Odżywianie w czasie ciąży

Dobre odżywianie może prowadzić do zdrowszej i wygodniejszej ciąży. Może dać ci więcej energii, zmniejszyć ryzyko powikłań ciąży, takich jak anemia, poranne mdłości i zaparcia, i ogólnie poprawić samopoczucie. Właściwe odżywianie jest również doskonałe dla Twojego rosnącego dziecka.

Dostarcza wszystkich ważnych składników odżywczych, których potrzebuje rozwijające się dziecko. Zmniejsza ryzyko wad wrodzonych i zwiększa szanse, że Twoje dziecko urodzi się z prawidłową masą urodzeniową.

Złe odżywianie w czasie ciąży

Z drugiej strony złe odżywianie może prowadzić do problemów z ciążą. Skutki złej diety mogą obejmować:

• Niska waga po urodzeniu

• Ograniczenie wzrostu wewnątrzmacicznego (IUGR)

• Powikłania ciąży
• Przedwczesny poród
• Dziecko urodzone chore lub z wadami wrodzonymi
• Utrata ciąży
• Przewlekła choroba w późniejszym życiu dziecka
• Chociaż rzadko, śmierć matki lub dziecka

Jeśli dobrze się odżywiasz i przestrzegasz zaleceń lekarza dotyczących diety i przybierania na wadze, masz większe szanse na zdrową ciążę i zdrowe dziecko. Oto, co musisz wiedzieć o odżywianiu podczas ciąży, wraz z zaleceniami dotyczącymi przybierania na wadze i kilkoma wskazówkami, jak zachować zdrowie.

Opieka prenatalna

W czasie ciąży wczesna i regularna opieka prenatalna jest tak ważna, aby monitorować odżywianie, przyrost masy ciała i ogólny stan zdrowia. Kiedy lekarz udzieli ci dobrych rad i porad dotyczących właściwej diety, jest bardziej prawdopodobne, że przytyjesz zalecaną wagę w czasie ciąży. Podczas wizyt prenatalnych lekarze pomagają również zapobiegać powikłaniom, monitorując i lecząc schorzenia, które mogą wpływać na stan odżywienia.

Rzeczy, które mogą mieć wpływ na twoje zdrowie żywieniowe, to:

• Twój wiek
• Waga przed ciążą
• Zdrowie przed ciążą
• Status społeczno ekonomiczny
• Ile razy byłaś w ciąży
• Palenie
• Używanie alkoholu
• Używanie narkotyków
• Cukrzyca
• Wysokie ciśnienie krwi
• Choroba nerek
• Choroba serca
• Rak
• Choroby zakaźne, takie jak HIV
• Depresja

Ciężka poranna choroba

Poranne mdłości są powszechne w ciąży, zwłaszcza w pierwszym trymestrze ciąży. Zawsze powinieneś omówić swoje objawy z lekarzem, ale łagodne nudności i wymioty rzadko stanowią problem. Jednak dla około 2 procent kobiet w ciąży nudności i wymioty mogą stać się poważne. Ciężkie nudności i wymioty w czasie ciąży to stan zwany hiperemesis gravidarum.

Hyperemesis gravidarum może powodować odwodnienie i utratę wagi. Kobiety w ciąży cierpiące na hyperemesis gravidarum są zwykle leczone w szpitalu za pomocą płynów dożylnych i leków. Dzięki leczeniu lekarze mogą zachować zdrowie żywieniowe, aby nie zaszkodzić dziecku. Ale bez leczenia nadmierne nudności i wymioty mogą być niebezpieczne dla Ciebie i Twojego dorastającego dziecka.

Przybranie na wadze

Twoja waga sprzed ciąży i to, ile przytyjesz w czasie ciąży, ma wpływ na:

• Wzrost i rozwój Twojego dziecka
• Twoje zdrowie w czasie ciąży

• Twoja praca i dostawa

• Waga urodzeniowa Twojego dziecka
• Długoterminowe zdrowie Twojego dziecka

Twój lekarz zaleci, jaką wagę powinnaś przybrać na podstawie tego, ile ważysz po zajściu w ciążę i wskaźnika masy ciała (BMI). Ogólne wytyczne to:

• Kobiety o średniej wadze powinny przybrać na wadze od 25 do 35 funtów.
• Kobiety z niedowagą powinny przybrać na wadze około 28-40 funtów.
• Kobiety z nadwagą powinny starać się utrzymać przyrost masy ciała w granicach 15-25 funtów.

• Otyłe kobiety powinny przybierać tylko około 11–20 funtów.

Przeciętnie zdrowe kobiety powinny przybierać na wadze około 6 funtów w ciągu pierwszych trzech miesięcy, a następnie około 0,5-1 funta tygodniowo do końca ciąży.

