Zapobieganie zespołowi cieśni nadgarstka

Możesz zmniejszyć ryzyko wystąpienia zespołu cieśni nadgarstka, zapobiegając powtarzającym się przeciążeniom i ucząc się utrzymywania nadgarstków w neutralnej pozycji. Jednak możesz być bardziej podatny na zespół cieśni nadgarstka z powodu podstawowych schorzeń, czynników anatomicznych lub urazu nadgarstka.

Czynniki zdrowotne

Nadwaga jest głównym czynnikiem ryzyka zespołu cieśni nadgarstka.Jeśli Twój wskaźnik masy ciała (BMI) wynosi 30 lub więcej, jesteś narażony na większe ryzyko.

Nie wiadomo dokładnie, dlaczego nadwaga zwiększa ryzyko. Zmniejszysz również wiele innych zagrożeń dla zdrowia, jeśli będziesz w stanie utrzymać wagę ciała poniżej BMI 30.

Reumatoidalne zapalenie stawów, cukrzyca i niedoczynność tarczycy zwiększają ryzyko wystąpienia zespołu cieśni nadgarstka.Te i inne stany, które powodują stan zapalny lub zatrzymanie wody, zwężają przestrzeń w cieśni nadgarstka.

Wysoki poziom cukru we krwi w cukrzycy uszkadza nerwy. Leczenie tych schorzeń może zmniejszyć ryzyko wystąpienia zespołu cieśni nadgarstka.

Wiek jest również czynnikiem ryzyka. Dbanie o nadgarstki i ich ochrona jest ważne, gdy się starzejesz, zwłaszcza jeśli używasz rąk w pracy do zadań takich jak pisanie na klawiaturze.

Zgięcie nadgarstka i powtarzalne napięcie

Świadomość pozycji nadgarstka może zmniejszyć ryzyko wystąpienia zespołu cieśni nadgarstka. Neutralna pozycja nadgarstka zapewnia największą ochronę. Jest to pozycja, w której Twoja ręka znajduje się w jednej linii z nadgarstkiem.

Pozycja zgięta to dłoń skierowana w dół, dłoń i palce zgięte w kierunku wewnętrznej strony nadgarstka. Pozycja wysunięta z dłonią do góry.

Spanie

Spanie na rękach, zwłaszcza w zgiętej pozycji, zwiększa ryzyko. Zwróć uwagę na ułożenie rąk, kiedy kładziesz się spać.

Jeśli już odczuwasz drętwienie lub mrowienie w dłoniach w nocy lub po przebudzeniu, kup ochraniacz na nadgarstek do noszenia podczas snu. Pozwoli to utrzymać rękę w neutralnej pozycji i pomoże zapobiec progresji zespołu cieśni nadgarstka.

Postawa, ramię i pozycjonowanie dłoni

Podczas siedzenia, stania lub chodzenia trzymaj ramiona wyprostowane, a nie wywinięte do przodu. Zgarbiona postawa przyczynia się do obciążenia całej ręki, nadgarstków i dłoni.

Jeśli zauważysz, że mocno trzymasz przedmiot, taki jak długopis lub telefon komórkowy, naucz się rozluźniać uchwyt lub modyfikować sposób trzymania przedmiotu. Użyj większego długopisu z miękkim uchwytem i stojaka lub uchwytu na telefon komórkowy.

Wszelkie narzędzia powinny mieć odpowiedni rozmiar dla twoich rąk, ponieważ narzędzia, które są zbyt duże, mogą powodować nadwyrężenie.

Unikanie powtarzającego się wysiłku w zadaniach

Przy każdym zadaniu lub pracy zwracaj uwagę na to, jak używasz rąk, zwłaszcza gdy powtarzasz tę samą czynność. Unikaj zadań wymagających zginania lub skręcania dłonią przez dłuższy czas.

Jeśli musisz wykonać te ruchy, stopniowo zwiększaj czas ich wykonywania i rób częste przerwy. Jeśli to możliwe, zmieniaj ręce podczas wykonywania zadań.

Oprócz przeprojektowania tych zadań w celu zmniejszenia obciążenia, pomocne byłoby, gdyby pracodawca zmieniał miejsca pracy wymagające tych działań, abyś nie spędzał długich godzin wykonując ten sam ruch.

Pozycjonowanie i nawyki komputerowej stacji roboczej

Istnieją pewne nawyki związane z komputerem i pisaniem, które mogą zwiększać obciążenie nadgarstków. Zmiana tych praktyk może zmniejszyć codzienne obciążenie:

• Postawa i pozycja: Twoja klawiatura i krzesło powinny znajdować się na wysokości, na której Twoje przedramiona są wypoziomowane podczas korzystania z klawiatury i upewnij się, że nadgarstki nie zginają się podczas pisania. Trzymaj monitor na wysokości oczu i podpieraj plecy. Twoje stopy powinny leżeć prosto na podłodze (nie siedź przez dłuższy czas ze skrzyżowanymi nogami). Ustaw ekran na odległość ramienia od siebie. Oceń swoją stację roboczą i wprowadź wszystkie możliwe zmiany.

