Karmienie piersią i prawidłowe odżywianie

Odpowiedź na odwieczne zmartwienie, jakie produkty należy jeść (lub unikać jedzenia) podczas karmienia piersią, jest pełna mitów i opowieści starych żon. Wiele kobiet obawia się, że matki karmiące piersią mają zbyt wiele zasad i ograniczeń żywieniowych, których muszą przestrzegać. Myślenie, że nie będziesz w stanie jeść wystarczająco dobrze dla swojego dziecka, może być przerażające lub może wydawać się, że musisz zrezygnować ze zbyt wielu pokarmów, które lubisz. To wystarczy, żeby niektóre kobiety zastanowiły się dwa razy nad karmieniem piersią.

Prawda jest taka, że ​​tak naprawdę nie ma zbyt wielu zasad i ograniczeń dla mam karmiących piersią. Oprócz zapotrzebowania na około 500 dodatkowych kalorii dziennie,możesz jeść prawie wszystko i wszystko, co chcesz, oczywiście z umiarem.

Zatem, jakie pokarmy powinieneś jeść, kiedy karmisz piersią, co naprawdę stanowi „właściwą” dietę karmiącą piersią i jak możesz dopasować się do zdrowych wyborów żywieniowych w tych męczących dniach jako zajęta nowa mama?

Jak zdobyć składniki odżywcze, których potrzebuje Twój organizm?

Nadal ważne jest, aby dobrze się odżywiać, aby organizm i mleko matki miały mnóstwo składników odżywczych. Możesz kontynuować przyjmowanie prenatalnej witaminy podczas karmienia piersią, ale większość składników odżywczych powinna pochodzić z pokarmów, które spożywasz. Tak, twoje ciało ma doskonały system magazynowania składników odżywczych na czas, kiedy nie jesz tak dobrze, ale musisz zapewnić swojemu organizmowi rzeczywiste składniki odżywcze do przechowywania. Aby to zrobić, staraj się jak najczęściej jeść dobrze zbilansowaną – nie „idealną” – dietę.

Nie ma jednej diety karmiącej piersią, której musisz przestrzegać. Matki na całym świecie jedzą produkty, które są częścią ich kultury, a większość z nich może zapewnić swoim dzieciom zdrowe mleko matki. Możesz więc nadal jeść potrawy kulturowe, do których jesteś przyzwyczajony, ale pamiętaj, że ważne jest, aby jeść różnorodne produkty o niskiej zawartości cukru, kofeiny, tłuszczu i soli.Skup się na produktach bogatych w żelazo (mięso, ciemnozielone warzywa liściaste, brokuły, fasola) i bogatych w błonnik (pełne ziarna, suszone owoce, warzywa, fasola). Te pokarmy wzmocnią twoje ciało podczas karmienia piersią.

Jeśli jesteś wegetarianinem lub weganinem,lub masz problem medyczny, taki jak niedokrwistość z niedoboru żelaza, być może będziesz musiał zażywać dodatkowe witaminy lub suplementy. Porozmawiaj z lekarzem o swojej sytuacji, aby dowiedzieć się, co musisz dodać do swojej codziennej diety, aby była pełniejsza i zdrowsza.

8 wskazówek dotyczących szybkich i pożywnych posiłków

Możesz czuć się całkowicie pochłonięty, jeśli chodzi o czas i energię, przez swoją rolę matki karmiącej. Trudno sobie wyobrazić, jak poświęcić chwilę na dzień, ale w rzeczywistości bardzo łatwo jest dopasować zdrowe odżywianie do obrazu. Oto kilka pomysłów:

