Szybkie poprawki słabej jakości snu

Dobry sen powinien sprawić, że następnego dnia poczujesz się dobrze wypoczęty i obudzony. Jeśli czujesz się zmęczony po przebudzeniu lub w ciągu dnia, możesz doświadczać pewnych podstawowych problemów, które wpływają na nocny odpoczynek. Dowiedz się więcej o różnicach między uczuciem zmęczenia a sennością, o tym, co może powodować nieodświeżający sen i jak złagodzić zmęczenie.

Senność a zmęczenie

Uczucie zmęczenia i senność to zwroty, których często używa się zamiennie. Chociaż istnieją pewne podobieństwa między tymi dwoma, doświadczenia te są z natury różne. Jakie są różnice między uczuciem zmęczenia a sennością?

Senność

Senność lub ospałość charakteryzuje się pragnieniem snu. Wyobraź sobie, że właśnie skończyłeś zjeść duży lunch z napojem alkoholowym. Czujesz się zrelaksowany, siedząc w ciepłym pokoju, na wygodnym krześle i zasypiasz oglądając telewizję. To doskonały przykład uczucia senności. Uczucie senności różni się od zmęczenia.

Zmęczenie daje człowiekowi uczucie ciężkości odczuwane głęboko w kościach i mięśniach. Osoby ze zmęczeniem często uznają, że konieczne jest zatrzymanie się i odpoczynek, ale nie zawsze powoduje to zasypianie i może nie ustępować we śnie.

Ogólnie rzecz biorąc, sen jest napędzany dwoma procesami: homeostatycznym popędem snu i okołodobowym sygnałem ostrzegawczym. Popęd senny objawia się tym, że im dłużej dana osoba nie śpi, tym bardziej wzrasta chęć do snu. Ten wzrost senności jest spowodowany nagromadzeniem chemicznego przekaźnika lub neuroprzekaźnika zwanego adenozyną.

Adenozyna gromadzi się wśród komórek nerwowych oraz w siateczkowatym układzie aktywacyjnym pnia mózgu. Sen jest po części procesem wypłukiwania tego neuroprzekaźnika (i innych produktów ubocznych metabolizmu) z tkanek mózgu.

Uczucie senności jest normalne, ale jeśli jest trwałe lub nadmierne, może wskazywać na poważniejszy problem związany z różnymi zaburzeniami snu i brakiem snu.

Zmęczenie

Jako objaw można wyróżnić zmęczenie. Podobnie do opisywania zmęczenia, uczucie zmęczenia jest odczuwane głęboko w kościach i mięśniach. Zmęczenie można rozpoznać po niektórych z następujących cech:

• Ciężka głowa
• Ból oczu
• łzawiące oczy
• Ciężkie powieki
• Ciężkie nogi
• Ogólna słabość
• uczucie zimna
• Wrażliwość na hałas
• Ziewanie
• Utrata zainteresowania
• Słaba koncentracja
• Drażliwość
• Mała chęć do rozmowy z innymi
• Zachęcam do poruszania się

Chociaż uczucie zmęczenia może być normalne, szczególnie po długim dniu, uporczywe zmęczenie po przebudzeniu może sugerować problemy ze snem.

Powody zmęczenia po przebudzeniu

Radzenie sobie z bezwładnością snu

Bezwładność snu odnosi się do chęci ponownego zaśnięcia niemal natychmiast po przebudzeniu. Powoduje uczucie wycieńczenia i zmęczenia, utrudniając funkcjonowanie.

Przyczyna bezwładności snu nie jest w pełni poznana. Jedna z hipotez sugeruje, że adenozyna gromadzi się w mózgu podczas snu nie-REM, co utrudnia uczucie pełnego przebudzenia po przebudzeniu.

Radzenie sobie z zaburzeniami snu

Istnieje wiele zaburzeń snu, które powodują zakłócenia snu i zwiększają uczucie zmęczenia w ciągu dnia i po przebudzeniu. Bezdech senny, okresowe zaburzenia ruchu kończyn, zaburzenia rytmu okołodobowego i narkolepsja są szczególnie związane z objawami zmęczenia po przebudzeniu.

bezdech senny

Bezdech senny powoduje chroniczne przerwy w oddychaniu podczas snu, które prowadzą do nawracających przebudzeń i niskiej jakości snu. Bezdech senny dzieli się na dwa główne typy: obturacyjny bezdech senny i centralny bezdech senny. Częstym objawem bezdechu sennego jest nadmierna senność.

Kiedy pacjenci borykający się z bezdechem sennym oceniali swoje najbardziej widoczne objawy, 22 procent wybrało senność, a 40 procent brak energii. Zmęczenie i zmęczenie są ściśle związane z bezdechem sennym i są ważnymi objawami, które należy wziąć pod uwagę w związku z diagnozą.

Okresowe ruchy kończyn podczas snu

Okresowe zaburzenie ruchu kończyn (PLMD) to stan układu nerwowego, który powoduje mimowolne drgania kończyn, zwłaszcza nóg, podczas snu. Osoba doświadczająca okresowych ruchów kończyn podczas snu (PLMS) nie pamięta ruchów, które występują podczas snu.

Zmęczenie jest uważane za zjawisko PLMD. Wśród osób zmagających się z PLMS z zaburzeniem często wiąże się poczucie wyczerpania lub zmęczenia, bardziej niż uczucie senności lub niskiej jakości snu. PLMS powodują zmęczenie i mogą zmniejszać sprawność fizyczną i psychiczną podczas czuwania. Osoby zmagające się z PLMD mogą również odczuwać objawy takie jak depresja i zmniejszona koncentracja.

