Radzenie sobie z depresją poporodową

Chociaż nikt nie chce mieć do czynienia z depresją poporodową, otrzymanie diagnozy może być pod pewnymi względami mile widzianą ulgą. Teraz, gdy ty i twój zespół medyczny zidentyfikowaliście problem, wiesz, co należy zrobić i możesz rozpocząć leczenie.

W dzisiejszych czasach istnieje tak wiele zasobów, które mogą pomóc mamom, które zmagają się z poporodowymi zaburzeniami nastroju – od terapeutów, psychiatrów, leków i grup wsparcia. Jesteś więc na dobrej drodze, by znów poczuć się lepiej i być bardziej podobnym do siebie.

Mimo to codzienne życie mamy opiekującej się małym dzieckiem (lub kilkorgiem!) może być trudne, a życie z depresją poporodową tylko to utrudnia. Dlatego żaden plan leczenia nie byłby kompletny bez wskazówek, jak na co dzień radzić sobie z depresją poporodową i jakie zmiany stylu życia mogą być konieczne, aby przejść przez ten trudny okres.

Oto kilka wypróbowanych i prawdziwych wskazówek dla matki, jak radzić sobie z depresją poporodową. Te wskazówki mogą być również przydatne dla każdego, kto wspiera Cię lub opiekuje się Tobą podczas Twojej podróży.

Porady emocjonalne

Kiedy po raz pierwszy zaczynasz swoją podróż w kierunku wyzdrowienia z depresji poporodowej, może się wydawać, że zrobienie czegokolwiek jest prawie niemożliwe – i jest to zrozumiałe. Możesz porozmawiać ze swoim terapeutą lub doradcą – wraz z osobami wspierającymi w Twoim życiu – o tym, jak zmotywować się do niezbędnych zmian w życiu i radzenia sobie z depresją poporodową.

Mimo to, nawet jeśli na początku czujesz, że utknąłeś, trochę zajdzie daleko. Nawet dokonanie jednego małego świadomego wyboru w kierunku dobrego samopoczucia emocjonalnego dziennie może mieć ogromne znaczenie – a każdy mały krok się sumuje.

Oto kilka emocjonalnych wskazówek dotyczących samoopieki, jak radzić sobie z kolejką górską depresji poporodowej:

Znajdź czas dla siebie

Może to brzmieć zupełnie niepraktycznie, gdy opiekujesz się dzieckiem! Jednak jednym z wyzwalaczy depresji poporodowej jest uczucie przytłoczenia i poczucie własnej wartości zagubione w stercie pieluch i ścierek.

Poświęcenie czasu dla siebie nie musi być ekstrawaganckie. Może oznacza to, że naczynia gromadzą się w zlewie podczas czytania kolejnego rozdziału swojej ulubionej powieści. Może oznacza to sesję potu, podczas której dziecko drzemie. Cokolwiek to jest, poświęć kilka minut swojego dnia tylko dla siebie. Stań się priorytetem.

Rozpoznawaj, kiedy potrzebujesz pomocy — i proś o nią

Wiele młodych mam myśli, że muszą „zrobić to wszystko” lub nie są dobrą mamą. Ale to dalekie od prawdy. Po prostu nie możesz zrobić wszystkiego i nie zawiedziesz w żaden sposób siebie ani dziecka, jeśli zwrócisz się o pomoc. Tak, może to oznaczać nauczenie się proszenia o pomoc — ponieważ nie każdy wie, co najbardziej pomogłoby ci w danej sytuacji.

Oznacza to również uznanie, że w twoim życiu jest wiele osób, które są gotowe zrobić coś dla ciebie, np. podrzucić ci posiłek lub trzymać dziecko podczas drzemki – musisz tylko być gotowym na przyjęcie tej pomocy w swoim życiu .

Pomoc może również oznaczać rozmowę z lekarzem w zakresie zdrowia psychicznego (lub wizytę u lekarza pierwszego kontaktu w celu uzyskania skierowania, jeśli jeszcze takiego nie masz). Wykazano, że regularna terapia rozmowa przynosi wiele korzyści emocjonalnych.

Daj sobie czas na „poczucie uczuć”

Kiedy jesteś zajęty opieką nad dzieckiem i cały czas jesteś „włączony”, możesz łatwo odepchnąć swoje uczucia na bok lub zatrzymać je w butelce. To tylko utrudnia radzenie sobie z objawami depresji poporodowej. Musisz być w stanie wyczuć trudne uczucia, aby przejść przez nie.

