Margaryna lub masło w dietach o niskiej zawartości cholesterolu

Jeśli obserwujesz poziom cholesterolu i sumiennie przestawiłeś się z masła na margarynę, być może słyszałeś plotki, że może to być jeszcze gorsze dla zdrowia serca. Co daje? Zanim podniesiesz ręce z frustracji, oto, co mówią badania na temat najzdrowszego pasty do bułek. Ale najpierw trochę historii o debacie na temat masła kontra margaryna.

Masło kontra margaryna

Wykazano, że masło, od dawna uwielbiane w Ameryce ze względu na bogaty pikantny smak, który dodaje do prawie każdej potrawy, wiąże się ze zwiększonym ryzykiem chorób serca ze względu na zawartość tłuszczów nasyconych. Wtedy powstała margaryna jako substytut. Wykonana z olejów roślinnych, takich jak rzepak, owoce palmowe i soja, margaryna była reklamowana jako zdrowsza alternatywa rozpowszechniana przez dietetyków i badaczy – dopóki nie pojawiły się jej zagrożenia. Chociaż zawiera mniej tłuszczów nasyconych i nie zawiera cholesterolu, większość margaryny ma wysoki poziom tłuszczów trans, które podnoszą poziom LDL, czyli „zły” cholesterol i obniżają HDL, czyli „dobry” cholesterol.KątKąt

Tłuszcze trans w margarynie a tłuszcze nasycone w maśle

Tłuszcze nienasycone w większości margaryny przechodzą proces zwany uwodornieniem, w wyniku którego powstają szkodliwe tłuszcze trans. Tłuszcze trans podnoszą poziom LDL lub „złego” cholesterolu nawet bardziej niż tłuszcze nasycone. Kwasy tłuszczowe trans nadają margarynie stałą konsystencję w temperaturze pokojowej. Margaryny w sztyfcie, najtwardszy rodzaj, zawierają najwięcej tłuszczów trans – i nadal są szeroko sprzedawane, pomimo tego, co wiemy o ich szkodliwości.KątKąt

Wyniki badań klinicznych pokazują, że spożywanie tych sztucznych tłuszczów trans wiąże się z 28-procentowym wzrostem ryzyka zgonu z powodu chorób serca i 34-procentowym wzrostem ogólnego ryzyka zgonu.KątKąt

Nie wszystkie margaryny są sobie równe

Produkty z miękkiej i płynnej margaryny zazwyczaj zawierają mniej tłuszczów trans niż produkty w sztyfcie, mają niską zawartość tłuszczów nasyconych i wysoką zawartość tłuszczów nienasyconych. Możesz ogólnie określić, ile tłuszczów trans ma każda forma margaryny na podstawie jej miękkości. Te, które są bardziej stałe w temperaturze pokojowej, zawierają więcej tłuszczów trans niż te, które są w wannie, które są ogólnie bardziej miękkie. Niezależnie od tego, bardziej miękkie opcje nadal zawierają niektóre tłuszcze trans. Sprawdź etykietę — jeśli na liście znajduje się częściowo uwodorniony olej, najlepiej go unikać.KątKąt

Niektóre nowsze opcje, takie jak Benecol i Smart Balance HeartRight, są jednak wzbogacone o sterole roślinne, które blokują wchłanianie cholesterolu i mogą pomóc w obniżeniu poziomu LDL. To dobry wybór, jeśli próbujesz obniżyć poziom LDL.KątKąt

Sprawdź etykiety żywności, aby podjąć świadomą decyzję.

Czy powinieneś wrócić do masła?

Masło występuje w dwóch głównych formach: w sztyfcie i w smarowaniu. Składa się głównie z tłuszczów nasyconych i cholesterolu. Jeśli spojrzysz na etykietę składników z tyłu produktu maślanego, jedna łyżka stołowa, odpowiednik kawałka masła z kolby kukurydzy, zawiera prawie połowę zalecanej dziennej ilości tłuszczów nasyconych i cholesterolu. Konkluzja: bardzo łatwo jest przesadzić z masłem, ponieważ prawdopodobnie wiesz, czy kiedykolwiek skropiłeś miskę gorącego popcornu prosto z kuchenki mikrofalowej.

Jedna łyżka masła zawiera około 30 miligramów cholesterolu i 7 gramów tłuszczów nasyconych; maksymalna dozwolona ilość dziennie wynosi odpowiednio 200 miligramów i 10 miligramów. Dodatkowo, ponieważ oba te rodzaje tłuszczów wiążą się z podnoszeniem poziomu cholesterolu i ryzykiem chorób serca, zaleca się stosowanie masła tylko oszczędnie.

Ponieważ masło pochodzi z mleka, jeśli nie jest ekologiczne lub nie jest specjalnie oznaczone jako wolne od bydlęcego hormonu wzrostu (rGBH), może zawierać rGBH. Substancja ta może szkodzić krowom, a werdykt nadal nie dotyczy, czy szkodzi ludziom, czy nie. Ponadto masło od krów karmionych trawą jest bogatsze w kwasy tłuszczowe omega-3, które są niezbędne dla zdrowia serca, dzięki czemu ma lepsze wartości odżywcze niż masło z konwencjonalnie hodowanych zwierząt.KątJeśli chcesz od czasu do czasu spożywać masło, postaraj się pozyskać najzdrowsze źródła.

Najlepsze opcje

Najbardziej zdrowe dla serca opcje to nie masło ani margaryna, ale oliwa z oliwek, olej z awokado i inne produkty do smarowania na bazie warzyw.KątW wypiekach rozważ zastąpienie masła musem jabłkowym, masłem orzechowym lub puree z dyni. Zanurz chrupiący kawałek chleba w oliwie z oliwek. Używaj oleju z awokado jako oleju do gotowania podczas smażenia lub pieczenia warzyw. Jeśli zamierzasz używać margaryny jako pasty do chleba, poszukaj miękkich wersji, które zawierają sterole roślinne i nie zawierają uwodornionych olejów. A jeśli chodzi o masło, o ile nie masz wysokiego cholesterolu, możesz od czasu do czasu cieszyć się nim jako odpust.