ważny przy wykonywaniu zadań takich jak nalewanie kawy czy granie na pianinie.

Aby wykonać rozciąganie ROM pronacji przedramienia:

1. Stań lub usiądź z łokciem zgiętym pod kątem 90 stopni i przyciśniętym do boku.
2. Obróć rękę i nadgarstek tak daleko, jak to możliwe, a następnie sięgnij drugą ręką po górnej części przedramienia.
3. Chwyć nadgarstek i obróć ramię dalej do pozycji pronacyjnej.
4. Utrzymaj pozycję z nadciśnieniem przez pięć do 10 sekund, a następnie zwolnij rozciąganie.
5. Powtórz rozciąganie pronacji ROM 10 razy.

Postęp

Gdy poprawisz ROM łokcia za pomocą tych ćwiczeń, Twój fizjoterapeuta może przepisać ćwiczenia wzmacniające. Mogą to być ćwiczenia polegające na chwytaniu dłoni za pomocą ręcznika, DigiFlex lub kitu terapeutycznego.

Możesz również zacząć pracować nad wzmocnieniem przedramienia za pomocą hantli, a wzmocnienie bicepsów i tricepsów może być konieczne, aby wzmocnić mięśnie wokół łokcia i ramienia.

Ból łokcia może ograniczać Twoją zdolność do wykonywania podstawowych czynności funkcjonalnych. Ściśle współpracując z fizjoterapeutą i wykonując odpowiednie ćwiczenia ROM na łokciu – we właściwym czasie – możesz mieć pewność, że szybko i bezpiecznie powrócisz do normalnego, aktywnego trybu życia.