Zaburzenia rytmu okołodobowego

Istnieje sześć kategorii zaburzeń rytmu dobowego:

• Zespół opóźnionej fazy snu
• Zespół zaawansowanej fazy snu
• Zaburzenie snu związane z rytmem okołodobowym (niezakłócone)
• Nieregularny rytm snu i czuwania
• Zmęczenie spowodowane różnicą czasu
• Zaburzenia snu w pracy zmianowej

Zaburzenia te mogą powodować nadmierne trudności z zasypianiem i budzeniem się w odpowiednich porach. Wynika to z niedopasowania wewnętrznego zegara biologicznego, który kontroluje kilka procesów, w tym pragnienie snu, z naturalnym cyklem światło-ciemność. Może to zaburzać funkcjonowanie w normalnym życiu. W zespole opóźnionej fazy snu trudności z zasypianiem i budzeniem się mogą powodować skrajną senność, przyczyniając się do uczucia zmęczenia i znużenia po przebudzeniu i w ciągu dnia.

Narkolepsja

Narkolepsja występuje, gdy dana osoba nie jest w stanie ustabilizować stanów snu i czuwania. Nawet po tym, co może wydawać się odświeżającą nocą snu, osoba mająca do czynienia z narkolepsją doświadcza nagłych zmian w świadomości. Istnieją cztery cechy narkolepsji:

• Nagła nadmierna senność w ciągu dnia
• Halucynacje hipnagogiczne (podczas zasypiania)
• Paraliż senny
• Katapleksja (nagłe osłabienie w odpowiedzi na emocje)

Poza tymi odkryciami, zmęczenie może być objawem doświadczanym przez osoby zajmujące się narkolepsją.

Radzenie sobie z niewystarczającym snem

Ogólnie rzecz biorąc, brak odpowiedniej ilości snu, aby zaspokoić potrzeby związane ze snem, prowadzi do objawów zmęczenia i znużenia. Dług senny lub nagromadzona utrata snu spowodowana niewystarczającą ilością snu w oparciu o potrzeby snu powoduje deprywację snu.

Jak złagodzić poranne zmęczenie

Ostatecznie najlepszym sposobem na złagodzenie zmęczenia jest uzyskanie odpowiedniej ilości snu, aby czuć się wypoczętym i leczenie wszelkich podstawowych zaburzeń snu, które mogą wpływać na jakość snu.

Spełnij potrzeby snu

Dla zdrowej osoby dorosłej zaleca się od siedmiu do dziewięciu godzin snu (średnio osiem godzin) na noc. Niektórzy ludzie mogą być w porządku już po siedmiu godzinach, podczas gdy inni mogą potrzebować znacznie ponad ośmiu godzin. Dopóki potrzeby snu są zaspokojone, uczucie zmęczenia powinno się zmniejszać.

Ponadto, aby ułatwić budzenie i przeciwdziałać skutkom zmęczenia, pomocnymi narzędziami mogą być kofeina i światło słoneczne.

Kofeina

Kofeina spożywana rano po przebudzeniu to świetny sposób na pozbycie się wszelkiej resztkowej senności. Kofeina zwiększa czujność i poprawia przetwarzanie umysłowe, które są trudne do utrzymania, gdy czujesz się zmęczony lub znużony. Chociaż kofeina jest pomocną substancją chemiczną, może wywoływać niepokój i wpływać na jakość snu, co z kolei może nie pomagać w łagodzeniu zmęczenia. Unikaj kofeiny po godzinie 12:00, aby lepiej spać w nocy, ponieważ jej połowa usuwa się z organizmu w ciągu czterech do sześciu godzin.

Poranne słońce

Poranne światło słoneczne może pomóc w dostosowaniu naszego rytmu dobowego i wzorców snu. Spędzenie 15 do 30 minut w bezpośrednim świetle słonecznym zaraz po przebudzeniu, bez noszenia czapki lub okularów przeciwsłonecznych, może być pomocne w pełnym przebudzeniu się i złagodzeniu zmęczenia. Jeśli bezpośrednie światło słoneczne jest niedostępne ze względu na porę roku lub położenie geograficzne, budziki o wschodzie słońca lub lightboxy mogą być pomysłową alternatywą.

Urządzenia te są sztucznymi źródłami światła, czasami zintegrowanymi z budzikami, które w ciągu 30-40 minut stale zwiększają natężenie światła. Światło w odpowiednim czasie może pomóc w dostosowaniu wzorców snu i czuwania.

Chociaż senność i zmęczenie są często słowami używanymi zamiennie, te doświadczenia mają wyraźne różnice i potencjalne rozwiązania. Radzenie sobie z bezwładnością snu, zaburzeniami snu i niewystarczającą ilością snu może powodować, że budzisz się zmęczony. Zajęcie się przyczynami, dla których możesz budzić się zmęczony, i wprowadzenie środków zaradczych, takich jak światło słoneczne i kofeina, może być bardzo pomocne w złagodzeniu zmęczenia.

Jeśli nadal masz problemy ze zmęczeniem i znużeniem, porozmawiaj ze swoim lekarzem o uzyskaniu dalszej oceny możliwych zaburzeń snu od specjalisty od snu z certyfikatem zarządu.