Czy dieta śródziemnomorska może obniżyć poziom cholesterolu?

Dieta śródziemnomorska to wzorzec żywieniowy rozpowszechniony w krajach położonych nad Morzem Śródziemnym. Ta dieta kładzie nacisk na spożywanie chudego mięsa, zdrowych tłuszczów, produktów pełnoziarnistych, dużej ilości świeżych owoców i warzyw oraz umiarkowanych ilości czerwonego wina.

Charakterystyka diety śródziemnomorskiej

Dieta śródziemnomorska to zbilansowana dieta zawierająca różnorodne produkty spożywcze i może być z łatwością przestrzegana.

Kluczowe cechy diety śródziemnomorskiej to:

• Pokarmy bogate w jednonienasycone tłuszcze – w tym orzechy, nasiona i oliwę z oliwek
• Pokarmy bogate w rośliny strączkowe, w tym soczewicę i fasolę
• Ziarna o wysokiej zawartości błonnika, w tym pełne ziarno, płatki owsiane i jęczmień
• Posiłki o wysokiej zawartości świeżych owoców i warzyw
• Stosowanie chudych kawałków drobiu w niektórych produktach spożywczych
• Umiarkowane spożycie ryb — w tym ryb o wysokiej zawartości zdrowych tłuszczów omega-3, takich jak łosoś i anchois
• Niskie do umiarkowanego spożycie czerwonego wina
• Cukry rafinowane są oszczędnie wykorzystywane w posiłkach
• Mniejsze spożycie czerwonego mięsa
• Niskie do umiarkowanego spożycie produktów mlecznych, w tym mleka, jogurtu i niektórych serów, takich jak parmezan i sery feta

Dieta śródziemnomorska i niższy poziom cholesterolu

W wielu badaniach zbadano wpływ diety śródziemnomorskiej na poziom cholesterolu i trójglicerydów, a wyniki wydają się obiecujące. Badania trwały od 4 tygodni do 4 lat i obejmowały zdrowych uczestników, osoby z wysokim poziomem lipidów (tłuszczów) lub osoby z innymi schorzeniami.

Większość badań skupiała się na niektórych aspektach diety śródziemnomorskiej, takich jak spożywanie owoców i warzyw, stosowanie dużych ilości oliwy z oliwek z pierwszego tłoczenia (do jednego litra tygodniowo) lub spożywanie orzechów (do 30 gramów dziennie, lub dwie garście). Większość badań wykazała, że ​​dieta śródziemnomorska może nieznacznie obniżyć poziom lipidów, a kilka badań nie wykazało znaczącego efektu.

Na przykład, lipoproteina o niskiej gęstości (LDL), szkodliwy rodzaj cholesterolu, może zostać obniżona średnio o 10%, a lipoproteina o wysokiej gęstości (HDL), zdrowy rodzaj cholesterolu, może zostać zwiększony nawet o około 5% . W niektórych badaniach wydaje się, że poziom trójglicerydów i cholesterolu całkowitego również uległy nieznacznemu obniżeniu. W niektórych badaniach zmniejszono również utlenianie LDL, które może sprzyjać powstawaniu miażdżycy.

Ponadto niektóre z tych badań sugerują, że dieta śródziemnomorska może być lepsza od zwykłej diety niskotłuszczowej. W jednym z badań okazało się, że poziom cholesterolu został znacznie obniżony w przypadku diety śródziemnomorskiej niż w przypadku diety niskotłuszczowej. Badania wykazały również, że osoby stosujące dietę śródziemnomorską mają obniżone ryzyko rozwoju chorób sercowo-naczyniowych.

Dolna linia

Oprócz obniżania poziomu lipidów, dieta śródziemnomorska wydaje się być również korzystna dla ogólnego stanu zdrowia. Na przykład ta dieta została również zbadana pod kątem jej zdolności do obniżania ciśnienia krwi, obniżania poziomu glukozy we krwi i zmniejszania częstości występowania astmy.

Po bliższym przyjrzeniu się, dieta śródziemnomorska ściśle odzwierciedla podstawowe zasady diety obniżającej stężenie lipidów. Jeśli więc szukasz diety obniżającej poziom lipidów, dieta śródziemnomorska może być dla Ciebie dobrą opcją.

Ten plan diety zawiera składniki przyjazne dla cholesterolu, takie jak:

• Produkty pełnoziarniste, produkty i orzechy
• Pokarmy bogate w fitosterole, w tym orzechy, warzywa, rośliny strączkowe i owoce
• Tłuszcze nienasycone, które znajdują się w orzechach, tłustych rybach i oliwie z oliwek

Zdecydowana większość badań dotyczących diety śródziemnomorskiej w ciągu ostatnich dwóch dekad wskazywała na pozytywny wpływ na zdrowie serca. Właśnie dlatego dieta śródziemnomorska jest jedną z dwóch diet zdecydowanie zalecanych przez American Heart Association (drugą jest dieta DASH).