Rozciąganie bioder dla seniorów

Rozciąganie odgrywa ważną rolę w zdrowiu fizycznym w każdym wieku. W przypadku seniorów rozciąganie jest szczególnie istotne dla złagodzenia sztywności bioder przy jednoczesnym zachowaniu zakresu ruchu. Jest to również ważne dla zmniejszenia bólu biodra, który jest powszechny wśród osób starszych. Konsekwentny schemat rozciągania poprawia mobilność i równowagę, co może pomóc w zapobieganiu ryzyku upadku i powiązanych kontuzji.

Korzyści z rozciągania

Starsi dorośli często mają ograniczoną mobilność. Jedno z badań dotyczących elastyczności u osób starszych wykazało, że u osób w wieku od 55 do 85 lat ruchliwość stawu biodrowego i barkowego zmniejszała się o sześć stopni na dekadę.Badanie wykazało również, że znaczny spadek elastyczności następuje po 70 roku życia.

Rozciąganie może pomóc poprawić elastyczność, a badania wykazały, że rozciąganie przez 10 do 30 sekund może poprawić zakres ruchu.Dzieje się tak, ponieważ rozciąganie pomaga zmniejszyć napięcie mięśni, co może skrócić mięśnie i naciągnąć stawy, czyniąc je mniej ruchliwymi. Dodatkowe badania pokazują, że najskuteczniejsze schematy ćwiczeń dla osób starszych obejmują rozciąganie.

Wykazano, że joga poprawia funkcjonalność stawów u osób starszych, co poprawia ich zdolność do chodzenia i wykonywania codziennych zadań z łatwością.Joga to świetny sposób na rozciąganie, ponieważ można ją łatwo dostosować do różnych typów ciała i umiejętności. W porównaniu z ćwiczeniami wzmacniającymi, które często wymagają sprzętu, joga jest dostępna i można ją wykonywać w domu, po prostu na macie do jogi.

Niski wykrok

Niski wykrok może rozciągnąć mięsień czworogłowy i otworzyć zginacze biodra, co może zmniejszyć napięcie biodra i zwiększyć zakres ruchu w stawie biodrowym.

Aby wykonać niski wykrok, wykonaj poniższe czynności:

• Zacznij w pozycji na stole z rękami i kolanami na ziemi
• Wysuń prawą nogę do przodu, połóż prawą stopę płasko na podłodze i wyrównaj prawe kolano z prawą kostką
• Wciśnij górną część tylnej stopy w ziemię
• Wyprostuj kręgosłup i unieś klatkę piersiową, a następnie połóż ręce na ziemi obok siebie
• Przytrzymaj przez co najmniej 10 sekund i powtórz po drugiej stronie

Przestań, jeśli poczujesz ostry lub przeszywający ból lub uczucie mrowienia.

Modyfikacja

Krzesło może to ułatwić. Po prostu użyj siedziska krzesła, aby podeprzeć przednią nogę pod ścięgnem podkolanowym. Możesz również oprzeć rękę lub rękę na krześle, aby uzyskać dodatkowe wsparcie.

Od kolan do klatki piersiowej

To rozciąganie pomaga rozluźnić mięsień lędźwiowy, który jest połączony z biodrami.

Kroki obejmują:

• Połóż się na plecach i przyłóż jedno kolano do klatki piersiowej
• Owiń ramiona wokół kolana
• Zostań tutaj lub przyłóż kolano do ciała, aby uzyskać zwrot akcji
• Przytrzymaj przez co najmniej 10 sekund i powtórz po drugiej stronie

Modyfikacja

Zamiast wbijać kolano w klatkę piersiową, zegnij kolano i połóż stopę płasko na ziemi.

Rozciąganie kobry

Jest to delikatne rozciąganie, które rozluźnia przód zginaczy bioder, aby zwiększyć mobilność i zmniejszyć napięcie w całym obszarze bioder.

Aby wykonać ten odcinek:

• Połóż się na brzuchu na podłodze lub w łóżku
• Umieść obie ręce pod ramionami i delikatnie naciśnij w górę
• Naciskaj, aż poczujesz rozciągnięcie bioder
• Zostań tutaj i oddychaj przez co najmniej 10 sekund
• Powtórz w razie potrzeby

Modyfikacja

Umieść mały zwinięty ręcznik pod biodrami i oprzyj czoło na łóżku. To delikatnie otworzy dolną część pleców i mięsień lędźwiowo-lędźwiowy i zachęci do większej mobilności w biodrach.

Rysunek Cztery Rozciągnij

To rozciąganie działa na zewnętrzne biodro, poprawiając zakres ruchu, co może ułatwić dostęp do innych aktywności fizycznych.

Etapy tego odcinka obejmują:

• Połóż się na plecach na podłodze lub w łóżku
• Zegnij prawe kolano i połóż prawą stopę płasko na ziemi
• Podnieś lewą nogę i umieść lewą kostkę nad prawym kolanem
• Delikatnie naciśnij lewą nogę, aby odepchnąć lewe kolano od ciała
• Spleć ręce pod prawym ścięgnem podkolanowym
• Podnieś prawą stopę z podłogi
• Wstrzymaj i oddychaj przez dziesięć części, a następnie przełącz

Modyfikacja

Nie podnoś prawego kolana do klatki piersiowej. Po prostu zostaw prawą stopę płasko na ziemi

Rozciąganie bioder odgrywa kluczową rolę w utrzymaniu aktywności fizycznej w miarę starzenia się. Regularny schemat rozciągania może zmniejszyć ból, poprawić mobilność, zmniejszyć ryzyko kontuzji i podnieść ogólną jakość życia. Jeśli interesuje Cię rozciąganie bioder, ale masz trudności z wykonywaniem tych ćwiczeń prawidłowo lub bez bólu, porozmawiaj ze swoim lekarzem o tym, czy te ćwiczenia są dla Ciebie odpowiednie i czy potrzebujesz fizjoterapii, aby złagodzić dyskomfort w biodrach.