Zrozumienie i radzenie sobie ze zmęczeniem podczas ciąży

Zmęczenie w czasie ciąży jest całkowicie normalne — zwłaszcza w pierwszych miesiącach i ostatnim trymestrze ciąży. Dla niektórych kobiet zmęczenie jest przytłaczające. Dla innych jest stosunkowo łagodny. Tak czy inaczej, jest to część procesu płodzenia dziecka.

Dlaczego podczas ciąży występuje zmęczenie?

Liczne zmiany fizyczne, emocjonalne i hormonalne podczas ciąży mogą obniżyć poziom energii i powodować zmęczenie. Czynniki sprzyjające mogą obejmować:

• Ból pleców, bioder i miednicy
• Problemy z trawieniem
• Podwyższony poziom estrogenu i progesteronu
• Bezsenność
• Niższe ciśnienie krwi i poziom cukru we krwi
• Poranne mdłości
• Stres i niepokój

Pierwszy trymestr

W pierwszym trymestrze Twoje ciało pracuje w godzinach nadliczbowych, tworząc łożysko i przyspieszając, aby zapewnić odżywianie i wsparcie potrzebne dorastającemu dziecku. Zwiększa się Twój metabolizm, podobnie jak przepływ krwi, więc Twoje ciało potrzebuje więcej niż zwykle odżywiania i odpoczynku.

Pierwszy trymestr może być również okresem wahań nastroju wywołanych przez hormony. Mogą one same w sobie być wyczerpujące, zwłaszcza jeśli starasz się nie zdradzać swojej ciąży, dopóki pierwszy trymestr nie zostanie bezpiecznie ukończony.

Drugi trymestr

W drugim trymestrze twoje ciało nieco się wyrównuje. Tak, nadal jesz i śpisz „za dwoje”, ale teraz, gdy uformowało się łożysko, a twoje ciało trochę się przyzwyczaiło, możesz czuć się trochę bardziej energiczny. W tym momencie poranne mdłości zwykle się skończyły.

To jest trymestr, w którym prawdopodobnie poczujesz się najlepiej. To dobry czas, aby przygotować żłobek i wykonać wszystkie ważne zadania w swoim agendzie — ponieważ przez jakiś czas nie będziesz znów czuć się tak energiczny!

Trzeci trymestr

Gdy przejdziesz do trzeciego trymestru, znowu zaczniesz odczuwać zmęczenie. Tym razem powody są bardziej oczywiste:

• Noszenie dużej dodatkowej masy ciała
• Trudności ze snem ze względu na ruchy dziecka i problemy z komfortem
• Problemy z trawieniem i zaparciami
• Obrzęk kostek i inne problemy fizyczne
• Nocne skurcze i „niespokojne nogi”
• Niepokój o poród

Jak walczyć ze zmęczeniem

Na szczęście ciąża to czas, w którym przyjaciele i rodzina często gromadzą się, aby ułatwić mamie życie. Jeśli czujesz się wyczerpany, skorzystaj z wszelkiej pomocy oferowanej przez innych. Im większy, tym trudniej jest poradzić sobie ze zwykłymi pracami domowymi, więc jeśli to możliwe, poproś o pomoc lub zatrudnij ją.

Ponadto te wskazówki mogą pomóc złagodzić zmęczenie w ciąży:

Zrób sobie krótką drzemkę

Jeśli nie masz wystarczająco dużo odpoczynku w nocy, znajdź spokojne miejsce i zdrzemnij się półgodzinną drzemkę, aby zmniejszyć zmęczenie. Unikaj jednak zbyt długiej drzemki i zbyt blisko pory snu.

Ćwicz dobrą higienę snu

Oznacza to chodzenie do łóżka i budzenie się mniej więcej o tej samej porze każdego dnia. Ponadto ważne jest, aby w ciągu dnia spędzać czas w naturalnym świetle, aby regulować rytm dobowy.

Uzyskaj codzienne ćwiczenia

American College of Obstetricians and Gynecologists (ACOG) oraz Centers for Disease Control and Prevention (CDC) zalecają 2 i pół godziny (150 minut) ćwiczeń w tygodniu. Ćwiczenia mają wiele zalet, w tym mniejsze zmęczenie i lepsze krążenie, co zmniejszy nocne skurcze nóg. Unikaj ćwiczeń późno w ciągu dnia, ponieważ ćwiczenia uwalniają do organizmu adrenalinę, która może spędzać sen z powiek.

Ogranicz swoją kofeinę

Według March of Dimes i ACOG kobiety w ciąży mogą bezpiecznie spożywać do 200 mg kofeiny dziennie.Odpowiada to mniej więcej jednej lub dwóm 8-uncjowym filiżankom kawy.

Trzymaj się małych posiłków

Staraj się jeść małe, pożywne posiłki przez cały dzień. Może to pomóc w wyrównaniu poziomu cukru we krwi, dzięki czemu poczujesz się nieco bardziej energiczny w ciągu dnia.

Pozostań nawodniony

Utrzymanie odpowiedniego nawodnienia jest niezbędne dla zdrowia Twojego i Twojego dziecka oraz może pomóc w walce ze zmęczeniem. Pamiętaj jednak, aby ograniczyć przyjmowanie płynów przed snem, aby zminimalizować częste oddawanie moczu w nocy.

Kiedy zadzwonić do lekarza?

Chociaż uczucie zmęczenia w czasie ciąży jest zupełnie normalne, nagły wzrost zmęczenia nie jest normalny. Może to oznaczać, że coś jest nie tak z twoją ciążą. Inne problemy, które mogą się pojawić, to zmęczenie związane z depresją lub zmęczenie spowodowane anemią (brak żelaza we krwi) lub cukrzycą ciążową.

Jeśli zmagasz się ze zmęczeniem wraz z następującymi objawami, zadzwoń do swojego położnika:

• Zawroty głowy
• Palpitacje serca
• Rzadsze oddawanie moczu
• Ból w górnej części brzucha
• Silne bóle głowy
• Duszność
• Obrzęk kostek, stóp lub dłoni
• Zmiany wizji