Różne rodzaje węglowodanów

Śledzenie spożycia węglowodanów lub węglowodanów jest kluczowym narzędziem do zarządzania cukrzycą. Ważne jest, aby znać różnicę między tymi dwoma rodzajami węglowodanów. Proste węglowodany można znaleźć we wszystkim, od cukru stołowego po owoce, podczas gdy węglowodany złożone lub skrobia pochodzą z produktów pełnoziarnistych i warzyw, takich jak słodkie ziemniaki.

Każdy rodzaj węglowodanów zwiększa poziom cukru we krwi, ale nie w ten sam sposób. Niezależnie od tego, czy zarządzasz węglowodanami, licząc je, czy oglądasz posiłki metodą MyPlate lub innym planem, powinieneś znać wpływ każdego rodzaju węglowodanów na Twój organizm.

Ten artykuł wyjaśnia, jak działają proste i złożone węglowodany. Zawiera informacje, które pomogą Ci kontrolować poziom cukru we krwi, utrzymać prawidłową wagę i zapobiegać komplikacjom związanym z dietą.

Węglowodany 101

Węglowodany, wraz z białkiem i tłuszczem, to trzy główne grupy składników odżywczych w spożywanej przez nas żywności. Podczas trawienia wszystkie trzy są rozkładane na elementy, które organizm może wykorzystać jako energię. Białko jest redukowane do aminokwasów, a tłuszcz rozpada się na kwasy tłuszczowe, które są przechowywane do wykorzystania w przyszłości.

Węglowodany są różne. Są one rozkładane na cukry, które po szybkim zatrzymaniu się w wątrobie trafiają do krwiobiegu i stają się natychmiastowym źródłem energii do wykorzystania przez komórki organizmu. Właśnie dlatego spożywanie węglowodanów może tak szybko i dramatycznie wpłynąć na poziom cukru we krwi.

To także powód, dla którego osoby z cukrzycą, zwłaszcza typu 2, muszą mieć oko na węglowodany, które spożywają. W tej chorobie albo trzustka nie wytwarza wystarczającej ilości insuliny, aby utrzymać poziom cukru we krwi pod kontrolą lub organizm nie reaguje prawidłowo na insulinę. W obu przypadkach cukier (glukoza) może gromadzić się we krwi.

Proste węglowodany

Proste węglowodany, jak sama nazwa wskazuje, mają bardzo podstawową budowę chemiczną. Oni mogą być monosacharydy, które składają się z pojedynczej cząsteczki cukru, takiej jak glukoza. Albo mogą być disacharydy, które mają dwa połączone ze sobą cukry proste, tak jak w przypadku laktozy (cukry mleczne).

Proste węglowodany są dość łatwe do strawienia przez organizm. Enzymy w jelicie cienkim rozkładają je, zanim dostaną się do krwiobiegu. Każdy cukier, który nie jest używany od razu, jest przechowywany jako tłuszcz, dlatego spożywanie pokarmów z dużą ilością dodanego cukru może przyczynić się do zwiększenia masy ciała.

Przykłady prostych węglowodanów

Wiele produktów spożywczych zawiera proste węglowodany i jest bogatym źródłem witamin, minerałów i innych składników odżywczych. Te produkty powinny być częścią diety przyjaznej dla cukrzycy. Przykłady obejmują:

• Owoc
• Nabiał
• Trochę warzyw

Jednak nie wszystkie cukry proste są trawione w tym samym tempie. Całe owoce zawierają błonnik, więc fruktoza – zawarty w niej cukier prosty – jest wolniej wchłaniana przez organizm. Może to mieć mniejszy wpływ na poziom glukozy we krwi niż inne źródła cukru.

Cukry dodane do syropów, ciastek i wielu innych przetworzonych produktów spożywczych to także proste węglowodany. Ale zwykle są to „puste kalorie” o niewielkiej wartości odżywczej i łatwiej prowadzą do przyrostu masy ciała i problemów zdrowotnych, takich jak choroby serca. W zdrowej diecie należy unikać dodanych cukrów.

Węglowodany złożone

Węglowodany złożone składają się z dłuższych, bardziej złożonych łańcuchów cząsteczek cukru. Są to tak zwane oligosacharydy oraz polisacharyds. Węglowodany złożone trawią się dłużej niż zwykłe węglowodany. Oznacza to, że mają mniej natychmiastowy wpływ na poziom cukru we krwi, powodując jego wolniejszy wzrost.

