Jak rytmy dobowe działają jak zegar biologiczny organizmu

Prawdopodobnie zauważyłeś tendencję do bycia bardziej energicznym i czujnym w okresach szczytu dnia oraz bardziej ospały i wyczerpany w innych porach dnia. Jest to dowód na działanie Twoich rytmów dobowych.

Twoje rytmy dobowe to cykl procesów fizjologicznych i biologicznych, które zmieniają się w mniej więcej 24-godzinnym harmonogramie. Wszystkie gatunki mają taki mechanizm czasowy, czyli „zegar”, który kontroluje okresy aktywności i braku aktywności.

Podczas gdy wiele osób odnosi się do rytmu okołodobowego jako do jednego procesu, w rzeczywistości istnieje wiele zegarów biologicznych, które oscylują w ciągu dnia.

Kobieta śpi w łóżku — Tetra Images / Brand X Pictures / Getty Images

Jak Twoje ciało „trzyma czas”

Maleńkie skupisko około 20 000 neuronów w podwzgórzu (obszar mózgu) kontroluje wiele rytmów dobowych organizmu. Znane jako jądro nadskrzyżowaniowe (SCN), to główne centrum sterowania jest odpowiedzialne za działanie jako wewnętrzny rozrusznik serca.

Chociaż dokładne mechanizmy działania tego procesu są niejasne, ważne są sygnały środowiskowe. Światło słoneczne, kontrolujące twój dzienny harmonogram snu i czuwania, jest prawdopodobnie najbardziej widoczne.

Gdy światło słoneczne słabnie pod koniec dnia, układ wzrokowy wysyła sygnały do jądra nadskrzyżowaniowego. Następnie SCN wysyła sygnały do szyszynki, aby zwiększyć produkcję hormonu melatoniny. Ten wzrost hormonu pomaga zmniejszyć aktywność i sprawia, że czujesz się coraz bardziej śpiący.

Co się dzieje, gdy nie ma światła słonecznego?

Przeprowadzono wiele badań dotyczących tego, co dzieje się z rytmami okołodobowymi, gdy naturalne wzorce światła słonecznego są zaburzone.

Badania kliniczne wykazały, że osoby, które są niewidome od urodzenia, często mają trudności z cyklem snu i czuwania z powodu całkowitego braku sygnałów świetlnych w otoczeniu. Osoby, które często wykonują pracę zmianową lub często podróżują, również podlegają zakłóceniom w ich naturalnym rytmie dobowym.

W niektórych głównych badaniach rytmów okołodobowych uczestnicy przebywali w podziemnych jednostkach przez tygodnie, a nawet miesiące. Pozbawiony całkowicie naturalnych wskazówek świetlnych rytm dobowy uczestników zaczął przesuwać się w kierunku 25-godzinnego harmonogramu zamiast standardowego 24-godzinnego wzorca. Wiele z wcześniej zsynchronizowanych rytmów dobowych organizmu również uległo zmianie.

Po wystawieniu na działanie promieni słonecznych ze środowiska, wiele rytmów ciała działa według bardzo podobnego harmonogramu. Kiedy całkowicie naturalne sygnały świetlne zostaną usunięte, te zegary biologiczne zaczynają działać według zupełnie innych harmonogramów.

Kluczowe punkty

Twoje rytmy dobowe są powiązane z sygnałami światła słonecznego.
Zakłócenie tych wzorców może prowadzić do złego lub trudnego snu.
Bez sygnałów świetlnych ludzie zwykle działają według 25-godzinnego harmonogramu.
Rytmy okołodobowe wpływają również na temperaturę ciała, wrażliwość na ból, czujność umysłową, siłę fizyczną i zmysły.

Poranne skowronki i nocne sowy

Tak zwani „ludzie poranni” wolą wstawać ze słońcem i wiele osiągnąć we wczesnych godzinach dnia. Z drugiej strony „nocni ludzie” wolą spać i uważać się za najbardziej produktywnych w godzinach wieczornych.

Mimo to nocne marki często są zmuszane do rannych ptaszków ze względu na pracę, szkołę i obowiązki opiekuńcze, a okazuje się, że może to być dobre z wielu powodów. Badania wykazały, że ludzie, którzy wstają wcześniej niż ich rówieśnicy, którzy śpią późno, są nie tylko szczęśliwsi, ale i zdrowsi.

Jedno z badań wykazało, że ludzie, którzy później nie spali, mieli gorsze funkcjonowanie serca, w tym tętno i ciśnienie krwi. Nie tylko to, ale także cierpieli na gorszy sen i rzadziej byli aktywni fizycznie.

Chociaż indywidualne różnice w twoim zegarze biologicznym mogą wpływać na to, czy jesteś skowronkiem porannym, czy nocnym sowem, możesz zrobić kilka rzeczy, aby przestawić swój wewnętrzny zegar i zacząć witać dzień nieco wcześniej.

Oto kilka rzeczy, które możesz wypróbować:

Mądrze zarządzaj czasem w ciągu dnia. Załatwiaj sprawy wcześniej i unikaj zwlekania, aby nie trzeba było wstawać do późna, aby dokończyć sprawy.
Unikaj głośnych dźwięków i hałaśliwych sytuacji towarzyskich w późnych godzinach wieczornych. Pójście na późną nocną imprezę lub spędzanie czasu ze współlokatorami, którzy grają w gry wideo lub oglądają filmy, może sprawić, że poczujesz się zdenerwowany i nie będziesz mógł spać. Skoncentruj się na tym, by wieczorem dać sobie trochę czasu na odpoczynek od stresów dnia.
Przestrzegaj stałego harmonogramu snu. Każdego wieczoru zacznij kłaść się spać o tej samej porze, aby wstać wcześniej i nie odczuwać braku snu.

Ustanowienie nowej rutyny budzenia/snu może trochę potrwać. Trzymaj się tego jednak, a wkrótce możesz czerpać korzyści z bycia poranną osobą.