Jak ćwiczenia wpływają na sen?

Związek między ćwiczeniami a snem był przez lata szeroko badany. Wcześniejsze badania wykazały, że odpowiednie ćwiczenia mogą złagodzić problemy związane ze snem i pomóc w uzyskaniu odpowiedniej ilości odpoczynku. Ostatnie badania sugerują również, że niewystarczający lub niskiej jakości sen może prowadzić do niższego poziomu aktywności fizycznej następnego dnia.

Z tych powodów eksperci uważają, że sen i ćwiczenia mają związek dwukierunkowy. Innymi słowy, optymalizacja rutyny ćwiczeń może potencjalnie pomóc ci lepiej spać, a odpowiednia ilość snu może promować zdrowszy poziom aktywności fizycznej w ciągu dnia.

Jak ćwiczenia wpływają na sen?

Istnieje wiele korzyści z regularnych ćwiczeń. Korzyści te obejmują mniejsze ryzyko chorób, takich jak rak i cukrzyca, poprawa sprawności fizycznej i wyższa jakość życia. Ćwiczenia mogą również przynieść korzyści niektórym grupom. Na przykład kobiety w ciąży, które angażują się w rutynową aktywność fizyczną, rzadziej przybierają na wadze lub doświadczają depresji poporodowej, a osoby starsze, które ćwiczą, są mniej narażone na obrażenia podczas upadku.

Ćwiczenia poprawiają również sen wielu osobom. W szczególności umiarkowane lub intensywne ćwiczenia mogą poprawić jakość snu u dorosłych poprzez skrócenie czasu potrzebnego do zaśnięcia i skrócenie czasu, przez jaki nie śpią w łóżku w nocy. Ponadto aktywność fizyczna może pomóc złagodzić senność w ciągu dnia, a u niektórych osób zmniejszyć zapotrzebowanie na leki nasenne.

Ćwiczenia mogą również poprawić sen w sposób pośredni. Na przykład umiarkowana lub intensywna aktywność fizyczna może zmniejszyć ryzyko nadmiernego przybierania na wadze, co z kolei zmniejsza prawdopodobieństwo wystąpienia objawów obturacyjnego bezdechu sennego (OBS). Około 60% przypadków OBS o nasileniu umiarkowanym do ciężkiego przypisuje się otyłości.

Liczne ankiety badały nawyki związane ze snem i ćwiczeniami wśród dorosłych. Ankiety te obejmują ankietę National Sleep Foundation z 2003 roku Sleep in America, która obejmowała dorosłych w wieku od 55 do 84 lat.

Wśród respondentów tego badania około 52% stwierdziło, że ćwiczyło trzy lub więcej razy w tygodniu, a 24% stwierdziło, że ćwiczyło mniej niż raz w tygodniu. Respondenci z tej ostatniej grupy częściej spali mniej niż sześć godzin na dobę, doświadczali dobrej lub słabej jakości snu, mieli problemy z zasypianiem i snem oraz otrzymywali diagnozę zaburzeń snu, takich jak bezsenność, bezdech senny lub zespół niespokojnych nóg .

Badanie ankietowe Sleep in America z 2013 r., w którym przeprowadzono ankietę wśród dorosłych w wieku od 23 do 60 lat i skupiło się na „ćwiczeniu i śnie”, przyniosło podobne wyniki. Około 76%-83% respondentów, którzy wykonują lekkie, umiarkowane lub intensywne ćwiczenia, zgłosiło bardzo dobrą lub dość dobrą jakość snu. W przypadku osób, które nie ćwiczyły, liczba ta spadła do 56%. Osoby, które ćwiczyły, częściej miały więcej snu niż potrzeba w ciągu tygodnia pracy.

Podobne badania i ankiety skupiały się na skutkach ćwiczeń fizycznych dla osób z innych grup demograficznych. Jedno z badań profilowało studentów podczas ich okresów egzaminacyjnych i wykazało, że ćwiczenia i aktywność fizyczna mogą zmniejszyć stres związany z testami. W innym badaniu stwierdzono, że sen i ćwiczenia są „dynamicznie powiązane” dla starszych osób mieszkających w społeczności. Dodatkowo, trzecie badanie wykazało, że regularne, głównie aerobowe ćwiczenia zmniejszają objawy u osób z OBS, nawet jeśli nie schudły podczas tego procesu.

W porównaniu z ćwiczeniami praca fizyczna może nie zapewniać takiej samej ulgi w problemach ze snem. Jednym z powodów jest to, że wiele pracochłonnych prac często prowadzi do bólów mięśniowo-szkieletowych, które mogą negatywnie wpływać na sen. Ponadto praca fizyczna wymagająca długich godzin pracy może zwiększać ryzyko stresu i zmęczenia pracownika.

Czy ćwiczenia przed snem są szkodliwe?

Pytanie, czy ćwiczenia przed snem powodują niską jakość snu, czy nie, było przedmiotem gorących dyskusji na przestrzeni lat. Tradycyjna higiena snu mówi, że intensywne ćwiczenia w okresie trzech godzin przed snem mogą negatywnie wpłynąć na sen, ponieważ mogą zwiększyć tętno, temperaturę ciała i poziom adrenaliny. Z drugiej strony, niektóre badania wykazały, że ćwiczenia przed snem mogą nie powodować żadnych negatywnych skutków.