Przykłady węglowodanów złożonych

Niektóre węglowodany złożone są lepszym wyborem niż inne. Najzdrowsze węglowodany złożone to te, które nie zostały przetworzone ani rafinowane i obejmują:

• Produkty pełnoziarniste, takie jak brązowy ryż, dziki ryż, płatki owsiane i pełnoziarnisty (zamiast perłowy) jęczmień
• Pokarmy zbożowe, takie jak Komosa ryżowa (ziarno) i gryka (trawa)

• Warzywa skrobiowe, w tym ziemniaki, bataty i kukurydza

• Warzywa nieskrobiowe, w tym wszystko, od szparagów po cukinię

• Fasola i rośliny strączkowe, takie jak soczewica, fasola i ciecierzyca

Pamiętaj, że wszystkie te produkty są doskonałym źródłem błonnika. Błonnik pomaga utrzymać zbyt wysoki poziom cukru we krwi, pomaga kontrolować poziom cholesterolu i jest ważny dla zdrowia układu pokarmowego.

W przypadku węglowodanów złożonych najlepiej unikać lub ograniczać rafinowane ziarna i przetworzoną z nich żywność. „Rafinowany” oznacza, że ​​dwa z trzech elementów każdego jądra ziarna – otręby i zarodek – zostały usunięte, wraz z zawartym w nich błonnikiem, zdrowymi tłuszczami i składnikami odżywczymi.

Pozostała część jądra to bogate w skrobię bielmo. Ma mniej błonnika i składników odżywczych, chociaż witaminy i minerały są czasami dodawane z powrotem do rafinowanych ziaren. Produkty z nich wykonane są sprzedawane jako „wzbogacone”, ale tak naprawdę nic nie zastąpi naturalnych ziaren.

Przetworzona żywność wykonana z rafinowanych ziaren to:

• Bajgle
• Ciasta, ciasteczka i inne wypieki

• Zboża z rafinowanych ziaren

• Krakersy
• Bułki do hamburgerów lub hot-dogów
• Naleśniki i gofry
• ciasto na pizzę
• Przekąski ryżowe
• Miękki chleb kanapkowy
• Biały ryż i makaron

Pamiętaj, że wiele z tych produktów jest również źródłem dodatku cukru, co czyni je jeszcze mniej idealnymi do kontrolowania poziomu glukozy we krwi.

Równoważenie węglowodanów prostych i złożonych

Sposób, w jaki ludzie reagują na określone rodzaje węglowodanów, a nawet na poszczególne pokarmy, może się znacznie różnić. To jeden z powodów, dla których nie ma jednej uniwersalnej diety na cukrzycę.

To powiedziawszy, planując posiłki i przekąski, najlepiej skupić się na pozyskiwaniu węglowodanów – zarówno prostych, jak i złożonych – z naturalnych, nierafinowanych i nieprzetworzonych źródeł. Należą do nich świeże owoce i warzywa, produkty pełnoziarniste i produkty z nich wytworzone, niskotłuszczowe produkty mleczne i rośliny strączkowe.

Będziesz wiedział, że otrzymujesz pokarmy bogate w składniki odżywcze, bogate w błonnik, o niskiej zawartości kalorii i tłuszczów nasyconych. Bardziej prawdopodobne jest, że pomogą ci kontrolować poziom cukru we krwi i radzić sobie z cukrzycą.

Streszczenie

Węglowodany są niezbędne w zdrowej diecie, ale wszystkie węglowodany zwiększają poziom cukru we krwi. Więc jeśli masz cukrzycę, ważne jest, aby uważać na węglowodany i wybierać zdrowe źródła.

Proste węglowodany szybko zwiększają poziom cukru we krwi. Można je znaleźć w niektórych zdrowych produktach spożywczych, takich jak owoce i warzywa, ale także w przetworzonej żywności z dodatkiem cukrów.

Węglowodany złożone są wchłaniane powoli i mniej drastycznie zwiększają poziom cukru we krwi. Wiele pełnowartościowych produktów, które je zawierają, zawiera inne składniki odżywcze, takie jak błonnik i witaminy. Najlepiej jednak ograniczyć rafinowane ziarna skrobiowe.

Większość ludzi chce wybierać zdrową żywność dla siebie i swojej rodziny, a wiedza o tym, jak działają węglowodany, pomaga. Dotyczy to zwłaszcza osób z cukrzycą, ponieważ nie wszystkie węglowodany są takie same. Znajomość różnicy między węglowodanami prostymi i złożonymi pomoże ci utrzymać poziom cukru we krwi i twoje życie w lepszej równowadze.