Regularne spacery poprawiają wrażliwość na insulinę

Chodzenie może wydawać się proste, ale może zmienić sposób, w jaki nasz organizm przetwarza cukier i zwiększyć wrażliwość naszych komórek na insulinę. Jeśli chcesz poprawić swoje zdrowie metaboliczne i zmniejszyć ryzyko cukrzycy typu 2, spacery mogą Ci w tym pomóc.

Czym jest wrażliwość na insulinę?

Insulina jest hormonem wytwarzanym przez trzustkę i uwalnianym do krwiobiegu w razie potrzeby. We krwi insulina krąży szybko (ma krótki okres półtrwania wynoszący około 5-6 minut) i dociera do tkanek docelowych, takich jak mięśnie, wątroba i komórki tłuszczowe.

Kiedy spożywamy węglowodany, rozkładają się one na glukozę, która dostaje się do naszego krwiobiegu. Insulina pomaga naszym komórkom pobierać glukozę z krwi i wykorzystywać ją jako paliwo. Jeśli nasze komórki dobrze reagują na insulinę, mamy dobrą wrażliwość na insulinę.

Jeśli nasze komórki są oporne na insulinę i nie reagują na nią dobrze, nasz organizm potrzebuje więcej insuliny, aby utrzymać prawidłowy poziom cukru we krwi. Stan ten nazywa się insulinoopornością. Insulinooporność zwiększa ryzyko rozwoju cukrzycy typu 2 i innych problemów metabolicznych.

Dobra wrażliwość na insulinę oznacza, że nasz organizm efektywnie wykorzystuje insulinę, dzięki czemu poziom cukru we krwi pozostaje na zdrowym poziomie.

Powody, dla których chodzenie wpływa na wrażliwość na insulinę

Chodzenie zwiększa wrażliwość na insulinę poprzez kilka procesów biologicznych:

1. Nasze mięśnie wykorzystują glukozę jako źródło energii

Kiedy chodzimy, mięśnie nóg i bioder kurczą się wielokrotnie. Te skurcze mięśni wymagają energii, a nasz organizm pozyskuje ją, pobierając glukozę z krwi. Kiedy komórki mięśniowe pobierają więcej glukozy, poziom cukru we krwi spada. Jeśli dzieje się to regularnie, nasze komórki potrzebują mniej insuliny, aby usunąć glukozę z krwi.

Proces ten pomaga naszemu organizmowi efektywniej przetwarzać glukozę i wykorzystywać insulinę.

W jednym z badań poproszono kobiety z nadwagą i prowadzące siedzący tryb życia o zwiększenie liczby kroków wykonywanych dziennie do około 9200 przez 8 tygodni. Przed rozpoczęciem programu uczestniczki programu chodziły średnio około 4900 kroków dziennie. Po zakończeniu programu naukowcy stwierdzili poprawę tolerancji glukozy i obniżenie poziomu cukru we krwi po posiłkach, mimo że kobiety nie zmieniły diety ani nie schudły.

Wynik ten pokazuje, że samo zwiększenie ilości codziennych spacerów może pomóc organizmowi lepiej radzić sobie z glukozą. Lepsza tolerancja glukozy jest oznaką, że komórki organizmu skuteczniej reagują na insulinę.

2. Chodzenie zwiększa aktywność transporterów glukozy

W naszych komórkach mięśniowych znajdują się białka zwane transporterami glukozy. Jednym z ważnych rodzajów jest GLUT4. Kiedy chodzimy, nasz organizm przenosi więcej GLUT4 na powierzchnię komórek mięśniowych. Więcej GLUT4 na powierzchni komórek oznacza, że więcej glukozy może dostać się do naszych mięśni z krwi.

Efekt ten występuje nawet bez insuliny, a także sprawia, że insulina działa lepiej, gdy jest obecna. Regularne chodzenie zwiększa częstotliwość wykorzystania transporterów GLUT4 w naszych mięśniach, poprawiając w ten sposób pobieranie glukozy z krwi do komórek mięśniowych.

W przypadku osób starszych naukowcy zmierzyli, jak chodzenie wpływa na zdolność insuliny do wspomagania wykorzystania glukozy przez mięśnie. Po 60 minutach szybkiego marszu tempo zanikania glukozy z krwi znacznie wzrosło w porównaniu z odpoczynkiem. Oznacza to, że komórki mięśniowe pobierały więcej glukozy pod wpływem insuliny po spacerze.

W szczególności naukowcy odkryli, że po spacerze stymulowane insuliną wykorzystanie glukozy w mięśniach wzrosło o około 12%. Chociaż badanie to skupiało się na starszych kobietach i nie wykazało zmian w wrażliwości wątroby lub tkanki tłuszczowej na insulinę, dowodzi ono, że spacer może sprawić, że komórki mięśniowe będą lepiej reagować na insulinę w ciągu kilku godzin po ćwiczeniu.

3. Chodzenie poprawia przepływ krwi

Chodzenie zwiększa tętno i poprawia krążenie krwi. Lepszy przepływ krwi dostarcza więcej tlenu i składników odżywczych do pracujących mięśni. Poprawa krążenia krwi pomaga również insulinie skuteczniej docierać do komórek, dzięki czemu glukoza może do nich przedostawać się.

4. Chodzenie zmniejsza ilość tkanki tłuszczowej i stan zapalny

Nadmiar tkanki tłuszczowej, zwłaszcza w okolicy brzucha, może pogorszyć insulinooporność. Regularne chodzenie pomaga kontrolować wagę. Chodzenie zmniejsza również ogólnoustrojowy stan zapalny. Przewlekły stan zapalny może zakłócać przekazywanie sygnałów insulinowych w komórkach. Zmniejszenie stanu zapalnego poprawia działanie insuliny w naszym organizmie.

Jak długo należy chodzić?

Aby poprawić wrażliwość na insulinę:

• Należy chodzić co najmniej 30 minut dziennie. Można podzielić ten czas na 10-minutowe spacery po posiłkach.
• Należy starać się osiągnąć dzienną liczbę kroków, która sprawia przyjemność i którą można utrzymać. Nawet zwiększenie liczby kroków o kilka tysięcy dziennie ma znaczenie.
• Długie okresy siedzenia należy przerywać krótkimi spacerami lub przerwami na stanie. Pomaga to w utrzymaniu metabolizmu przez cały dzień, a nie tylko podczas sesji ćwiczeń.

Należy pamiętać, że poprawa następuje stopniowo. Dzisiejszy spacer pomaga organizmowi lepiej reagować na insulinę jutro i pojutrze.