Rozpuszczalne włókna obniżające poziom cholesterolu

Włączenie pokarmów bogatych w błonnik rozpuszczalny może odgrywać ważną rolę w poprawie zdrowia serca. W żywności występuje kilka różnych form błonnika rozpuszczalnego, w tym:

• Beta-glukan
• Psyllium
• Gumy
• Pektyna
• Niektóre hemicelulozy

Po spożyciu włókna te zamieniają się w żelową konsystencję w przewodzie pokarmowym. Chociaż błonnik rozpuszczalny ma dobrą reputację w utrzymaniu zdrowia trawiennego – może również pomóc obniżyć poziom cholesterolu. Czyni to poprzez wiązanie się z kwasami żółciowymi w jelicie cienkim, powodując ich wydalanie z organizmu przez kał. Ponieważ cholesterol jest potrzebny do wytworzenia kwasów żółciowych, aby wspomóc trawienie tłuszczów, dodatkowy cholesterol może być sekwestrowany z krwi – w ten sposób obniżając poziom cholesterolu.

Spożywanie błonnika rozpuszczalnego wpływa głównie na poziom cholesterolu LDL. W rzeczywistości badania wykazały, że nawet 25 gramów rozpuszczalnego błonnika dziennie może obniżyć poziom LDL nawet o 18%. Ze względu na zdolność błonnika rozpuszczalnego do obniżania poziomu cholesterolu, American Heart Association zaleca codzienne włączenie do diety do 25 gramów błonnika rozpuszczalnego.

Chociaż dostępne są suplementy zawierające błonnik rozpuszczalny, istnieje również wiele produktów spożywczych, które zawierają przyzwoite ilości błonnika rozpuszczalnego. Te produkty nie tylko dostarczają Twojej diecie rozpuszczalnego błonnika, ale mogą również dostarczać wiele innych zdrowych dla serca składników odżywczych do posiłku lub przekąski. Tak więc, jeśli chcesz zwiększyć ilość rozpuszczalnego błonnika w diecie obniżającej poziom cholesterolu, spróbuj dodać te zdrowe produkty do swojej listy zakupów.

Owoce

Wszystkie rodzaje owoców – w tym jagody, banany i owoce cytrusowe – zawierają różne ilości rozpuszczalnego błonnika. Rodzaje rozpuszczalnego błonnika występujące w owocach obejmują pektyny i niektóre hemicelulozy. Niezależnie od tego, czy bierzesz jedną przekąskę, czy mieszasz ją w koktajl — w tym owoce to jeden ze sposobów na uzyskanie rozpuszczalnego błonnika.

• Owoce cytrusowe, w tym — pomarańcze, kiwi, grejpfruty, limonki i cytryny — zawierają rozpuszczalny błonnik. Średnio połowa średniego grejpfruta zawiera około 1 grama rozpuszczalnego błonnika, podczas gdy jedna mała pomarańcza może zawierać około 1,8 grama rozpuszczalnego błonnika.
• Inne rodzaje owoców, takie jak jabłka, gruszki i śliwki, są bogate w pektyny. Aby uzyskać pełne korzyści z błonnika oferowane przez te owoce — zachowaj skórkę. Skórka może zawierać więcej rozpuszczalnego błonnika niż reszta owoców. Jedno małe jabłko zawiera około 1 grama rozpuszczalnego błonnika.
• Mniej więcej jedna filiżanka jagód – w tym jagody, truskawki i maliny – zawiera od 0,3 do 1,1 grama rozpuszczalnego błonnika.

Warzywa i Grzyby

Wszystkie warzywa są również pełne błonnika. Zawierają nie tylko błonnik rozpuszczalny — taki jak niektóre hemicelulozy, ale także zawierają dużo błonnika nierozpuszczalnego. Ilość rozpuszczalnego błonnika w warzywach jest bardzo zróżnicowana. Podczas gdy pół szklanki surowych ogórków może zawierać około 0,1 grama rozpuszczalnego błonnika, ta sama ilość brokułów lub rzepy może zawierać do 1,7 grama rozpuszczalnego błonnika. Mimo to warzywa są bogate w wiele rodzajów składników odżywczych, a jednocześnie mają niską zawartość tłuszczu i kalorii, więc możesz je ułożyć na swoim talerzu. Należy jednak uważać, aby nie dodawać tuczących dipów, past do smarowania lub dressingów do warzyw, ponieważ może to zniwelować korzyści odżywcze tych produktów.

Grzyby mogą również służyć jako źródło rozpuszczalnego błonnika — i mają wyższą zawartość beta-glukanu. Jedna filiżanka niegotowanych grzybów może zawierać około 0,1 grama rozpuszczalnego błonnika. Jednak może się to różnić w zależności od rodzaju grzyba.

Orzechy i nasiona

Orzechy są nie tylko bogate w tłuszcze omega-3, białko i minerały, ale także zawierają różne ilości rozpuszczalnego błonnika. Badania wykazały, że garść orzechów — w tym orzechy włoskie, migdały, pistacje lub orzechy pekan — może nieznacznie poprawić profil lipidowy. Dwa całe orzechy włoskie zawierają 0,1 g rozpuszczalnego błonnika, a 10 dużych orzechów ziemnych może zawierać do 0,6 grama.

Nasiona — i ich łuski — również zawierają błonnik rozpuszczalny. Podczas gdy łyżka nasion słonecznika lub sezamu zawiera około 0,1 grama błonnika rozpuszczalnego, ta sama ilość nasion lnu zawiera do 1,1 grama błonnika rozpuszczalnego.

Dlatego pamiętaj, aby uwzględnić tę zdrową żywność w swoich planach posiłków obniżających poziom cholesterolu. Orzechy i nasiona można spożywać same lub posypać ulubioną sałatką o wysokiej zawartości błonnika lub zdrowym posiłkiem.

Całe Ziarna

Niektóre produkty pełnoziarniste są pełne rozpuszczalnego błonnika — w tym takie rodzaje, jak beta-glukan i psyllium. Jeśli szukasz produktów pełnoziarnistych do swojej diety niskotłuszczowej, pamiętaj o ich włączeniu, aby zmaksymalizować spożycie błonnika rozpuszczalnego.

• Owsianka
• Gryka
• Proso
• Jęczmień
• amarant
• Komosa ryżowa
• Ryż pełnoziarnisty

Całe ziarna zawierają różne ilości rozpuszczalnego błonnika w porcji. Na przykład pół szklanki gotowanego jęczmienia może zawierać około 0,8 grama rozpuszczalnego błonnika, podczas gdy trzy czwarte szklanki otrębów owsianych może zawierać do 2,2 grama rozpuszczalnego błonnika na porcję.

Rośliny strączkowe

Innym zaskakującym źródłem rozpuszczalnego błonnika są rośliny strączkowe. Ta grupa żywności obejmuje:

• Ciecierzyca
• Groszek
• fasolki
• soczewica

Pół szklanki ulubionej rośliny strączkowej może zawierać od 0,5 do 2,4 grama rozpuszczalnego błonnika. Rośliny strączkowe są bardzo wszechstronne i można je dodawać do prawie każdego dania — zachęcamy więc do dodawania do nich innych pokarmów bogatych w błonnik, aby zmaksymalizować dzienne spożycie błonnika rozpuszczalnego.