• Zachowaj neutralność nadgarstków: podczas pisania nadgarstki nie powinny być zginane na zewnątrz w kierunku małego palca ani do wewnątrz w kierunku kciuka. Trzymaj nadgarstki prosto.

• Nie opieraj nadgarstków: podczas pisania dłonie powinny unosić się nad klawiaturą, umożliwiając palcom znalezienie właściwych klawiszy, poruszając całym ramieniem. Jeśli twoje nadgarstki spoczywają w jednym miejscu, musisz wykrzywić ręce, aby uderzyć we wszystkie klawisze. Podpórki pod nadgarstki mogą być mylące, ponieważ naprawdę nie powinieneś opierać nadgarstków podczas pisania. Twoje nadgarstki powinny służyć jako przypomnienie, aby nie opierać rąk na krawędzi biurka lub stołu; podczas pisania utrzymuj nadgarstki w powietrzu.

• Nie wykrzywiaj się: Istnieją pewne kombinacje naciśnięć klawiszy, które powodują wykrzywienie dłoni i nadgarstków. Na przykład spróbuj nacisnąć Control-Y tylko lewą ręką. Za każdym razem, gdy musisz wykonać kombinację klawiszy, która polega na przytrzymaniu jednego klawisza i naciśnięciu drugiego, użyj obu rąk. Na początku będzie się to wydawać dziwne, ale zapobiegnie skręcaniu się w dziwne pozycje. Dotyczy to również używania klawisza Shift.

• Często zmieniaj pozycje rąk: odwracanie rąk (kłykcie na stole) podczas zatrzymywania się przy klawiaturze to świetny sposób, aby dać nadgarstkom przerwę od pozostawania w tej samej pozycji przez cały dzień. Nabierz nawyku obracania nadgarstków, gdy myślisz o następnym zdaniu do pisania, rozmawianiu przez telefon lub czytaniu na komputerze.

Ćwiczenia i rozciąganie

Rozciąganie i kondycjonowanie do zadań, które wymagają użycia rąk i nadgarstków, są ważne dla zapobiegania kontuzjom i powtarzającemu się przeciążeniu.

Jeśli masz już jakieś objawy zespołu cieśni nadgarstka, porozmawiaj o ćwiczeniach z lekarzem, ponieważ mogą lub nie mogą być zalecane.

Ćwiczenia ślizgowe to ruchy dłoni mające na celu utrzymanie nerwów i ścięgien płynnego przesuwania się przez kanał nadgarstka, na przykład rozciąganie nadgarstka poniżej.

Sekwencja rozciągania nadgarstka

Codziennie rozciągaj ścięgna i mięśnie nadgarstków. Zrób to rano, w porze lunchu i na koniec dnia.

1. Stojąc, trzymaj ręce wyprostowane przed sobą z wyciągniętymi palcami, dłońmi skierowanymi do ziemi.
2. Podnieś obie ręce do pozycji „stop” (dłonie skierowane do ściany przed tobą), trzymając ręce prosto. Utrzymaj tę pozycję przez pięć sekund.
3. Przywróć ręce do pozycji wyjściowej i zaciśnij pięść. Przytrzymaj przez pięć sekund.
4. Obróć pięść w dół tak, aby wierzch dłoni był skierowany w stronę ściany przed tobą, abyś mógł zobaczyć swoje kostki. Przytrzymaj przez pięć sekund.
5. Na koniec wróć do pozycji wyjściowej i rozluźnij dłonie i palce. Przytrzymaj przez pięć sekund.
6. Powtórz serię 10 razy.

Dodaj do swojej rutyny rozciągania około dwóch minut rozciągania reszty ciała. Rozluźnij ramiona i wyprostuj plecy. Poruszaj głową z boku na bok. Rozciągnij plecy. Poczujesz się bardziej pobudzony i będziesz miał znacznie mniej napięcia i bólu.

Wzmocnienie chwytu: Ściśnij miękką gumową kulkę. Przytrzymaj ściśnięcie przez pięć sekund. Powtórz 15 razy.

Joga: Joga może pomóc wzmocnić i wyżywić górną część ciała oraz poprawić postawę i siłę chwytu. Polecany jest osobom z objawami zespołu cieśni nadgarstka.

Kondycjonowanie w miejscu pracy: Jeśli Twoja praca wymaga wykonywania zadań, które wymagają skręcania i zginania rąk, zwłaszcza jeśli musisz wykonywać energiczne ruchy lub nosić ładunek, najlepiej stopniowo zwiększać czas spędzany na tych czynnościach. Poproś pracodawcę o ćwiczenia kondycyjne.

Zapobiegaj pogorszeniu

Jeśli odczuwasz mrowienie, drętwienie lub ból dłoni lub palców, podejmij kroki, aby zapobiec pogorszeniu się stanu.

Jeśli objawy pozostają nieleczone i postępują, istnieje ryzyko uszkodzenia mięśni i nerwów, które może być nieodwracalne.