• Na śniadanie dodaj trochę jagód do płatków zbożowych lub wrzuć trochę suszonych owoców i muesli do niskotłuszczowego jogurtu. Jeśli jesteś miłośnikiem bajgli, dodaj trochę posiekanej papryki i marchewki do serka śmietankowego lub posyp go twarogiem.
• Na obiad lub kolację dodaj trochę fasoli i groszku do sałatki.
• Zawsze miej pokrojone warzywa w lodówce. Możesz jeść je na surowo lub zanurzać w sosie sałatkowym. Większość sklepów spożywczych sprzedaje szereg gotowych warzyw. Najlepsze jest to, że możesz chrupać te przekąski przez cały dzień lub szybko przygotować sałatkę. Jeśli nie decydujesz się na wstępnie pokrojone warzywa, zrób to sam wkrótce po powrocie do domu ze sklepu, aby były gotowe do użycia, gdy najbardziej ich potrzebujesz. Na obiad możesz roztopić trochę sera na wierzchu warzyw.
• Jeśli musisz iść do Dunkin’ Donuts lub Starbucks, wybierz babeczkę z otrębami zamiast pączków i zrezygnuj z kofeiny.
• Świetnym sposobem na wprowadzenie do diety białka i błonnika jest mieszanka szlaków. Mieszanka szlakowa to zazwyczaj połączenie orzechów i suszonych owoców. Możesz nawet dodać do mieszanki trochę ciemnej czekolady; to dobrze dla ciebie.
• Pokrój owoce i zanurz je w jogurcie, aby uzyskać smaczną i zdrową przekąskę.
• Trzymaj jajka na twardo w lodówce. Możesz szybko złapać jeden, aby uzyskać dobry poncz białkowy.
• Poczuj się znowu jak dziecko i zjedz kanapkę z masłem orzechowym na pełnoziarnistym chlebie. Wypełni Cię na wiele godzin, jednocześnie dodając zdrową dawkę mocy.

Pozostań nawodniony

Pamiętaj, aby codziennie pić co najmniej osiem szklanek wody. Twoje ciało składa się w około 55% z wody, a woda odgrywa ważną rolę w jego zdolności do funkcjonowania.Jeśli nie pijesz wystarczająco dużo, możesz czuć się zmęczony, zawroty głowy, a nawet ból głowy. Jeśli potrzebujesz przerwy od wody, szklanka odtłuszczonego mleka jest bogata w składniki odżywcze i może dać ci dobry zastrzyk energii.

Trzymaj swoje szafki kuchenne zaopatrzone w te przedmioty

• Żywność w puszkach: owoce pakowane w wodę (unikaj lekkich lub ciężkich syropów), warzywa (groszek, kukurydza, pomidory), fasola (wszystkie rodzaje są świetne do sałatek) i zupy

• Suszone owoce: rodzynki, żurawina, jabłka

• Produkty pełnoziarniste: płatki zbożowe (w tym pożywienie do karmienia piersią, płatki owsiane), makarony, ryż i krakersy o niskiej lub obniżonej zawartości tłuszczu

• Orzechy, fasola i nasiona: nasiona słonecznika (dla ułatwienia kup je już łuskane; dodają świetnego białka do sałatek), nasiona sezamu (gotuj z nimi, aby dodać smaku i emocji), migdały, orzechy włoskie, masło orzechowe i masło migdałowe

• Zdrowe oleje: Canola, oliwa z pierwszego tłoczenia, siemię lniane, sezamowy, orzechowy, arachidowy i z pestek winogron

Po prostu zrób wszystko, co w Twojej mocy

Trzymaj te produkty pod ręką i miej pod ręką zdrowe przekąski, gdy jesteś głodny. Postaraj się dodać zdrowe produkty do swojej codziennej diety i nie stresuj się tym. Jeśli czujesz się winny, że pewnego dnia zjadłeś trochę za dużo niezdrowego jedzenia, spróbuj się nie martwić. Pamiętaj, możesz jeść prawie wszystko, co chcesz, z umiarem.

Porozmawiaj z koleżanką karmiącą piersią lub zadzwoń na infolinię karmienia piersią, jeśli potrzebujesz wsparcia od innej karmiącej matki. A jeśli naprawdę się martwisz, zadzwoń do swojego lekarza lub dietetyka. Mogą ocenić, co jesz i pomóc ci zaplanować, abyś czuła się dobrze ze swoją dietą podczas karmienia piersią.