10 najlepszych pokarmów na objawy IBS

Chude mięso

Chude mięso składa się głównie z białka. Białko łatwo się trawi, a bakterie jelitowe go nie fermentują, co oznacza, że ​​nie dostarczają gazów. Powinieneś być w stanie zjeść z ufnością dowolne z poniższych:

• Kurczak z białego mięsa
• Indyk z białego mięsa
• Mięso wieprzowe
• Chude kawałki wołowiny (polędwica, góra, oko, dół)

Tłuste kawałki mogą zawierać tłuszcze lub toksyny, które powodują stany zapalne w twoim ciele. Unikaj ciemnego mięsa kurczaka lub indyka oraz marmurkowej wołowiny, jeśli możesz.

Jedynym wyjątkiem od tej reguły jest sytuacja, w której możesz jeść wołowinę karmioną trawą, wieprzowinę z pastwisk lub drób z wolnego wybiegu. Ponieważ zwierzęta te były hodowane w zdrowszych warunkach, niektórzy uważają, że ich zawartość tłuszczu może faktycznie przynieść korzyści twoim bakteriom jelitowym.

Jajka

Jajka są łatwo trawione i są bezpiecznym wyborem dla osób z IBS. Jajka można spożywać na twardo, na miękko, jajecznicę lub gotowane. Omlety i frittatas mogą być Twoim ulubionym posiłkiem na śniadanie, lunch lub kolację i są świetną opcją podczas jedzenia poza domem w restauracji.

To powiedziawszy, nie każdy organizm reaguje na jajka tak samo. Niektórzy ludzie są wrażliwi na białka zawarte w białkach jaj, podczas gdy inni twierdzą, że wyższa zawartość tłuszczu w żółtkach powoduje problem. Być może będziesz musiał przeprowadzić kilka prób i błędów, aby zobaczyć, co działa najlepiej dla Ciebie.

Łosoś i inne ryby Omega-3

Kwasy omega-3 pełnią w organizmie rolę przeciwzapalną. Ponieważ stan zapalny może nasilać objawy IBS, jedzenie większej ilości kwasów omega-3 może pomóc. Dobre źródła kwasów tłuszczowych omega-3 dla ryb obejmują:

• Sardele
• Czarny dorsz
• Śledź
• Makrela
• Pstrąg tęczowy
• Sardynki
• Dziki łosoś
• Białoryb

Warzywa o niskiej zawartości FODMAP

Opierając się na przeszłych doświadczeniach, ludzie z IBS zwykle unikają warzyw, ponieważ ich spożywanie pogarsza ich objawy. Jednak warzywa są bardzo dobre dla twojej flory jelitowej i dlatego mogą być dobre dla twojego IBS.

Jeśli to brzmi jak ty, zacznij stopniowo jeść więcej warzyw, które rzadziej powodują gazy i wzdęcia. Na szczęście naukowcy FODMAP z Uniwersytetu Monash w Australii zbadali i zidentyfikowali, które warzywa pasują do tego rachunku.

Najlepiej byłoby zacząć od warzyw z poniższej listy, a następnie powoli poszerzać gamę spożywanych warzyw:

• Pędy bambusa
• papryka
• brokuły
• Marchew
• Seler zwyczajny
• Kukurydza (pół kolby)
• Bakłażan
• Koper włoski
• Zielone fasolki
• Pietruszka
• Pasternak
• Ziemniak
• Scallions (tylko zielone części)
• Zdusić
• Słodki ziemniak
• Pomidor
• Rzepa
• Kasztan wodny
• Cukinia

Może się okazać, że gotowane warzywa są łagodniejsze dla jelit niż surowe. Możesz je gotować na parze, smażyć lub upiec, unikając wszelkich przypraw, na które jesteś wrażliwy.

Zieloni o niskiej zawartości FODMAP

Twoja flora jelitowa będzie ci wdzięczna, jeśli oprócz jedzenia większej ilości warzyw będziesz także jadł więcej zielonych warzyw liściastych. Zielone warzywa liściaste są pełne składników odżywczych i prawdopodobnie nie powodują fermentacji w jelitach, co czyni je żywnością o niskiej zawartości FODMAP.