Jedno z badań wykazało, że większość osób, które ćwiczą o godzinie 20 lub później, szybko zasypiają, doświadczają odpowiedniej ilości głębokiego snu i budzą się wypoczęci. Respondenci, którzy ćwiczą między 16:00 a 20:00, zgłaszali podobne efekty, co sugeruje, że ćwiczenia późno w nocy mogą rzeczywiście przynieść korzyści niektórym osobom.

Inne badania przyniosły podobne wyniki. W jednym z badań osoby, które ćwiczyły wieczorem, zgłaszały więcej snu wolnofalowego i zwiększone opóźnienie snu z szybkimi ruchami gałek ocznych w porównaniu z grupą kontrolną, a także mniej fazy 1 (lub lekkiego) snu. Jednak naukowcy zauważyli również, że wyższa temperatura ciała – która może wystąpić po intensywnych treningach – wiązała się z niższą wydajnością snu i dłuższym czasem czuwania po zasypianiu. Tak więc, podczas gdy ćwiczenia przed snem mogą nie być z natury szkodliwe, energiczne treningi na godzinę przed pójściem spać mogą wpłynąć na wydajność snu i całkowity czas snu.

Niektóre badania wykazały, że zdecydowana większość ludzi nie ćwiczy na godzinę przed snem. Jednym z przykładów jest sondaż Sleep in America przeprowadzony przez National Sleep Foundation w 2005 r., w którym przeprowadzono ankietę wśród osób w wieku 18 lat i starszych. Spośród tych respondentów, 4% stwierdziło, że ćwiczyło codziennie w ciągu godziny przed snem, 7% stwierdziło, że ćwiczyło kilka nocy w tygodniu, a 5% stwierdziło, że ćwiczyło przed snem kilka nocy w miesiącu. Pozostali respondenci albo rzadko, albo nigdy nie ćwiczyli na godzinę przed snem, albo odmawiali odpowiedzi.

Ponieważ wyniki ankiet wśród osób, które ćwiczą późno w nocy, były różne, powinieneś oprzeć czas i intensywność ćwiczeń na tym, co najlepiej pasuje do Twojego harmonogramu snu. Niektóre ćwiczenia mogą być bardziej korzystne dla snu niż inne. Należą do nich joga, lekkie rozciąganie i ćwiczenia oddechowe.

Jak sen wpływa na ćwiczenia?

Rola, jaką sen odgrywa w naszych poziomach aktywności fizycznej, nie została dokładnie zbadana, a wiele badań skupiało się na różnicach w aktywności fizycznej między osobami z zaburzeniami snu a osobami zdrowymi.

Jednak większość z tych badań wykazała, że ​​osoby, które doświadczają słabego snu, są mniej aktywne fizycznie niż osoby ze zdrowymi cyklami snu. W szczególności osoby z pewnymi zaburzeniami snu nie są tak skłonne do ćwiczeń w ciągu dnia. Dorośli z bezsennością są mniej aktywni fizycznie niż osoby bez bezsenności. To samo dotyczy osób z OBS i innymi rodzajami zaburzeń oddychania podczas snu, chociaż nadwaga może być również czynnikiem w tej grupie.

Niektóre badania wykazały, że nocne zmiany jakości snu, opóźnienia i wydajności mogą być wykorzystywane do przewidywania poziomu aktywności fizycznej. Na przykład jedno z badań wykazało, że 30-minutowy wzrost zasypiania był związany z jednominutowym skróceniem czasu ćwiczeń następnego dnia.

Pewną rolę może również odgrywać preferencja danej osoby do porannej lub wieczornej aktywności. Osoby, które wcześnie wstają, częściej angażują się w aktywność fizyczną niż osoby, które śpią lub są bardziej aktywne wieczorami. W rzeczywistości niektóre badania sugerują, że ćwiczenia fizyczne mogą z czasem zasadniczo zmienić preferencje dobowe, a nawet zmienić rytm dobowy.

Chociaż wiele dotychczasowych badań wykazało związek między wysokiej jakości snem a poziomem zdrowej aktywności fizycznej, dotychczasowe badania nie wykazały jednoznacznie, że lepszy sen prowadzi do wzrostu poziomu aktywności fizycznej.

W jednej serii badań zauważono, że trwająca od jednego do sześciu miesięcy terapia ciągłego dodatniego ciśnienia powietrza (CPAP) – leczenie pierwszego rzutu w przypadku OBS – nie miała żadnego zauważalnego wpływu na poziom aktywności fizycznej osoby, mimo że terapia łagodziła objawy OBS i promowała lepszy sen. W innym badaniu zbadano wpływ terapii CPAP w połączeniu ze zmodyfikowanymi nawykami żywieniowymi. Na zakończenie tego badania badani z powodzeniem zmienili swoje wzorce żywieniowe, ale nie dostosowali poziomu aktywności fizycznej w znaczącym stopniu.

Lekcja z tego jest taka, że ​​dobry sen może pomóc Ci czuć się wypoczętym i bardziej zmotywowanym do ćwiczeń następnego dnia, ale sam zdrowy sen może nie wystarczyć do spontanicznej zmiany tego, jak i jak często angażujesz się w aktywność fizyczną.