Ułatw sobie poranki dzięki tym prostym rozwiązaniom

Wyciągnięcie się z łóżka godzinę wcześniej, niż jesteś przyzwyczajony do przebudzenia, może być wręcz bolesne. Czasami jednak trzeba po prostu wstać i wstać wcześnie. Jakie są najlepsze sposoby, aby to zrobić? Dowiedz się, jak to osiągnąć za pomocą prostych zmian — takich jak budziki, poranne światło słoneczne i kofeina — które możesz wprowadzić natychmiast, aby uzyskać trwałe korzyści.

Zmiana czasu budzenia może zależeć od celu

Zastanów się, czy musisz wstać raz wcześnie, na przykład przed lotem, czy też dostosowujesz się do nowego harmonogramu, który będzie się utrzymywał. Pomoże to określić, jakie rozwiązania lub techniki należy rozważyć, aby Ci pomóc. Pomocne może być również zastanowienie się, co Twój stosunek do budzika mówi o Twojej osobowości. Trudności z budzeniem mogą sugerować leżące u podstaw problemy z ilością lub jakością snu.

Dokonywanie długoterminowych zmian w porach snu

Jeśli to możliwe, zwłaszcza jeśli jest to długoterminowe dostosowanie harmonogramu snu, staraj się wprowadzać zmiany stopniowo. Dzieciom lub nastolatkom przygotowującym się do wznowienia szkoły pod koniec lata znacznie łatwiej jest zaplanować z wyprzedzeniem i zacząć budzić się wcześniej w ciągu tygodnia lub dwóch przed pierwszym dniem powrotu.

Zacznij od ustawienia rano alarmu, który będzie zbliżony do aktualnej, naturalnej godziny pobudki. Następnie dzień po dniu przesuwaj czas budzenia o 15 minut wcześniej. Można to regulować tak szybko, jak to konieczne, lub tak wolno, jak wygodnie. Zgodnie z ogólną zasadą dostosowanie się do co godzinę zmiany pory snu (np. w przypadku jet lag) zajmuje 1 dzień. Czas pobudki można na przykład wygodnie przesunąć wcześniej co kilka dni.

Staraj się regularnie kłaść spać i kładź się spać, gdy czujesz się śpiący, aby uniknąć bezsenności. Wczesne wczołganie się do łóżka bez poczucia senności nie będzie pomocne: po prostu zasypianie zajmie więcej czasu. To pragnienie snu będzie się również stopniowo przesuwać szybciej. Wsłuchaj się w swoje ciało, odpręż się na godzinę przed snem i idź spać, kiedy naturalnie poczujesz się śpiący. Te stopniowe zmiany mogą pomóc Ci zasnąć i łatwiej się obudzić.

Aby zoptymalizować sen, utrzymuj regularny harmonogram snu (ze stałymi porami snu i pobudkami) nawet w weekendy lub dni wolne. Aby wzmocnić czas pobudki, po przebudzeniu zapewnij sobie od 15 do 30 minut porannego światła słonecznego. Jeśli to możliwe, wstań z łóżka, załóż ubranie i natychmiast wyjdź na zewnątrz. Nie noś okularów przeciwsłonecznych ani kapelusza; niech światło uderza w twarz (zwłaszcza w oczy). Świeże powietrze obudzi Cię, a światło pomoże Ci wyrównać Twój rytm dobowy i wzór snu. Jeśli jest to konieczne ze względu na miejsce zamieszkania, rozważ zastosowanie specjalistycznego kasetonu świetlnego. Poranna ekspozycja na światło może być szczególnie pomocna dla nocnych marków z zespołem opóźnionej fazy snu.

