Co jeść, aby lepiej regulować poziom cukru we krwi

Chociaż wysoki poziom cukru we krwi jest charakterystycznym objawem cukrzycy, poziom cukru we krwi może być również wysoki, nawet jeśli nie masz tej choroby. Aby uniknąć pogorszenia wysokiego poziomu cukru we krwi, ważne jest dokonywanie dobrych wyborów żywieniowych i wybieranie pokarmów, które mogą pomóc w regulacji poziomu cukru we krwi.

Żywność bogata w błonnik

Pokarmy bogate w błonnik mogą pomóc w regulacji wysokiego poziomu cukru we krwi poprzez spowolnienie trawienia. Pomaga to zapobiegać skokom cukru we krwi i poprawiać reakcję organizmu na insulinę, hormon, który usuwa nadmiar cukru z krwi, aby utrzymać stabilny poziom cukru we krwi.

Brokuły lub Kiełki Brokułów

Sulforafan to związek zawierający siarkę naturalnie występujący w warzywach kapustnych, w tym w brokułach i kiełkach brokułów. Sulforafan może pomóc obniżyć poziom cukru we krwi poprzez zwiększenie wychwytu glukozy z krwiobiegu poprzez regulację białek sygnałowych kontrolujących komórki wątroby i ich reakcję na insulinę.

Komórki wątroby wytwarzają ceramidy, tłuszczowe cząsteczki lipidowe, które mogą powodować insulinooporność. Wykazano, że sulforafan blokuje enzym zaangażowany w syntezę ceramidów. Hamując ten gen, sulforafan może obniżać poziom ceramidów i poprawiać wrażliwość na insulinę poprzez zmniejszanie insulinooporności. Kiedy wrażliwość na insulinę jest zwiększona, organizm ma lepszą zdolność do uwalniania insuliny, gdy poziom cukru we krwi jest wysoki, aby obniżyć poziom.

Warzywa krzyżowe, takie jak brokuły, zawierają również glukozynolany, siarkę i związki azotu, które mogą poprawić wrażliwość na insulinę i obniżyć poziom glukozy we krwi.

Fasola lub Soczewica

Rośliny strączkowe, takie jak fasola i soczewica, zawierają rozpuszczalny błonnik i oporną skrobię, które są trawione znacznie wolniej niż proste węglowodany i cząsteczki glukozy. Ponieważ błonnik rozpuszczalny rozkłada się wolniej, pomaga zmniejszyć tempo opróżniania żołądka, zwiększając uczucie pełności i zapobiegając skokom poziomu cukru we krwi.

Skrobia oporna pomaga również zapobiegać skokom poziomu cukru we krwi po jedzeniu, ponieważ jest powoli trawiona, co może poprawić kontrolę glikemii, szczególnie u osób z insulinoopornością. Dowody kliniczne sugerują, że spożywanie pół szklanki roślin strączkowych, takich jak czarna fasola lub ciecierzyca, z szybko przyswajalnymi węglowodanami, takimi jak biały ryż, które mogą szybko podnieść poziom cukru we krwi, pomaga ustabilizować stężenie glukozy we krwi po 60, 90 i 120 minutach po jedzeniu.

Owoce cytrusowe

Chociaż owoce cytrusowe zawierają cukier, nie podnoszą poziomu cukru we krwi tak bardzo, jak inne produkty zawierające cukier lub proste węglowodany ze względu na wysoką zawartość błonnika w skórze i miąższu. Ponieważ błonnik spowalnia trawienie, poziom cukru we krwi pozostaje stabilny, ponieważ cukier nie dostaje się do krwioobiegu tak szybko, a tempo wchłaniania cukru jest spowolnione. Pomaga to poprawić kontrolę glikemii i regulację uwalniania insuliny, aby utrzymać uregulowany poziom cukru we krwi.

Niewielkie ilości fruktozy, specyficznej cząsteczki cukru występującej w owocach, zostały również powiązane z poprawą metabolizmu glukozy, zwiększonym wchłanianiem glukozy przez komórki wątroby i obniżonym poziomem cukru we krwi po jedzeniu.

