5 składników odżywczych, które wzmocnią Twój układ odpornościowy

Niektóre pokarmy mogą być pomocne we wzmacnianiu układu odpornościowego oraz zapobieganiu przeziębieniom i grypie. Oto spojrzenie na pięć rodzajów składników odżywczych, których potrzebuje twój układ odpornościowy, i w jakich pokarmach je znaleźć.

Witamina C

Niezbędny składnik odżywczy, witamina C, działa jako przeciwutleniacz. Istnieją pewne dowody na to, że witamina C może być szczególnie pomocna we wzmacnianiu układu odpornościowego osób narażonych na duży stres. Aby zwiększyć spożycie witaminy C, dodaj te produkty do swojej diety:

• Owoce i soki cytrusowe (takie jak pomarańczowy i grejpfrutowy)
• kiwi
• Czerwona i zielona papryka
• brokuły
• Truskawki

Witamina E

Podobnie jak witamina C, witamina E jest silnym przeciwutleniaczem. Badania sugerują, że utrzymanie odpowiedniego poziomu witaminy E ma kluczowe znaczenie dla utrzymania zdrowego układu odpornościowego,zwłaszcza wśród osób starszych. Aby zaopatrzyć się w witaminę E, spójrz na te produkty:

• Olej z kiełków pszenicy
• migdały
• Ziarna słonecznika
• Orzechy laskowe
• Masło orzechowe

Cynk

Cynk jest niezbędnym minerałem zaangażowanym w produkcję niektórych komórek odpornościowych. National Institutes of Health (NIH) ostrzega, że ​​nawet nieznacznie niski poziom cynku może osłabić funkcję odpornościową.Oto kilka najlepszych źródeł cynku w żywności:

• ostrygi
• Pieczona fasola
• Nerkowce
• Otręby z rodzynków
• Ciecierzyca

Karotenoidy

Inny rodzaj przeciwutleniaczy, karotenoidy, to klasa pigmentów występujących naturalnie w wielu roślinach. Po spożyciu karotenoidy są przekształcane w witaminę A (składnik odżywczy, który pomaga regulować układ odpornościowy).Karotenoidy są lepiej wchłaniane, gdy są gotowane lub spożywane z tłuszczem.

Spójrz na te produkty, aby zwiększyć swoje karotenoidy:

• Marchew
• Jarmuż
• Morele
• Papaja
• Mango
• Słodki ziemniak
• szpinak
• Collard greens

Kwasy tłuszczowe omega-3

Kwasy tłuszczowe omega-3 to rodzaj niezbędnych kwasów tłuszczowych, o których wiadomo, że tłumią stany zapalne i utrzymują w ryzach układ odpornościowy.Chociaż nie wiadomo, czy kwasy omega-3 mogą pomóc w zwalczaniu infekcji (takich jak przeziębienie), badania sugerują, że kwasy omega-3 mogą chronić przed chorobami autoimmunologicznymi, takimi jak choroba Leśniowskiego-Crohna, wrzodziejące zapalenie jelita grubego i reumatoidalne zapalenie stawów.

Wypróbuj te produkty bogate w omega-3:

• Tłuste ryby (w tym makrela, tuńczyk, łosoś, sardynki, śledź i pstrąg)
• Siemię lniane
• Orzechy włoskie
• nasiona Chia

Przyjmowanie suplementów w celu wzmocnienia układu odpornościowego

Chociaż suplementy zawierające wysokie dawki przeciwutleniaczy i innych składników odżywczych znajdujących się w pełnej żywności są często reklamowane jako naturalne wzmacniacze odporności, niektóre badania wskazują, że przyjmowanie suplementów diety może mieć ograniczone korzyści dla układu odpornościowego.

Dodatkowo te składniki odżywcze są lepiej pozyskiwane z żywności niż z suplementów. Jeśli nadal zastanawiasz się nad ich przyjęciem, dobrze jest najpierw skonsultować się z lekarzem, aby rozważyć zalety i wady.