Niedowaga

Niedowaga przed zajściem w ciążę lub niedostateczna waga w czasie ciąży może prowadzić do niskiej masy urodzeniowej i przedwczesnego porodu. Niemowlęta urodzone z niższą masą urodzeniową mają większe ryzyko rozwoju określonych problemów zdrowotnych w późniejszym życiu, takich jak choroby serca, wysokie ciśnienie krwi i cukrzyca.

Nadwaga

Kobiety, które mają nadwagę przed zajściem w ciążę lub zbytnio przybierają na wadze podczas ciąży, również mogą napotkać problemy. Powikłania otyłości i nadmiernego przybierania na wadze obejmują:

• Wysokie ciśnienie krwi
• Cukrzyca ciężarnych
• Stan przedrzucawkowy
• Poród przedwczesny
• Dostawa przez cesarskie cięcie
• Problemy zdrowotne dla mamy i dziecka, które trwają dłużej niż ciąża

Dzieci urodzone przez otyłe matki częściej borykają się z otyłością u dzieci i towarzyszącymi jej przewlekłymi chorobami.

Prawidłowe odżywianie

Zdrowa kobieta o średniej wadze musi spożywać około 300 kalorii więcej dziennie podczas ciąży. Niektóre matki w ciąży traktują to jako zaproszenie do jedzenia wszelkiego rodzaju niezdrowego jedzenia. Ale rodzaje kalorii, które wybierzesz, są tak samo ważne, jak ich wystarczająca ilość. Z pewnością nie musisz pozbawiać się słodyczy i niezdrowego jedzenia, gdy jesteś w ciąży, ale chcesz mieć pewność, że nie poświęcasz ważnych składników odżywczych, których potrzebuje Twój organizm i Twoje dziecko.

Powinieneś starać się jeść różnorodne produkty ze wszystkich grup żywności i otrzymywać zdrowe kalorie z:

• Chude mięso
• Bezpieczne owoce morza
• Warzywa
• Świeży owoc
• Produkty pełnoziarniste
• Nabiał
• Orzechy
• Zdrowe tłuszcze

Witaminy i składniki odżywcze

Zdrowa, dobrze zbilansowana dieta pomoże Ci uzyskać wszystkie ważne witaminy i minerały, których Ty i Twoje dziecko potrzebujecie, ale oto kilka składników odżywczych, na które należy zwrócić szczególną uwagę podczas ciąży:

Kwas foliowy: Kwas foliowy (lub folian w swojej naturalnej postaci) jest witaminą B. Pomaga zapobiegać wadom cewy nerwowej, takim jak rozszczep kręgosłupa, a także innym powikłaniom ciąży. Chleb i płatki zbożowe są często wzbogacane kwasem foliowym, podczas gdy kwas foliowy występuje naturalnie w ciecierzycy, szpinaku, awokado, brokułach i soczewicy.

Kwas dokozaheksaenowy (DHA): DHA jest kwasem tłuszczowym omega-3. Odgrywa ważną rolę w rozwoju mózgu i oczu dziecka. DHA można uzyskać z tłustych ryb, takich jak łosoś, tuńczyk i halibut, lub z jaj i pokarmów wzbogaconych w DHA.

Żelazo: Używasz żelaza w swoim ciele do wytwarzania czerwonych krwinek. Kiedy jesteś w ciąży, potrzebujesz żelaza, aby zapobiec anemii, a dziecko potrzebuje żelaza, aby zapewnić zdrowy dopływ krwi. Mięso, wątroba, ryby, fasola, zielone warzywa liściaste, produkty pełnoziarniste i orzechy to tylko niektóre z produktów bogatych w żelazo. Twój lekarz może również przepisać suplement żelaza, jeśli nie otrzymujesz wystarczającej ilości żelaza lub jeśli badania krwi wykażą, że twoje poziomy są niskie.

Wapń: Wapń jest niezbędny do rozwoju kości i zębów Twojego dziecka. Wapń jest również ważnym składnikiem odżywczym dla serca i układu nerwowego. Wapń można uzyskać poprzez produkty mleczne, takie jak mleko i ser, lub produkty wzbogacone w wapń, takie jak sok pomarańczowy. Jeśli nie masz wystarczającej ilości w swojej codziennej diecie, być może będziesz musiał zażyć suplement.

Witamina D: Witamina D i wapń działają razem. Pomagają rozwijającemu się dziecku budować mocne kości i zęby. Witamina D jest również ważna dla skóry i oczu. Witaminę D można uzyskać ze spędzania czasu na zewnątrz na słońcu lub poprzez wzbogacone produkty mleczne, takie jak mleko.

Witaminy prenatalne: Pozyskiwanie wszystkich zalecanych składników odżywczych, których potrzebujesz każdego dnia, z samej codziennej diety może być trudne, więc prawdopodobnie będziesz również przyjmował witaminy prenatalne. Witaminy prenatalne zawierają kombinację wapnia, kwasu foliowego, witaminy C oraz innych witamin i minerałów, które wypełniają luki. Jednak witamina prenatalna nie zastępuje zdrowego odżywiania. Jest to zgodne ze zdrową żywnością, którą spożywasz, aby pomóc Tobie i Twojemu dziecku uzyskać wszystkie potrzebne składniki odżywcze.