Owoce cytrusowe, zwłaszcza grejpfruty, zawierają również naringeninę, polifenol, który ma działanie przeciwutleniające, regulujące enzymy oraz zmniejszające stany zapalne i stres oksydacyjny, które mają negatywny wpływ na regulację poziomu cukru we krwi i insulinooporność.

Podwyższony poziom czynnika martwicy nowotworu, białka zapalnego, jest związany z opornością na insulinę, a wykazano, że naringenina zmniejsza wpływ czynnika martwicy nowotworu na funkcje komórkowe.

Naringenina pomaga również stymulować enzymy, które zwiększają wychwyt glukozy przez mięśnie i promuje zdolność komórek trzustki do wykrywania glukozy w celu uwalniania insuliny w odpowiedzi na podwyższony poziom glukozy we krwi.

Nasiona lnu

Spożywanie nasion lnu może pomóc zmniejszyć tempo wchłaniania glukozy, ponieważ są one bogatym źródłem błonnika i kwasów tłuszczowych omega-3, które pomagają opóźnić trawienie i opróżnianie żołądka. Pomaga to regulować poziom glukozy we krwi, zapobiegając skokom cukru we krwi.

Badania kliniczne potwierdzają, że codzienne spożywanie 30 gramów siemienia lnianego w jogurcie w ciągu ośmiu tygodni może pomóc obniżyć poziom hemoglobiny A1C. Hemoglobina A1C to pomiar, który wskazuje średni poziom glukozy we krwi w ciągu ostatnich dwóch do trzech miesięcy.

Zdrowe tłuszcze

Zdrowe tłuszcze mogą pomóc w regulacji wysokiego poziomu cukru we krwi, zapewniając korzyści przeciwzapalne i przeciwutleniające, które mogą pomóc w regulacji metabolizmu i odpowiedzi organizmu na insulinę.

Tłusta ryba

Spożywanie tłustych ryb może pomóc w zmniejszeniu stanu zapalnego w całym ciele dzięki korzystnemu działaniu kwasów tłuszczowych omega-3. Zmniejszone stany zapalne i stres oksydacyjny pomagają zapobiegać zaburzeniom poziomu cukru we krwi i insulinooporności.

Badania kliniczne dostarczają dowodów, które przemawiają za tym, że spożywanie przez osiem tygodni 150 gramów tłustej ryby łososia w porównaniu z dorszem, chudej ryby, pięć razy w tygodniu skutkuje obniżonym poziomem cukru we krwi. Sugeruje się, że zdrowa zawartość tłuszczu pomaga zwiększyć wrażliwość na insulinę po posiłku, zwiększając uwalnianie insuliny i pomagając w wychwytywaniu glukozy z krwiobiegu w celu stabilizacji poziomu cukru we krwi.

Masło Orzechowe lub Orzechy

Zdrowa zawartość tłuszczu w orzechach drzewnych, zwłaszcza migdałach i orzechach włoskich, może pomóc w poprawie kontroli glikemii poprzez poprawę szlaku sygnalizacji insuliny w celu uwolnienia insuliny z komórek trzustki w odpowiedzi na podwyższony poziom glukozy we krwi i transport glukozy do mięśni.

Orzechy są również bogatym źródłem magnezu, minerału, który pomaga regulować zdolność insuliny do wychwytywania glukozy z krwiobiegu w celu obniżenia poziomu cukru we krwi.

Dowody kliniczne sugerują, że spożywanie jednej do dwóch uncji porcji orzechów drzewnych, takich jak migdały lub orzechy włoskie, codziennie przez okres ośmiu tygodni, może pomóc osobom z cukrzycą poprawić kontrolę glikemii poprzez obniżenie poziomu glukozy we krwi na czczo, a także hemoglobiny A1C poziomy.

Awokado

Awokado jest bogatym źródłem jednonienasyconych kwasów tłuszczowych, podobnie jak orzechy z drzew, takie jak migdały i orzechy włoskie, i mają podobne korzyści w postaci poprawy wrażliwości na insulinę i wychwytu glukozy w celu obniżenia poziomu cukru we krwi. Podobnie jak orzechy, awokado jest bogate w magnez, który pomaga regulować wchłanianie insuliny i glukozy w celu obniżenia poziomu cukru we krwi.

