4 ćwiczenia korygujące opadanie stopy i osłabienie przedniej części kości piszczelowej

Ćwiczenie z elastycznej opaski w pozycji siedzącej na opadającą stopę

To ćwiczenie wymaga elastycznej taśmy oporowej. Możesz otrzymać jeden od swojego fizjoterapeuty lub kupić go online lub w lokalnym sklepie z artykułami sportowymi.

Usiądź na podłodze z wyciągniętą nogą przed sobą. Alternatywnie możesz usiąść na krześle ze stopą opartą na innym krześle.

Zawiąż pętlę w opasce. Przymocuj jeden koniec do stabilnego przedmiotu, takiego jak noga stołu lub sofy, a drugi zamocuj wokół stopy w pobliżu palców. Pomocne może być oparcie podudzia na małej poduszce, aby pięta stopy nie ocierała się o ziemię.

Aby wykonać ćwiczenie:

1. Podciągnij palce i stopę, trzymając kolano prosto. Tylko kostka powinna się poruszać, gdy zginasz stopę
2. Podnieś stopę jak najdalej, utrzymaj pozycję końcową przez sekundę lub dwie.
3. Powoli zrelaksuj się z powrotem do pozycji wyjściowej.

Wykonuj to ćwiczenie przez 10 do 15 powtórzeń lub do momentu, gdy mięsień piszczelowy przedni zmęczy się i nie będziesz w stanie zgiąć kostki w górę. Następnie przejdź do następnego ćwiczenia.

Ćwiczenie z obciążeniem mankietu na opadającą stopę

Obciążenie mankietu to wyściełany obciążnik, który można owinąć wokół stopy lub kostki. Zacznij od siedzenia na krześle i owinięcia mankietu wokół palców u nóg. Upewnij się, że jest bezpieczny. Niech twoja stopa spocznie na podłodze,

Aby wykonać ćwiczenie:

1. Rozpocznij ćwiczenie od siedzenia z ciężarem mankietu na stopie, a następnie zginaj kostkę, tak aby stopa i palce u nóg przesunęły się w kierunku kolana.
2. Kiedy twoja stopa jest zgięta do góry, utrzymaj tę pozycję przez kilka sekund,
3. Powoli opuść palce z powrotem do pozycji wyjściowej.

Powtórz ćwiczenie od 10 do 15 powtórzeń.

Ćwiczenie izometryczne na opadanie stopy

Ćwiczenia izometryczne to rodzaj ruchu, w którym naciskasz na przedmiot, którym nie możesz się poruszyć. Jest to proste i może pomóc wzmocnić przedni mięsień piszczelowy w określonych zakresach ruchu (ROM) w kostce.

Aby wykonać izometryczne wzmocnienie mięśnia piszczelowego przedniego, postępuj zgodnie z poniższymi prostymi wskazówkami:

1. Usiądź na krześle lub połóż się.
2. Skrzyżuj jedną nogę przez drugą z chorą nogą na dole.
3. Połóż stopę na kostce, którą chcesz ćwiczyć.
4. Wciśnij górną część słabej stopy w podeszwę drugiej stopy. Naciśnij silniejszą stopą, aby się temu oprzeć. Pamiętaj, że staw skokowy nie powinien się ruszać.
5. Przytrzymaj tę pozycję przez pięć sekund, a następnie powoli zwolnij.

Wykonuj około 10 do 15 powtórzeń ćwiczenia dwa lub trzy razy dziennie.

Ćwiczenia izometryczne mogą wzmocnić twoje mięśnie, ale siła pojawia się tylko w określonym ROMie, w którym ćwiczysz. Oznacza to, że podczas wykonywania ćwiczenia powinieneś zmieniać pozycję kostki.

Rozciąganie łydek w pozycji siedzącej

Kiedy mięsień piszczelowy przedni jest słaby, nie będziesz w stanie w pełni zgiąć stopy. Może to utrzymać kostkę w pozycji, w której łydka jest skrócona. Skrócona łydka oznacza napięte mięśnie, więc rozciągnięcie łydki może być konieczne, aby w pełni skorygować opadanie stopy.

Prostą metodą rozciągania łydki jest rozciąganie łydki ręcznikiem:

1. Owiń ręcznik wokół śródstopia i trzymaj kolano prosto.
2. Pociągnij końce ręcznika, aby wygiąć stopę i naciągnąć łydkę.
3. Przytrzymaj odcinek przez 15 do 30 sekund.
4. Zrelaksować się.

Wykonuj od trzech do pięciu rozciągnięć kilka razy dziennie.