Oczywiście odczuwanie wszystkiego na raz może być intensywne! Pomocne może być wyrzeźbienie w swoim dniu momentów, w których świadomie siadasz, zamykasz oczy i po prostu pozwalasz sobie czuć.

Możesz dodać do tego głęboki oddech lub poświęcić kilka chwil na spisanie swoich uczuć lub podzielenie się nimi z ukochaną osobą. Tak czy inaczej, znajdź na to czas. Zasługujesz na to.

Rozpoznaj swoje ograniczenia

Wiele matek żyjących z depresją poporodową odczuwa ogromną presję, aby być „doskonałą mamą”, ale zrozumienie, że jest to praktycznie niemożliwe, jest ważnym krokiem w kierunku odpuszczenia i poczucia się lepiej. Po prostu niemożliwe jest posiadanie schludnego domu, szczęśliwego dziecka, uporządkowanego harmonogramu i świeżo ugotowanej kolacji na stole każdego wieczoru – przynajmniej nie wszystkie na raz.

Rozpoznaj swoje ograniczenia już teraz. Pamiętaj, że sezon, w którym Twoje dziecko będzie Cię tak intensywnie potrzebowało, to tylko sezon. Priorytetowo traktuj swoje zdrowie psychiczne oraz zdrowie i dobre samopoczucie swojego dziecka, przede wszystkim teraz. Pranie może poczekać – podobnie jak długa lista prezentów dla dzieci „Dziękuję”.

Zdrowie fizyczne

Pomysł dopasowania ćwiczeń, snu i innych zdrowych nawyków może teraz brzmieć całkowicie naciągany. Chodzi o to, że dbanie o zdrowie fizyczne może mieć bezpośredni wpływ na zdrowie psychiczne, więc ważne jest, abyś się na tym teraz skupił, przynajmniej do pewnego stopnia. Tutaj znowu trzeba pamiętać, że więcej nie znaczy lepiej.

Dbanie o zdrowie fizyczne może się zdarzyć małymi porcjami, między karmieniami a drzemką dziecka. Ale każda rzecz, którą robisz, sumuje się i pomoże ci poczuć się lepiej.

Ćwiczenie

Wykazano, że ćwiczenia mają pozytywny wpływ na zmniejszenie objawów depresji poporodowej. Metaanaliza 12 badań naukowych opublikowana w czasopiśmie Birth wykazała, że „ćwiczenia fizyczne w czasie ciąży i w okresie poporodowym to bezpieczna strategia osiągnięcia lepszego samopoczucia psychicznego i zmniejszenia objawów depresji poporodowej”.

Jak dopasować ćwiczenia, gdy jesteś zapracowaną, wyczerpaną mamą? Prawie nie ma dziecka, które nie lubi ruchu. Więc przypnij dziecko do nosidełka lub bezpiecznie do wózka i idź na spacer. Jeśli wolisz ćwiczenia w pojedynkę, postaraj się dopasować je, gdy dziecko drzemie lub gdy się nim opiekujesz. Pranie i naczynia mogą poczekać. Nawet 10-15 minut ćwiczeń dziennie może ci ogromnie pomóc.

Sen

Badania wykazały, że nieodpowiedni sen zwiększa ryzyko wystąpienia objawów depresji poporodowej.Ale większość z nas nie musi czytać badań naukowych, aby wiedzieć, że brak snu bardzo utrudnia funkcjonowanie – i może prowadzić do wszelkiego rodzaju rozstroju emocjonalnego.

Problem polega na tym, że zaburzenia snu i nowe macierzyństwo idą w parze. Niemowlęta nie śpią tak samo jak dorośli. Śpią w krótkich zrywach i często budzą się w nocy – i niewiele można zrobić, aby to zmienić, zwłaszcza w pierwszych miesiącach. Najlepszym rozwiązaniem jest znalezienie kreatywnych sposobów na uczynienie własnego snu priorytetem.

Jak to zrobić? Idź spać wcześniej niż zwykle (znowu te prace mogą poczekać!). Poproś osoby wspierające, aby trzymały Twoje dziecko, gdy Ty drzemiesz przez kilka godzin. Poproś partnera, aby pozwolił ci spać później w weekendy. Niech Twój partner przyjmuje kilka posiłków w środku nocy lub przyprowadza do Ciebie dziecko na karmienie. Myśl nieszablonowo, ale traktuj sen jako priorytet.