Dowody kliniczne sugerują, że włączenie połowy lub całego awokado do posiłku może znacznie zmniejszyć skoki cukru we krwi i ogólne stężenie cukru we krwi w ciągu sześciu godzin po jedzeniu.

Jajka

Jaja, zwłaszcza żółtka, są bogatym źródłem wielonienasyconych kwasów tłuszczowych, minerałów i witamin. Mogą pomóc zmniejszyć stan zapalny w całym ciele i zakłócenia metabolizmu glukozy.

Badania kliniczne dostarczają dowodów, że spożywanie dwóch jajek dziennie w ciągu 12 tygodni może pomóc obniżyć poziom glukozy we krwi na czczo i zmniejszyć ryzyko rozwoju cukrzycy typu 2 o 40% w ciągu 14-letniego okresu obserwacji.

Pokarmy z probiotykami

Żywność fermentowana

Sfermentowane pokarmy, takie jak kapusta kiszona, kiszona kapusta lub sfermentowane wodorosty, mogą pomóc regulować poziom cukru we krwi dzięki korzystnemu działaniu probiotyków. Probiotyki to zdrowe bakterie, które po spożyciu mogą pomóc przywrócić poziom i funkcjonowanie naturalnych bakterii w jelitach.

Niektóre pokarmy zmieniają strukturę i aktywność bakterii jelitowych. Powoduje to przewlekły stan zapalny i dysfunkcję metabolizmu oraz zwiększa ryzyko rozwoju otyłości, zespołu metabolicznego i cukrzycy typu 2.

Dowody kliniczne potwierdzają korzystny wpływ spożycia kimchi na zmniejszenie insulinooporności i poprawę wrażliwości na insulinę poprzez zmianę procesów metabolicznych w odpowiedzi na regulację poziomu glukozy.

Wykazano również, że spożywanie kimchi pomaga obniżyć poziom hemoglobiny HbA1c i zmniejszyć maksymalny szczytowy poziom glukozy u pacjentów z cukrzycą.

Kefir i Jogurt

Jogurt i kefir, sfermentowany produkt mleczny, są również dobrym źródłem zdrowych dla jelit bakterii probiotycznych. Specyficzne szczepy bakterii, takie jak Lactobacillus i Bifidobacterium, są najczęstszymi bakteriami probiotycznymi stosowanymi w żywności, takiej jak fermentowane produkty mleczne, i mogą pomóc obniżyć poziom glukozy we krwi u pacjentów z cukrzycą. Sugeruje się, że bakterie probiotyczne mogą zmniejszać stan zapalny i stres oksydacyjny, aby zapobiegać insulinooporności i wytwarzać związki polipeptydowe, które pomagają zwiększyć wychwyt glukozy przez mięśnie.

Badanie kliniczne oceniające wpływ codziennego spożycia kefiru na poziom cukru we krwi u osób z cukrzycą typu 2 wykazało korzystny wpływ na obniżenie poziomu hemoglobiny A1C.

Dalsze badania kliniczne sugerują, że codzienne spożywanie 150 gramów jogurtu w ciągu czterech tygodni może obniżyć poziom glukozy we krwi po jedzeniu i reguluje odpowiedź insulinową.

Streszczenie

Niektóre pokarmy, takie jak te bogate w błonnik, korzystne kwasy tłuszczowe, takie jak omega-3 i probiotyki, mogą pomóc w obniżeniu poziomu cukru we krwi. Zrównoważona i zdrowa dieta to najłatwiejszy sposób na kontrolowanie poziomu glukozy we krwi i utrzymanie jej na stałym poziomie.

Wysoki poziom cukru we krwi może zwiększać ryzyko zachorowania na cukrzycę i inne komplikacje, ale można nim skutecznie zarządzać, dokonując zdrowych wyborów żywieniowych.

Ograniczenie spożycia cukru i prostych węglowodanów oraz spożywanie większej ilości pokarmów bogatych w błonnik, zdrowe tłuszcze i probiotyki może pomóc zrównoważyć poziom cukru we krwi i poprawić reakcję organizmu na insulinę.

Przed rozpoczęciem jakiegokolwiek nowego programu dietetycznego skonsultuj się z lekarzem, aby upewnić się, że wszelkie zmiany w diecie są wprowadzane w bezpieczny sposób.