Jak ułatwić sobie wstawanie rano?

Celem dobrego snu w nocy jest obudzenie się rano z uczuciem odświeżenia i gotowości do rozpoczęcia dnia. Niestety, ze względu na różne czynniki, wiele osób boryka się z bezwładnością snu, która sprawia, że ​​chce się ponownie zasnąć. Oto siedem rzeczy, które możesz zrobić, aby łatwiej się obudzić i poczuć się odświeżonym.

Umieść budzik poza zasięgiem

Nawet w najgłębszych fazach snu budzik przywróci cię do świadomości. Jednak naciśnięcie przycisku drzemki może przywrócić sen REM. Chociaż ta faza cyklu snu jest kluczowa i bardzo regenerująca, trudno jest się obudzić, gdy jesteś w jej środku.

Kiedy rano włączy się budzik, zwykle zbliżasz się do końca ostatniego cyklu REM, co ułatwia pobudkę. Kiedy naciśniesz drzemkę i wrócisz do snu, możesz ponownie wejść w fazę REM i w rezultacie obudzić się z uczuciem mgły i dezorientacji.

Uzyskaj ekspozycję na światło

Ekspozycja na poranne światło może mieć korzystny wpływ na promowanie czuwania poprzez tłumienie melatoniny i zwiększanie poziomu serotoniny. Nasze ciała podążają w naturalnym rytmie dobowym, a światło ma najsilniejszy wpływ na ten zegar biologiczny.

Idealnie byłoby, gdybyś codziennie budził się ze światłem słonecznym wpadającym przez okno. Ponieważ nie jest to coś, na co większość ludzi może liczyć, siedzenie przed podświetlanym pudełkiem tuż po przebudzeniu może naśladować te korzystne efekty.

Pij kofeinę

Miliony ludzi zaczynają dzień od napoju zawierającego kofeinę, takiego jak kawa lub herbata, i jest to rzeczywiście doskonały sposób na przebudzenie. Kofeina blokuje adenozynę, substancję chemiczną, która sprawia, że ​​czujemy się senni. Dzięki temu filiżanka kawy zmniejsza zmęczenie oraz poprawia skupienie i koncentrację.

Skutki kofeiny można odczuć 15 minut po spożyciu i zazwyczaj trwają one przez kilka godzin.

Ćwicz i bądź aktywny

Jeśli masz problemy z wybudzaniem się ze snu i szybkim rozpoczęciem dnia, możesz chcieć być aktywnym z samego rana. Zaplanowanie krótkiego okresu ćwiczeń po przebudzeniu może pomóc Ci zacząć.

Co więcej, wykazano, że regularne ćwiczenia każdego dnia poprawiają ogólny sen.

Jeść śniadanie

Wydaje się, że to prosta rada, ale śniadanie to świetny sposób, aby się obudzić. Nawet niewielki poranny posiłek może dać ci zastrzyk energii na rozpoczęcie dnia. Jeśli dodasz napój z kofeiną, możesz uzyskać jeszcze większe korzyści. Istnieją dowody na to, że spożywanie podczas śniadania pokarmów niskoglikemicznych i wysokobiałkowych może zwiększyć poranny poziom energii.

Utrzymuj regularny harmonogram snu

Średnio dorośli potrzebują około ośmiu godzin snu na noc, ale potrzebna ilość może się różnić.

Nasze ciała wolą podążać za regularnymi wzorcami, a nasze zachowanie może wzmacniać te naturalne rytmy dobowe. Jednym z najlepszych sposobów na dobry sen i budzenie się na czas jest ustalenie spójnego harmonogramu snu. Badania pokazują, że zbyt duża zmienność pory snu i pora budzenia się może prowadzić do zbyt małej ilości snu.

Leczyć wszelkie zaburzenia snu

Zaburzenia snu, takie jak bezsenność lub obturacyjny bezdech senny, mogą niekorzystnie wpływać na zdolność wstawania rano.

Alternatywnie, jeśli masz zaburzenia snu związane z rytmem dobowym, takie jak zespół opóźnionej fazy snu, możesz mieć skłonność do pozostawania do późna i spania. Dlatego bycie sową może mieć negatywne konsekwencje.

Poszukując odpowiedniej oceny i leczenia jakiegokolwiek podstawowego zaburzenia snu, możesz łatwiej obudzić się rano.

Często Zadawane Pytania

Jak możesz łatwiej się obudzić, jeśli na zewnątrz jest ciemno lub pochmurno?

Wystaw się na jak najwięcej światła. Wiadomo, że poranna ekspozycja na światło sprzyja czuwaniu. Naturalne światło słoneczne jest idealne, ale terapia jasnym światłem (zwana również fototerapią) przy użyciu kasetonu świetlnego może mieć ten sam efekt, gdy na zewnątrz jest ciemno lub pochmurno.

Jak możesz łatwiej się obudzić, jeśli mocno śpisz?

Różne strategie okazały się pomocne w łatwiejszym wstawaniu się rano. Obejmują one uzyskanie naturalnego (lub sztucznego) naświetlenia, umieszczenie budzika poza zasięgiem (abyś nie mógł nacisnąć przycisku drzemki) i picie napoju z kofeiną.