Jak się wstawać i wstawać wcześnie dzięki prostym rozwiązaniom

Poza stopniowymi korektami i wzmacnianiem rytmu dobowego ekspozycją na światło, mogą istnieć inne proste rozwiązania, które mogą okazać się pomocne w przypadku wczesnego wstawania i wstawania. Rozważ te potencjalne opcje:

• Ustaw głośny, nieprzyjemny alarm, który zakłóca Twój sen.
• Ustaw budzik po drugiej stronie pokoju, tak abyś fizycznie musiał wstać, aby go wyłączyć. Nie wracaj do łóżka, gdy już wstaniesz.
• Rozważ ustawienie wielu alarmów na różnych urządzeniach (budzik, telefon itp.).
• Ustaw alarm tak późno, jak to możliwe, aby nie mieć opcji drzemki, ale musisz natychmiast wstać lub się spóźnić.
• Rekrutuj innych, aby pomogli Ci się obudzić, na przykład członków rodziny, którzy mogą już nie śpić lub kogoś, kto może do Ciebie dzwonić, dopóki nie wstaniesz.
• Po wyjściu z łóżka natychmiast idź pod prysznic.
• Poranne ćwiczenia lub wyjście na zewnątrz mogą również pomóc Ci nie zasnąć.
• Spożywanie kofeiny może usunąć poranną senność, dopóki nie zaczniesz się naturalnie budzić.
• Unikaj stosowania tabletek nasennych, ponieważ mogą one powodować efekty porannego kaca.

Po przebudzeniu i wstaniu z łóżka możesz nadal odczuwać chęć powrotu do snu z powodu bezwładności snu. Może to być głębokie, jeśli budzisz się znacznie wcześniej niż zwykle. Może się wydawać, że jest to środek nocy, a Ty możesz po prostu wczołgać się z powrotem do łóżka. Jeśli to się utrzymuje, możesz rozważyć powody, dla których Twój sen nie jest tak spokojny, jak powinien.

Upewnij się, że masz wystarczająco dużo godzin snu, aby czuć się wypoczętym. Potrzeby snu są różne, ale większość dorosłych potrzebuje od 7 do 9 godzin snu. Wraz z wiekiem, powyżej 65 roku życia, średnie zapotrzebowanie na sen może nieznacznie spaść do 7-8 godzin. Jeśli nie wysypiasz się w nocy, trudniej będzie Ci się obudzić.

Leczenie zaburzeń snu może być również konieczne, aby umożliwić budzenie się i wczesne wstawanie w poczuciu wypoczęcia. Bezsenność może podstępnie podkopać sen, zmniejszając całkowitą ilość i pogarszając jakość. Zespół niespokojnych nóg (RLS) może utrudniać zasypianie. Obturacyjny bezdech senny może również fragmentować sen, prowadzące do nadmiernej senności w ciągu dnia i innych objawów. Jeśli występuje jeden z tych stanów, mogą być konieczne testy i leczenie, aby rozwiązać problem z budzeniem.

W niektórych przypadkach senność poranna może wymagać dalszego leczenia. Gdy jest to spowodowane zaburzeniami snu (bezdech senny, narkolepsja lub zaburzenia snu związane z pracą zmianową) i zakłóca funkcjonowanie w ciągu dnia, można zastosować leki pobudzające na receptę. Leki te mogą obejmować modafinil (Provigil), armodafinil (Nugivil) lub inne, takie jak metylofenidat (Ritalin). Porozmawiaj z lekarzem medycyny snu certyfikowanym przez zarząd, jeśli czujesz, że walczysz bardziej niż powinieneś.

Gdy przyjmiesz te zmiany, aby wstać i wstać wcześnie, najpierw przygotuj plan awaryjny. Nie zaczynaj od ustawienia jednego alarmu na 2 godziny przed naturalnym przebudzeniem i spodziewaniem się, że wyskoczysz z łóżka wypoczęty; może nie pójść dobrze.

Zastanów się nad sposobami stopniowego dostosowywania i skorzystaj z powyższych zaleceń, aby wzmocnić tę zmianę. Uzyskaj pomoc od innych, w tym lekarza snu, jeśli to konieczne, aby utrzymać cię na właściwej ścieżce. Pomocne może być również uznanie, że z determinacją i wytrwałością możesz to zrobić. Nie pozwól sobie na powrót do łóżka. Pierwsze dni będą najtrudniejsze, ale będzie coraz łatwiej.