Pozycje jogi, których należy unikać podczas ciąży

Joga ma wiele zalet podczas ciąży, w tym budowanie siły miednicy i przygotowywanie ciała do porodu, ale jest kilka pozycji jogi, których należy unikać, gdy się tego spodziewasz.

Twoje ciało po prostu nie jest takie samo, gdy nosisz rozwijające się dziecko. Twoje narządy wewnętrzne przesuwają się i ściskają, aby zrobić miejsce dla rosnącej macicy. Dodatkowo koktajl hormonów przepływających przez twoją krew sprawia, że ​​twoje ciało czuje się i reaguje znacznie inaczej niż jesteś przyzwyczajony.

Jeśli chodzi o praktykę jogi, należy wziąć pod uwagę zarówno własne bezpieczeństwo, jak i rosnącego dziecka. Na szczęście jest całkowicie możliwe kontynuowanie praktyki jogi przez całą ciążę, z kilkoma kluczowymi modyfikacjami.

Czy można bezpiecznie ćwiczyć jogę w ciąży?

Jeśli masz już ugruntowaną praktykę jogi, nie musisz całkowicie z niej rezygnować po zajściu w ciążę. Wiele pozycji będzie można bezpiecznie kontynuować, podczas gdy inne mogą wymagać modyfikacji lub pominięcia. Dobrym pomysłem jest poinformowanie instruktora, że ​​jesteś w ciąży.

Z reguły rozpoczynanie nowego rodzaju ćwiczeń w czasie ciąży prawdopodobnie nie jest dobrym pomysłem. Jeśli nigdy wcześniej nie ćwiczyłeś jogi lub masz minimalne doświadczenie z jogą, najlepszym rozwiązaniem jest trzymanie się zajęć jogi prenatalnej. Te zabiegi są delikatne i zaprojektowane specjalnie dla przyszłych matek.

Pozycje jogi, których należy unikać podczas ciąży

„Pozy, których należy unikać w czasie ciąży, to na ogół każda pozy, które wywierają nacisk na brzuch”, powiedziała Verywell Aylin Guvenc, instruktorka jogi i pilatesu Every Mother. „Inne pozy, na które należy uważać, to skręty, które wywierają nacisk na narządy i później w ciąży leżąc płasko na plecach, co może ograniczać krążenie”.

Praca brzucha w ciąży

„Pozy [that put pressure on the abdomen] powodują niepotrzebną kompresję i ograniczają przepływ krwi”, powiedział Guvenc, wyjaśniając, że „mogą zaostrzyć mechaniczne obciążenia ciała i przyczynić się do takich stanów, jak diastasis recti, kiedy mięśnie brzucha pękają w czasie ciąży”.

Pozy, których należy unikać w tej kategorii to:

• Chrupki
• Wrona poza
• Rowery
• Deski

Skręcać czy nie skręcać

Być może słyszałaś, że w czasie ciąży zwroty akcji nie są dozwolone, ale to nie do końca prawda. Otwarte zwroty akcji w trzecim trymestrze są zazwyczaj w porządku za zgodą lekarza i najprawdopodobniej będą się dobrze czuć.

Skręcanie powinno odbywać się z ramion, a nie z brzucha. Kontynuuj, aby upewnić się, że cały guzek dziecięcy pozostaje otwarty i nie składa się ani nie zgina w ogóle. „Zamiast skręcać, pomyśl o delikatnym obracaniu tylko górnej części pleców i poszerzaniu obojczyków” – wyjaśniła Leah Keller, założycielka Every Mother i certyfikowana trenerka personalna.

Jednak w pierwszym trymestrze wskazane jest całkowite unikanie skrętów. Skręty mogą powodować skurcze macicy.

Jakie jest ryzyko leżenia na plecach podczas ciąży?

Leżenie na plecach podczas ciąży może być problematyczne, jeśli wywiera nacisk na żyłę główną. Żyła główna jest największą żyłą twojego ciała. Celem żyły głównej jest transport krwi z kończyn twojego ciała z powrotem do serca.

