Czym jest medytacja?

Medytacja to zestaw technik mentalnych, które pomagają trenować twoją uwagę i świadomość. Medytacja często polega na skoncentrowaniu się na oddechu lub na określonej frazie, przedmiocie lub pomyśle, aby stworzyć spokojny, skupiony i zrelaksowany stan umysłu.

Medytacja to starożytna praktyka o bogatej historii kulturowej. Jest używany od tysięcy lat w medycynie i tradycjach Wschodu. Prawie każda główna religia — chrześcijaństwo, buddyzm, hinduizm i judaizm — włącza jakąś formę medytacji do swoich praktyk religijnych.

Obecnie wiele osób używa medytacji w celach niereligijnych, nieduchowych: aby pomóc radzić sobie ze stresem, codziennie zwiększać koncentrację i świadomość, poprawiać nastrój i uzyskać jasność umysłu.

Rozpoczęcie praktyki medytacji to świetny sposób na poprawę samopoczucia psychicznego. Dodatkowo jest bezpłatny, nie wymaga specjalnego sprzętu, członkostwa ani szkolenia.

Jak medytować: podstawy

Znajdź spokojne miejsce wolne od zakłóceń: wyłącz telefon, telewizor i inne urządzenia elektroniczne. Jeśli chcesz mieć muzykę lub dźwięk w tle, wybierz coś uspokajającego i powtarzalnego, jak odgłosy deszczu lub oceanu.

Znajdź wygodną pozycję: Większość medytacji odbywa się w pozycji siedzącej. Kluczem do sukcesu jest znalezienie pozycji, którą możesz wygodnie utrzymać przez kilka minut. Może to być siedzenie ze skrzyżowanymi nogami na podłodze, siedzenie na krześle lub siedzenie na podłodze z kocem, poduszką lub poduszką unoszącą biodra.

Ustal rutynę: Aby czerpać korzyści z medytacji, musisz ustalić rutynę. Zrób z tego nawyk. Ustal harmonogram i staraj się medytować przez co najmniej pięć minut każdego dnia o tej samej porze, na przykład przed snem lub tuż po przebudzeniu.

Zacznij powoli: Początkujący mogą uważać medytację przez ponad pięć do 10 minut za trudne. Ustaw limit czasu od pięciu do 10 minut, aby rozpocząć. Długość sesji jest mniej ważna niż regularne medytacje. Medytacja jest formą ćwiczeń umysłowych. Wraz z rozwojem praktyki budujesz wytrzymałość na dłuższe sesje.

Rodzaje

Większość osób praktykujących medytację stosuje jedną z dwóch technik: medytację uważności lub medytację skoncentrowaną.

Skupiona lub Koncentrująca Medytacja

Skupiona medytacja to po prostu: praktyka skupiania jednego z pięciu zmysłów na określonym odczuciu lub przedmiocie. Może polegać na słuchaniu dzwonka lub gongu, wpatrywaniu się w świecę, skupianiu się na oddechu lub liczeniu koralików mala lub koralików modlitewnych. Kiedy twój umysł wędruje, przywracasz go, by skupić się na wybranym przedmiocie, dźwięku lub doznaniu.

Podobnie jak inne formy medytacji, koncepcja medytacji skoncentrowanej jest prosta, ale praktyka może być trudna. Dobrym pomysłem jest powolne budowanie praktyki, stopniowo wydłużając sesje medytacyjne w miarę wzrostu zdolności koncentracji.

Medytacja uważności

Medytacja uważności polega na uświadamianiu sobie swoich myśli, uczuć i doznań bez osądzania i rozpraszania się. Twój oddech, a czasem przedmiot lub dźwięk, służy jako kotwica.

Podczas medytacji uważności skupiasz swój umysł na procesie wdechu i wydechu, zauważając, kiedy twój umysł lub myśli zaczynają błądzić. Wędrówka jest nieunikniona i naturalna. Obserwuj swój błądzący umysł oraz myśli i uczucia, które pojawiają się bez osądzania, po prostu je odnotowując, a następnie delikatnie skieruj uwagę z powrotem na oddech.

Naukowcy włączyli medytację uważności do konkretnych terapii dla osób cierpiących na wysoki poziom stresu, lęku lub depresji. Dwa najbardziej znane to:

• Redukcja stresu oparta na uważności (MBSR): MBSR łączy medytację uważności i jogę w celu zmniejszenia stresu. Opracowany przez Jona Kabat-Zinna w latach 70., MBSR jest zwykle nauczany na ośmiotygodniowym kursie. Celem praktyki jest stworzenie spokojnego, zrelaksowanego stanu i zbudowanie zdolności do zmniejszania reaktywności emocjonalnej poprzez pozostawanie obecnym, świadomym i spokojnym w chwilach stresu.