Zdrowe odżywianie

Zdrowe odżywianie to kolejna rzecz, która może zostać zmarnowana, gdy opiekujesz się dzieckiem, ale ogólnie poczujesz się lepiej, jeśli będziesz odżywiać swoje ciało zdrową żywnością. Tak, chcesz, aby przygotowywanie posiłków było teraz tak proste, jak to tylko możliwe, ale to nie znaczy, że powinieneś oszczędzać na jakości.

Dla wielu z nas pomocne może być rozłożenie w domu zdrowych przekąsek, aby były one łatwo dostępne podczas karmienia dziecka. To samo dotyczy napojów. Pamiętaj, że jeśli karmisz piersią, prawdopodobnie będziesz potrzebować teraz więcej kalorii. Jeśli to możliwe, skup się na pełnych produktach bogatych w składniki odżywcze, takich jak orzechy, mięso, jajka i inne białka; owoce i warzywa; i produkty pełnoziarniste.

Strategie społeczne

Pamiętaj, że nie możesz tego zrobić sam. Macierzyństwo nie ma być doświadczeniem izolującym. Przez większość historii ludzkości twoja społeczność („wioska”) wspierała cię, gdy miałeś nowe dziecko.

Ponieważ w dzisiejszych czasach tak wiele z tego tracimy, często musimy sami tworzyć te społeczności. Ale wielu jest tam, jeśli tylko ich szukasz.

Dołącz do nowej grupy wsparcia rodziców

Istnieje wiele nowych grup wsparcia dla rodziców – czy to w szpitalu, w którym urodziłaś dziecko, świetlicy środowiskowej, bibliotece czy nowym centrum wsparcia dla rodziców. Istnieją grupy wsparcia przeznaczone dla matek, które zmagają się z depresją poporodową, a także grupy wsparcia specyficzne dla Twoich zainteresowań lub okoliczności, w tym grupy wsparcia karmienia piersią, ogólne grupy wsparcia dla rodziców i inne.

Grupy te są po to, aby zająć się wszelkimi problemami i pytaniami, które możesz mieć, ale służą również nawiązywaniu więzi z innymi mamami i czerpaniu pociechy z faktu, że nie jesteś sama w swoich zmaganiach.

Dołącz do grupy wsparcia online

W dzisiejszych czasach tak wiele mam znajduje swoje plemiona w Internecie. Jest tak wiele internetowych grup wsparcia dla rodziców. Niektórzy mogą zajmować się konkretnie depresją poporodową, ale inni mogą po prostu robić to, co hobby, takie jak robienie na drutach lub scrapbooking.

Wspaniałą rzeczą w internetowych grupach matek jest to, że możesz łączyć się z innymi mamami podczas karmienia piersią na kanapie lub podczas ponownego karmienia dziecka w środku nocy. Posiadanie takiego koła ratunkowego ma prawdziwą wartość.

Zasoby i organizacje

Oto kilka wspaniałych organizacji i sieci wsparcia, które mogą pomóc Ci w podróży po porodzie:

Amerykańskie Stowarzyszenie Lęku i Depresji (ADAA)

Narodowy Sojusz ds. Chorób Psychicznych (NAMI)

American College of Obstetricians and Gynecologists (ACOG)

Międzynarodowe wsparcie poporodowe: Znajdź lokalne wsparcie i pomoc

Postęp poporodowy: Grupy wsparcia

Jedną z ważnych rzeczy, o których należy pamiętać w przypadku depresji poporodowej, jest to, że potrzeba trochę czasu, abyś poczuła się całkowicie lepiej. Uzdrowienie to codzienność i musisz mieć cierpliwość i być dla siebie łagodnym. Nie będziesz w stanie dokonać wszystkich zmian w swoim życiu w ciągu jednego dnia, a nawet tygodnia. Wszystkie proponowane tutaj sugestie są również tylko sugestiami. Możesz wziąć to, co uważasz za słuszne, a resztę zostawić za sobą.

Pamiętaj, że nie możesz – i nie powinieneś – robić tego sam. Twoi lekarze i terapeuci są do Twojej dyspozycji. Podobnie jak twoi przyjaciele i bliscy. Dotrzyj do nich zawsze, gdy zajdzie taka potrzeba. Mogą pomóc ci odpowiedzieć na wszelkie pytania i wątpliwości, zwłaszcza gdy codzienna rzeczywistość rodzicielstwa dziecka wydaje się wyczerpująca i nie do pokonania.

Przede wszystkim pamiętaj, że jesteś silniejszy i wytrzymalszy niż ty. Masz to i wszystko będzie dobrze.