Najlepsze pożywienie obniżające poziom cholesterolu

Wszystkie pokarmy dostarczają naszemu organizmowi energii, ale tak zwane „superfoods” mają dodatkowy potencjał w zakresie ochrony przed chorobami. Oto kilka najlepszych superfoods obniżających poziom cholesterolu oraz wskazówki, jak włączyć je do swojej diety.

Owsianka

Dlaczego to superfood: Pełnoziarniste płatki owsiane zawierają rozpuszczalny błonnik obniżający poziom cholesterolu. Wiele badań wykazało, że β-glukan (błonnik) w pełnym owsie może pomóc w obniżeniu poziomu cholesterolu LDL, cholesterolu nie-HDL i może być pomocny w zmniejszaniu ryzyka chorób sercowo-naczyniowych.KątKąt

Wskazówka spożywcza: nie musisz już polegać na odmianach wolno gotujących się, aby uzyskać najbardziej pożywne płatki owsiane. Obecnie w lokalnym sklepie spożywczym dostępnych jest wiele marek instant z pełnego ziarna. Koniecznie poszukaj pełnoziarnistych płatków owsianych jako pierwszego składnika.

Wskazówka dotycząca przygotowania: Posyp płatki owsiane 1/2 łyżeczki cynamonu, aby uzyskać dodatkową dawkę odżywczą, ponieważ cynamon wydaje się obniżać średni poziom glukozy we krwi i może zmniejszać stan zapalny wywołujący chorobę.

Rośliny strączkowe (fasola, soczewica i ciecierzyca)

Dlaczego są superfoods: Rośliny strączkowe są doskonałym źródłem błonnika i stanowią doskonały substytut mięsa w wielu potrawach.

Wskazówka dotycząca sklepu spożywczego: jeśli lubisz wygodę fasoli w puszkach i roślin strączkowych, ale nie lubisz dodawanego sodu (lub potrzebujesz zmniejszyć ilość sodu, według twojego lekarza), możesz łatwo zmniejszyć ilość soli, po prostu myjąc zawartość w sitku pod bieżącą wodą woda.

Wskazówka dotycząca przygotowania: fasola, soczewica i rośliny strączkowe to fantastyczny sposób na dodanie błonnika do każdego posiłku i smaczny dodatek do zup, gulaszu i sałatek. Możesz dodać 1/4 łyżeczki papryki i cayenne do hummusu (mielonej ciecierzycy), aby uzyskać pikantną premię odżywczą.

Awokado

Dlaczego to superfood: Nie pozwól, aby wszystkie gramy tłuszczu w awokado Cię przestraszyły. Tłuszcz znajdujący się w awokado jest tłuszczem jednonienasyconym, który jest uważany za w większości „dobry” tłuszcz. Niektóre badania wykazały, że włączenie awokado do diety obniżającej poziom cholesterolu może zapewnić dodatkowe korzyści.KątChociaż nie wszyscy badacze są zgodni co do zakresu korzyści. Należy zauważyć, że wiele badań promujących korzyści płynące z awokado jest finansowanych przez przemysł, który je uprawia. Podczas gdy większość badań potwierdza fakt, że awokado prawdopodobnie poprawia poziom cholesterolu, naukowcy twierdzą, że związek między spożyciem awokado a zdrowiem serca wymaga dalszych badań.KątKąt

Wskazówka spożywcza: „Czy powinienem kupić dojrzałe czy niedojrzałe awokado?” Różni się w zależności od rodzaju. W przypadku awokado Hass lub argentyńskiego: szukaj wszystkich czarnych, twardych awokado z lekko miękkim wierzchem. Powinny być używane wkrótce po zakupie. Jeśli awokado jest już miękkie i poddaje się naciskowi, prawdopodobnie będzie przejrzałe, zanim przygotujesz danie.

Floridian/Fuerte Awokado: Najlepiej kupić najtwardsze awokado, jakie można znaleźć i poczekać kilka dni, aż dojrzeje przed użyciem. Jeśli spieszysz się z dojrzewaniem awokado, możesz umieścić je w papierowej torbie w temperaturze pokojowej, aby przyspieszyć proces.

Wskazówka dotycząca przygotowania: Domowe guacamole to świetne uzupełnienie każdego posiłku.

Łosoś

Dlaczego to superfood: Łosoś jest doskonałym źródłem tłuszczów omega-3, rodzaju dobrego tłuszczu, który, jak się uważa, poprawia poziom cholesterolu i którego wielu Amerykanów nie ma dość.KątKąt

Dzikie czy hodowlane? Łosoś dziki i hodowlany zawiera pewną ilość zdrowych dla serca kwasów omega-3. Konsensus badaczy żywienia jest taki, że korzyści ze spożywania dzikiego lub hodowlanego łososia przewyższają potencjalne ryzyko zanieczyszczenia rtęcią lub PCB dla zdrowia serca.

Wskazówka dotycząca przygotowania: Ugotuj podwójne porcje łososia na kolację i odłóż połowę na pyszną sałatkę na lunch następnego dnia. Eksperymentuj z ostrymi musztardami i pokrojonymi migdałami, aby uzyskać pyszny dodatek.

Orzechy włoskie

Dlaczego to superfood: Orzechy włoskie zawierają kwasy tłuszczowe omega-3.

Wskazówka spożywcza: pamiętaj, aby szukać niesolonych, surowych orzechów włoskich, a nie ich mieszanek, ponieważ mogą one zawierać wyższą zawartość sodu.

Wskazówka dotycząca przygotowania: Orzechy włoskie można łatwo podgrzać po upieczeniu (350 F, 8 minut), w kuchence mikrofalowej (5 minut na średnim ogniu) lub na patelni (3 do 5 minut na średnim ogniu z lekką warstwą oliwy z oliwek). Niezależnie od wybranej metody pamiętaj, aby często sprawdzać i mieszać.