Jak wykonywać ćwiczenia głębokiego oddychania

Czujesz się spięty lub zestresowany? Możesz pomóc swojemu ciału poczuć się natychmiast bardziej zrelaksowanym i odświeżonym w ciągu kilku prostych technik głębokiego oddychania.KątZe wszystkich dostępnych ćwiczeń relaksacyjnych ćwiczenia głębokiego oddychania są najbardziej przenośne — możesz je wykonywać w dowolnym miejscu i czasie i nikt nie będzie wiedział, co robisz.

Jak wszystkie umiejętności, im więcej ćwiczysz ćwiczeń głębokiego oddychania, tym lepiej szybciej i głębiej uspokoisz swoje ciało. Ustaw minutnik w swoim smartfonie, aby przypomnieć Ci o poświęceniu kilku chwil rano i wieczorem na ćwiczenie. Po opanowaniu technik możesz używać nowo rozwiniętej umiejętności przez cały dzień, gdy poczujesz, że zaczynasz się napinać.

Kroki

1. Usiądź prosto na wygodnym krześle ze stopami ustawionymi obok siebie na podłodze. Zamknij oczy.
2. Połóż jedną rękę na brzuchu, z małym palcem tuż nad pępkiem.
3. Zacznij zwracać uwagę na unoszenie się i opadanie brzucha. To, co czujesz, to twoja przepona, pracująca nad wciąganiem i wypuszczaniem powietrza z płuc.
4. Zauważ, że kiedy robisz wdech, czujesz, jakby balon był wypełniany twoją ręką. Gdy wydychasz powietrze, powinno się wydawać, że balon się opróżnia.
5. Połóż drugą rękę na klatce piersiowej. Będziesz chciał starać się trzymać tę rękę tak nieruchomo, jak to możliwe i pozwolić przepony wykonać całą pracę związaną z oddychaniem. Kiedy już to robisz, rozluźnij ramiona — nie potrzebujesz ich do oddychania!
6. Zrób powolny wdech licząc do trzech.
7. Następnie powoli wydychaj powietrze, licząc do trzech, myśląc przy tym słowo „zrelaksuj się”.
8. Skoncentruj się na działaniu przepony. Twoja dolna ręka powinna poruszać się na zewnątrz, gdy napełniasz płuca powietrzem i poruszać się do wewnątrz podczas wydechu.

Nie wstrzymuj oddechu pod koniec wdechów lub wydechów. Wraz z praktyką wydłużenie oddechu stanie się łatwiejsze, tak aby oddech był płynny i ciągły.

Ćwicz to formalnie dwa razy dziennie. Gdy staniesz się biegły, przekonasz się, że możesz wykonywać to ćwiczenie oddechowe bez zamykania oczu. Będzie to więc narzędzie, do którego będziesz mieć dostęp zawsze, gdy potrzebujesz uspokoić swoje ciało — np. gdy siedzisz w korku, w pracy, gdy się spóźniasz lub gdy masz do czynienia z trudną osobą.

Dlaczego warto wykonywać ćwiczenia głębokiego oddychania?

Ćwiczenia głębokiego oddychania to sposób na wyłączenie naturalnej reakcji organizmu na stres.KątReakcja na stres, znana również jako nasz odruch walki lub ucieczki, została zaprojektowana, aby pomóc nam przetrwać bezpośrednie zagrożenia dla naszego przetrwania. Chociaż zazwyczaj nie mamy już do czynienia z głodnymi drapieżnikami, nasze ciała nadal reagują na stresory współczesnego życia w ten sam sposób — przyspieszają nasze serca, przyspieszają oddech, a mięśnie napinają się.

Niestety, z przewlekłą stymulacją naszej reakcji stresowej wiążą się zagrożenia dla zdrowia. Choroby serca, przyrost masy ciała i problemy trawienne, takie jak IBS, to tylko kilka przykładów.KątNa szczęście aktywne angażowanie się w różne czynności umysłu/ciała, takie jak ćwiczenia głębokiego oddychania, może pomóc Twojemu ciału zrelaksować się, naładować i doświadczyć większej odporności w obliczu stresorów życiowych.