Ćwiczenia na dolną część pleców

Jeśli masz łagodny lub umiarkowany ból krzyża lub rwę kulszową, możesz udać się do fizjoterapeuty, który będzie w stanie ocenić Twój stan i przepisać ćwiczenia, które pomogą poprawić Twoją mobilność i zmniejszyć ból.

Ból w dole pleców dotyka prawie każdego w takim czy innym czasie. Badania wskazują, że świadomość postawy i ćwiczenia to dwie najważniejsze rzeczy, które możesz zrobić, aby poradzić sobie z bólem dolnej części pleców. Utrzymując prawidłową postawę oraz dobrą mobilność i siłę w dolnej części pleców, możesz również zapobiegać występowaniu bólu w dolnej części pleców lub nawrotowi po jego ustąpieniu.

Jeśli masz silny ból w dole pleców, który ogranicza ruch lub trwa dłużej niż kilka tygodni, musisz udać się do lekarza, fizjoterapeuty lub innego pracownika służby zdrowia.

Łatwe ćwiczenia

Oto kilka prostych ćwiczeń do wypróbowania, ale zanim zaczniesz się upewnić, że każdy rodzaj ćwiczeń jest bezpieczny dla Twojego konkretnego stanu, skonsultuj się z lekarzem:

1. Leżenie na brzuchu: po prostu połóż się na brzuchu i odpocznij. Pozostań w tej pozycji przez 1-2 minuty i oddychaj powoli i głęboko. Po kilku minutach w tej pozycji przejdź do następnego ćwiczenia.

2. Podpórki w pozycji leżącej: leżąc na brzuchu podeprzyj się na łokciach. Pozostań w tej pozycji przez 1-2 minuty i oddychaj powoli i głęboko w tej pozycji. Gdy ta pozycja stanie się wygodna, przejdź do następnego ćwiczenia.

3. Pompki: Leżąc na brzuchu, połóż dłonie płasko na podłodze pod ramionami, tak jakbyś miała zacząć pompki. Wyciśnij ramiona do góry i rozluźnij biodra i dolną część pleców. Twoje biodra powinny pozostawać w kontakcie z podłogą podczas naciskania. Przytrzymaj pozycję końcową przez 1-2 sekundy i wróć całkowicie do pozycji wyjściowej. Wykonaj 10 powtórzeń. Ćwiczenie dodatkowe: wyciskanie na brzuchu z biodrami poza środkiem.

4. Pochylenie miednicy: Leżąc na plecach, obróć miednicę do tyłu i przyciśnij dolną część pleców płasko do podłogi. Powinieneś poczuć, jak mięśnie brzucha i pośladków napinają się podczas wykonywania tej czynności. Utrzymaj tę pozycję przez 1-2 sekundy i powoli zrelaksuj się z powrotem do pozycji wyjściowej. Wykonaj 10 powtórzeń.

5. Zgięcie lędźwiowe na plecach: Niektóre stany, takie jak zwężenie kręgosłupa lędźwiowego, zwykle wymagają zgięcia lędźwiowego (zgięcia do przodu), aby poprawić. Bezpiecznym sposobem na progresję zgięcia lędźwiowego jest rozpoczęcie zgięcia w pozycji leżącej, następnie przejście do zgięcia w pozycji siedzącej, a na końcu zgięcia lędźwiowego w pozycji stojącej.

Ćwiczenia te należy wykonywać od trzech do czterech razy dziennie. Pamiętaj, aby monitorować objawy podczas ćwiczeń i przestać, jeśli poczujesz jakikolwiek wzrost bólu.

Jeśli odczuwasz ból nóg z pleców, zwróć uwagę na zjawisko centralizacji. Oznacza to, że ból ręki, nogi lub pośladka nagle przesuwa się w miejsce bliżej kręgosłupa wraz z ruchem kręgosłupa. To dobry znak, że wykonujesz ćwiczenia odpowiednie do swojego stanu.

Kiedy ból ustąpi, wykonuj ćwiczenia raz dziennie, aby utrzymać zdrowy kręgosłup i zapobiec przyszłym bólom krzyża.

Postawa

Najczęstszą przyczyną bólu krzyża jest słaba postawa siedząca. Bardzo ważne jest utrzymanie prawidłowej pozycji siedzącej, jeśli masz bóle krzyża. Użyj małej poduszki lub ręcznika w dolnej części pleców, aby wesprzeć kręgosłup podczas siedzenia. Utrzymanie prawidłowej postawy to również świetny sposób na zapobieganie bólom krzyża w przyszłości.

Świadomość postawy można również poprawić, wykonując ćwiczenia z przygarbieniem się lub stosując innowacyjną technologię, taką jak inteligentna koszulka TruPosture. Ucząc się osiągania i utrzymywania prawidłowej postawy, możesz ograniczyć stresory w plecach i potencjalnie zapobiec bólom pleców.

Jeśli odczuwasz ból w dolnej części pleców, niezbędny jest plan samoopieki, który pomoże Ci opanować ból i przywrócić mobilność. Utrzymując ruchomość i siłę kręgosłupa oraz utrzymując dobrą postawę, możesz szybko powrócić do normalnych zajęć i stylu życia.