Przechylanie miednicy w przypadku bólu pleców

Prosty ruch z ważnymi korzyściami

Często zaleca się pewną odmianę pochylenia miednicy, aby pomóc w leczeniu bólu krzyża (lędźwiowego). To dlatego, że to proste ćwiczenie skupia się na wzmacnianiu i rozciąganiu mięśni tułowia, które są związane z dyskomfortem w tym obszarze. Co więcej, pochylenie miednicy jest bezpieczne dla prawie każdego, w tym kobiet w ciąży.

Aby pochylenia miednicy były jak najbardziej skuteczne, pomocne jest zrozumienie, na które mięśnie celują, w jaki sposób te mięśnie mogą przyczyniać się do bólu lędźwiowego i jakie są punkty ich wykonywania.

Osoba wykonująca przechyły miednicy — Ben Goldstein

Mięśnie rdzenia i ból pleców

Rdzeń składa się z wielu różnych mięśni przodu, tyłu i boków tułowia. Kiedy rdzeń jest mocny, zapewnia wsparcie dla reszty ciała, zapobiegając nierównowadze postawy i niestabilności, które mogą przyczyniać się do bólu, a nawet kontuzji.

W przeciwieństwie do tego, gdy mięśnie rdzenia są słabe, wyrównanie postawy zostaje odrzucone, a całemu ciału brakuje odpowiedniego podparcia.

Mięśnie używane do pochylania miednicy

Oczywiście przechyły miednicy nie angażują wszystkich mięśni rdzenia. Badania wykazały, że najbardziej zaangażowane są dwa specyficzne mięśnie brzucha: jeden to multifidus, który rozciąga i obraca kręgosłup. Drugi to najgłębszy mięsień brzucha, poprzeczny brzuch, który owija się wokół kręgosłupa, aby zapewnić stabilność.

Podstawowe pochylenie miednicy na plecach

Istnieje kilka odmian pochylenia miednicy. Najprostszy, wykonywany w pozycji leżącej (leżącej na plecach), jest bezpieczny dla większości osób, w tym początkujących i cierpiących na ból pleców.

Kobiety w późnej fazie ciąży powinny wykonywać przechyły miednicy na czworakach. Zaawansowani ćwiczący, którzy chcą naprawdę rzucić wyzwanie swoim rdzeniom, mogą je wykonywać, stojąc plecami o ścianę.

Aby wykonać podstawowe pochylenie miednicy:

Połóż się na podłodze (lub na macie na podłodze) z ugiętymi kolanami i stopami płasko na podłodze. Wyciągnij ręce wzdłuż tułowia, dłońmi skierowanymi w dół. Tył głowy powinien dotykać maty, a szyja powinna być wyrównana z kręgosłupem. Pozwól swoim plecom zachować naturalną krzywiznę, pozostawiając przestrzeń między dolną częścią pleców a matą. Powinieneś być w stanie wsunąć rękę w tę przestrzeń.
Wdychać. Podczas wydechu zaangażuj mięśnie brzucha, pozwalając na to, aby przechylić kość ogonową w górę i zamknąć przestrzeń między dolnym grzbietem a matą lub podłogą. Poczujesz delikatne rozciąganie dolnej części pleców.
Zrób wdech, pozwalając kręgosłupowi i miednicy powrócić do pierwotnej pozycji.
Wykonaj 5 do 10 powtórzeń.

Wskazówka: uwolnij zginacze bioder

Mięśnie zginaczy biodra znajdują się w miejscu, gdzie szczyty ud łączą się z miednicą w stawie biodrowym. Postaraj się uwolnić wszelkie napięcie w tych mięśniach podczas wykonywania ruchów miednicy, aby mięśnie brzucha wykonały całą pracę związaną z poruszaniem miednicy.

Chociaż jest to proste do zrobienia, regularne ćwiczenie pochylania miednicy może wzmocnić mięśnie brzucha, złagodzić napięcie i ból w dole pleców (jeśli stanowi to dla Ciebie problem) oraz optymalnie ustawić miednicę. Bądź cierpliwy: podczas gdy niektórzy ludzie szybko odczuwają ulgę w napięciu dolnych pleców dzięki temu ćwiczeniu, zwykle potrzeba czasu, aby zbudować mięśnie i złagodzić ból.