Normalnie leżenie na plecach nie wywiera nadmiernego nacisku na żyłę główną, ale ciężarna ciężarna ciężarna jej nienarodzonego dziecka, łożyska i dodatkowego płynu macicznego znajduje się tuż nad żyłą główną, jeśli leży na plecach. Takie ciśnienie może zmniejszyć przepływ krwi do macicy i mózgu, co może wywołać zawroty głowy, a nawet wpłynąć na dziecko.

We wczesnych stadiach ciąży leżenie na plecach nie powinno stanowić problemu, o ile lekarz da Ci zgodę. To, kiedy stanie się niebezpieczne, będzie się różnić w zależności od osoby i od ciąży do ciąży. Jeśli wolisz przestrzegać zasady, przestań leżeć na plecach po 20 tygodniach ciąży. Jeśli czujesz się nieswojo lub czujesz się oszołomiony, gdy leżysz na plecach, powinieneś zatrzymać te pozycje.

Pozy leżące na plecach można modyfikować, obracając się w jedną lub drugą stronę, często za pomocą poduszek i podpórek. Keller poradził: „Zamiast leżeć na plecach w savasanie, spróbuj podeprzeć się w pozycji leżącej szewca lub leżącej pozy bogini”.

Czy równowaga jest bezpieczna podczas ciąży?

Jeśli postawy równowagi były częścią twojej praktyki przed zajściem w ciążę, kontynuowanie ich może być bezpieczne, jeśli czujesz się z tym komfortowo. Jednak najlepiej jest unikać wszelkich pozycji, które mogą spowodować upadek, których wcześniej nie próbowałeś.

Jeśli te pozy są częścią twojej praktyki i chcesz je kontynuować, gdy się tego spodziewasz, pamiętaj, że twój środek równowagi zmieni się wraz z postępem ciąży. Możesz rozważyć ustawienie się wystarczająco blisko ściany lub baru, aby złapać się, jeśli się poślizgniesz, lub użyć rekwizytów, takich jak klocki, jako dodatkowego środka ostrożności.

A co z gorącą jogą?

Gorąca joga jest cudowna, ale z reguły należy jej unikać w czasie ciąży. Osoby w ciąży powinny uważać, aby nie podnieść temperatury ciała powyżej 102 stopni Fahrenheita.

Przegrzanie w pierwszym trymestrze może mieć wpływ na rozwój płodu i może przyczynić się do poronienia. W dalszej części ciąży nadal najlepiej jest wstrzymać zajęcia Bikram, ponieważ ekstremalne upały mogą narazić Cię na ryzyko omdlenia z powodu niskiego ciśnienia krwi i odwodnienia.

Kiedy mogę wznowić praktykę?

Powrót do normalnej rutyny może zająć od kilku tygodni do kilku miesięcy. Keller zasugerował słuchanie swojego ciała, aby wiedzieć, kiedy można bezpiecznie wznowić regularną praktykę. Jednak poradziła również osobom po porodzie, aby nadal unikały głębokich wygięć do tyłu, ponieważ może to prowadzić do zaostrzenia rozkurczu prostego.

Chociaż możesz być gotowy, aby wskoczyć do praktyki jogi, ważne jest, aby podjąć wszelkie niezbędne środki ostrożności, jeśli się tego spodziewasz. Jeśli wcześniej ćwiczyłeś jogę, niektóre ruchy są wystarczająco bezpieczne, aby kontynuować podczas ciąży. Jeśli jesteś nowy w jodze, najlepiej zachować ostrożność i wstrzymać zajęcia jogi do czasu porodu.

Jak zawsze, jeśli zastanawiasz się, które pozycje jogi możesz, a których nie możesz wykonywać w czasie ciąży, zawsze najlepiej jest skontaktować się z lekarzem, aby uzyskać ich wkład.