Płyny

Ty i Twoje rosnące dziecko potrzebujecie wody. Powinieneś pić około ośmiu do dziesięciu szklanek wody lub innych płynów dziennie, aby zachować nawodnienie i zdrowie. Jeśli ćwiczysz lub jest bardzo gorąco, możesz potrzebować więcej. Możesz zaspokoić swoje dzienne zapotrzebowanie na płyny, pijąc różne napoje, takie jak:

• Woda
• mleko
• Sok owocowy
• Mrożona herbata
• Gorąca herbata
• Zupy

Po prostu chcesz ograniczyć słodkie napoje i ilość kofeiny, którą masz każdego dnia.

Porady żywieniowe

Niektóre kobiety cały czas dobrze się odżywiają i łatwo jest im przejść w ciążę. Inne kobiety mają trudności z przystosowaniem się do zdrowej diety i mają problem z wprowadzeniem zalecanych zmian. Ale pamiętaj, nie musisz być doskonały. Jeśli posłuchasz rad lekarza i zastosujesz się do nich najlepiej, jak potrafisz, będziesz na dobrej drodze. Oto kilka wskazówek żywieniowych, które pomogą Ci zachować jak najwięcej zdrowia podczas ciąży.

1. Skontaktuj się z lekarzem, aby uzyskać wczesną i regularną opiekę prenatalną, aby monitorować odżywianie, przyrost masy ciała i ogólny stan zdrowia podczas ciąży.
2. Jeśli to możliwe, rozpocznij codzienne przyjmowanie 400 mikrogramów kwasu foliowego przed zajściem w ciążę. Następnie kontynuuj przyjmowanie kwasu foliowego podczas ciąży i spożywaj różnorodne pokarmy zawierające kwas foliowy.
3. W czasie ciąży spożywaj pokarmy bogate w żelazo. Możesz również przyjmować witaminę C wraz z pokarmami bogatymi w żelazo, aby pomóc organizmowi wchłonąć więcej żelaza.
4. Postaraj się uzyskać wystarczającą ilość wapnia i weź prenatalną witaminę oraz wszelkie inne suplementy, które zaleci twój lekarz.
5. Przybierz odpowiednią wagę w oparciu o swój BMI i zalecenia lekarza.
6. Unikaj pomijania posiłków lub postu. Zamiast tego jedz pięć razy dziennie, w tym śniadanie, obiad, kolację i przekąski.
7. Poświęć trochę czasu na odpoczynek, gdy czujesz się zmęczony. Pomoże zwalczyć zmęczenie i stres.
8. Utrzymuj nawodnienie organizmu, pijąc dużo płynów, zwłaszcza wody.
9. Jeśli masz jakiekolwiek schorzenia, takie jak cukrzyca lub nadciśnienie, możesz potrzebować dodatkowej porady dietetycznej. Porozmawiaj ze swoim lekarzem, dietetykiem lub dietetykiem.
10. Jeśli twój lekarz mówi, że to w porządku, postaraj się pozostać aktywnym. Łagodne lub umiarkowane ćwiczenia są zwykle dobrze tolerowane, o ile nie występują u Ciebie żadne komplikacje w ciąży.
11. Poproś przyjaciół i członków rodziny o wsparcie lub szukaj kobiet w grupach internetowych lub osobistych w celu uzyskania pomocy podczas ciąży. Dzielenie się pysznymi, zdrowymi przepisami z innymi kobietami w ciąży może pomóc Ci pozostać na dobrej drodze.
12. Nie używaj alkoholu ani narkotyków, gdy jesteś w ciąży, a jeśli palisz, spróbuj rzucić.
13. Porozmawiaj z lekarzem, jeśli masz jakiekolwiek pytania dotyczące swojego zdrowia lub diety.

Dieta i odżywianie są ważną częścią ciąży i ogólnego stanu zdrowia. Dobre odżywianie może prowadzić do bezpieczniejszej, wygodniejszej ciąży i zdrowszego dziecka zarówno po urodzeniu, jak i na dłuższą metę. Prawidłowe odżywianie się przez cały czas może być trudne i prawdopodobnie będziesz musiała wprowadzić pewne zmiany w swojej diecie sprzed ciąży, gdy dowiesz się, że tego oczekujesz. Ale starając się jeść dobrze zbilansowane posiłki każdego dnia, stosując się do zaleceń lekarza dotyczących przybierania na wadze, przyjmując witaminy prenatalne oraz unikając alkoholu, narkotyków i palenia, podejmiesz właściwe kroki w kierunku zdrowej ciąży i zdrowe dziecko.