• Terapia poznawcza oparta na uważności (MBCT): MBCT łączy uważność MBSR z rodzajem psychoterapii znanej jako terapia poznawcza. Celem jest wytworzenie świadomości w chwili obecnej i uwolnienie jednostek, zwłaszcza tych, którzy cierpieli na depresję lub lęki, od nadmiernego ruminacji (powtarzających się myśli) i negatywnych wzorców myślowych.

Niektóre inne rodzaje medytacji

Medytacja transcendentalna: Medytacja transcendentalna polega na powtarzaniu mantry, takiej jak słowo, dźwięk lub fraza. Mantra pomaga skoncentrować się i zrelaksować bez konieczności koncentrowania się lub zużywania energii psychicznej.

Joga: Joga jest zarówno ćwiczeniem, jak i formą medytacji. Polega na przechodzeniu przez serię pozycji, skupiając się na oddechu, równowadze i wyrównaniu ciała.

Skanowanie ciała: ta prosta i szybka forma medytacji jest świetna dla początkujących. Podczas skanowania ciała zamykasz oczy i skupiasz się na jednej części ciała na raz, zwykle zaczynając od palców stóp i powoli przesuwając się w górę ciała w kierunku głowy. Dla każdej części ciała zanotuj wszelkie odczucia lub napięcie. Czasami praktykujący kurczą się, a następnie rozluźniają po kolei każdą część ciała.

Medytacja z przewodnikiem: Ta forma medytacji wykorzystuje obrazy mentalne do zobrazowania relaksujących miejsc i sytuacji. Przewodnik lub nauczyciel może przeprowadzić cię przez ten proces, zachęcając cię do wyobrażenia sobie widoków, zapachów, smaków i dźwięków każdego mentalnego obrazu.

Korzyści

Wiele osób uważa, że ​​medytacja jest satysfakcjonująca sama w sobie — jest to sposób na uspokojenie i ponowne skupienie umysłu na początku lub na końcu pracowitego dnia.

Ale badania sugerują, że emocjonalne i fizyczne korzyści płynące z regularnej praktyki medytacji mogą znacznie wykraczać poza te, których doświadczamy w danej chwili.

Umysłowe i emocjonalne

Niektóre emocjonalne i psychiczne korzyści płynące z regularnej medytacji mogą obejmować:

• Zwiększona samoświadomość, która poprawia zdolność rozumienia siebie i nawiązywania relacji z otaczającymi Cię osobami
• Zwiększona kreatywność
• Większa cierpliwość i elastyczność emocjonalna
• Zwiększona koncentracja uwagi
• Poprawiona pamięć
• Zmniejszony poziom szkodliwych hormonów stresu i zapalnych substancji chemicznych związanych z reakcją na stres
• Pomoc w łagodzeniu depresji i zapobieganiu nawrotom depresji
• Zmniejszony niepokój

Fizyczny

Korzyści płynące z medytacji są nie tylko psychiczne, ale także fizyczne. Umysł i stres psychiczny wpływają również na twoje zdrowie fizyczne i samopoczucie. Nic więc dziwnego, że według badań regularna praktyka medytacyjna może:

• Umiarkowanie niższe ciśnienie krwi
• Zmniejszenie objawów zespołu jelita drażliwego — zaburzenia jelitowego związanego ze stresem
• Pomóż zmniejszyć przewlekły ból
• Zmniejszenie aktywacji obszarów mózgu związanych ze strachem i innymi negatywnymi emocjami
• Popraw sen i zwalczaj bezsenność

Rzadko medytacja może pogorszyć objawy, takie jak lęk i depresja, u osób z aktywną chorobą psychiczną. Jeśli cierpisz na chorobę psychiczną, przed rozpoczęciem praktyki medytacyjnej porozmawiaj ze swoim lekarzem.

Medytacja jest bezpłatna, bez sprzętu lub specjalnej lokalizacji potrzebnej do poprawy nastroju, zwalczania stresu i poprawy ogólnego samopoczucia. Nie ma jednego właściwego sposobu medytacji. Wybierz odpowiednią dla siebie metodę i czas.

Pamiętaj, że medytacja nie polega na wykonaniu zadania lub zaznaczeniu listy codziennych osiągnięć. Chodzi jednak o proces. Chodzi o to, by każdego dnia poświęcić trochę czasu, choć krótko, na zaznajomienie się ze sobą, odpoczynek i odnalezienie spokoju.