Jeśli możesz tolerować je na surowo, liściaste warzywa można dodać do zielonych koktajli, zielonych soków lub zrobić z nich sałatkę. Ale jeśli jesteś jak większość ludzi z IBS, możesz zauważyć, że twoje ciało jest mniej reaktywne, jeśli warzywa są ugotowane.

Najłatwiej to zrobić podsmaż lub upiecz je na odrobinie oliwy z oliwek.

Zieloni Low-FODMAP:

• Rukola (rukola)
• Bok choy
• Collard greens
• Kapusta zwyczajna
• Endywia
• Jarmuż
• Sałata
• Radicchio
• Szpinak (dziecko)
• Boćwina szwajcarska

Owoce o niskiej zawartości FODMAP

Podobnie jak warzywa, owoce mają pewne składniki odżywcze, które są dobre dla flory jelitowej i powinny być dobre dla IBS. Ale jak być może przekonałeś się na własnej skórze, niektóre owoce mogą pogorszyć objawy IBS.

Wybór owoców o niskiej zawartości FODMAP to bezpieczniejszy sposób. Po prostu nie jedz zbyt dużo za jednym posiedzeniem lub w ciągu jednego dnia. Może to przeciążyć zdolność organizmu do wchłaniania cukru zawartego w owocach bez fermentacji i gazów.

Owoce o niskiej zawartości FODMAP:

• Awokado (limit 1/8 całości)
• Banan
• Jagoda
• Kantalupa
• Winogrona
• melon spadziowy
• kiwi
• Cytrynowy
• Limonka
• Mandarynki pomarańcze
• Oliwki
• Pomarańczowy
• Papaja (łapa)
• Ananas
• Malina
• Rabarbar
• Truskawka
• Tangelo

Orzechy

Orzechy są dobrym źródłem błonnika, białka i przeciwzapalnych kwasów tłuszczowych omega-3. Nie daj się zwieść staremu mitowi, że orzechy tuczą. Orzechy sprawiają, że czujesz się pełny po posiłku lub przekąsce, więc będziesz mniej skłonny do dalszego podjadania.

Orzechy zawierają tłuszcze nienasycone, ale ten tłuszcz jest dla Ciebie dobry, ponieważ obniża poziom cholesterolu. Jest również dobry dla twojej flory jelitowej i dlatego może pomóc twojemu IBS. Możesz cieszyć się orzechami w garści lub w postaci maseł orzechowych.

Oto kilka orzechów o niskiej zawartości FODMAP na początek:

• Migdały (limit 10)
• brazylijskie orzechy
• Orzechy laskowe (limit 10)
• Orzechy makadamia
• Pekan
• Orzechy sosnowe
• Orzechy włoskie

Posiew

Spośród wszystkich rodzajów nasion, nasiona chia i siemię lniane wydają się najbardziej przynosić korzyści osobom z IBS, zwłaszcza tym, którzy mają skłonność do zaparć. Oba nasiona są dobrym źródłem błonnika i kwasów tłuszczowych omega-3.

Możesz posypać nimi sałatki lub płatki owsiane lub dodać je do koktajli, po prostu najpierw zmiel nasiona lnu.

W przypadku przekąsek następujące nasiona mają niską zawartość FODMAP:

• Dynia
• Słonecznik

Żywność fermentowana

Sfermentowana żywność zawiera wiele naturalnych szczepów probiotyków – bakterii, które są dla Ciebie dobre. Spróbuj dodać do swojej codziennej diety następujące produkty:

• Napoje fermentowane, takie jak kefir lub kombucha
• Sfermentowane warzywa, takie jak kapusta kiszona i kimchi
• Jogurt (bez dodatku cukru)

Rosół z kości

Przez wieki rosół z kości zwierzęcych był podstawą ludzkiej diety. Uważa się, że zwłaszcza domowe buliony kostne zawierają składniki odżywcze, które są zdrowe dla flory jelitowej i wyściółki jelit.

Istnieje niewiele badań potwierdzających te twierdzenia, ale z pewnością nie można pokonać ciepłej filiżanki zupy, aby złagodzić objawy IBS.