Co to jest Jet Lag?

Jet lag to zaburzenie okołodobowe, które pojawia się przejściowo po szybkim przemieszczeniu się przez wiele stref czasowych. Może to być związane z innymi objawami fizycznymi, w tym zaburzeniami snu. Dowiedz się o tym powszechnym stanie, jego objawach i potencjalnych metodach leczenia.

Biologia Jet Lag

Jeśli kiedykolwiek latałeś w kilku strefach czasowych, bez wątpienia znasz zmagania związane z dostosowaniem snu do nowych godzin. Dlaczego jet lag, jak to się nazywa, jest tak trudny do zniesienia i czy jest coś do zrobienia?

Nasz zegar biologiczny, kontrolowany przez część mózgu zwaną jądrem nadskrzyżowaniowym, pomaga nam w utrzymywaniu regularnego harmonogramu poprzez regularne uwalnianie hormonów. Ten wzorzec nazywa się rytmem okołodobowym lub „bliskim dnia”. Nasz sen przebiega według tego samego regularnego schematu.

Twoje ciało chce mieć regularny harmonogram snu. Nasze ciała lubią, kiedy kładziemy się spać i wstajemy o tej samej porze każdego dnia. Kiedy zakłócamy regularność tych cykli, nasze ciało traktuje nas nieżyczliwie, sprawiając, że jesteśmy senni lub czujni, kiedy nie chcemy być.

Na przykład, gdybyś dziś wieczorem poszedł spać trzy godziny wcześniej, miałbyś wielkie trudności z zasypianiem. Jeśli jednak lecisz z Kalifornii do Nowego Jorku i wdrapujesz się do łóżka o zwykłej porze, w rzeczywistości próbujesz zrobić to samo.

Jak to się rozwija

Szybka podróż przez wiele stref czasowych sprawia, że ​​rytm dobowy nie jest zsynchronizowany z cyklami światła i ciemności w miejscu docelowym.KątRytmy te wpływają na sen i czuwanie, a także metabolizm, temperaturę ciała i uwalnianie hormonów.KątKąt

Ponowna synchronizacja wewnętrznego rytmu dobowego z zewnętrznymi wskazówkami czasowymi może zająć trochę czasu. Jet lag jest czasami nazywany desynchronozą, odnosząc się do nierównego poczucia czasu.

Z reguły możliwe jest dostosowanie w średnim tempie jednej godziny dziennie. Dla kogoś, kto mieszka w Kalifornii, aby polecieć do Nowego Jorku i przekroczyć trzy strefy czasowe, przystosowanie się do nowej strefy czasowej zajęłoby zwykle trzy dni. Na ogół łatwiej jest podróżować na zachód i trudniej na wschód dla większości ludzi.

Social jet lag może powodować mniej intensywne objawy i występuje u osób, które w weekendy opóźniają porę snu i budzenia się o jedną do dwóch godzin, a następnie muszą skorygować, gdy tydzień pracy zostanie wznowiony w poniedziałek.KątTa zmiana w rytmie dobowym może wpływać na początek tygodnia pracy przez kilka dni.

Objawy

W nowej lokalizacji sygnały dobowe mogą kolidować z sygnałami środowiskowymi i społecznymi w kontekście jet lag. Może to prowadzić do konstelacji objawów, w tym:

• Nadmierna senność w ciągu dnia
• Zmęczenie
• Bezsenność
• Drażliwość
• Słaba koncentracja
• Problemy trawienne (niestrawność)
• złe samopoczucie (złe samopoczucie)KątKąt

Objawy te mogą być uciążliwe i mogą być nasilane przez brak snu, odwodnienie, zmiany środowiska snu i stres związany z podróżą.

Testowanie

Obecność typowych objawów w kontekście podróży samolotem przez wiele stref czasowych potwierdza diagnozę bez konieczności dalszych badań.

W badaniach możliwy jest pomiar rytmu dobowego osobnika za pomocą testów wykrywających poziom melatoniny, często pobieranych z powtarzanych pomiarów śliny. Pojawiają się również nowe badania krwi, które mogą być wykorzystywane do badań klinicznych, które mogą identyfikować rytm dobowy danej osoby.

Powiązane warunki

Jet lag jest najczęściej związany z bezsennością, definiowaną jako trudności z zasypianiem lub powrotem do snu po przebudzeniu. Jeśli bezsenność trwa krócej niż trzy miesiące, nazywa się ją ostrą bezsennością.KątKąt

Ponieważ większość ludzi wybierałaby podróże trwające krócej niż ta, a czas na dostosowanie byłby więcej niż wystarczający, byłoby to zgrupowane z innymi krótszymi zaburzeniami snu. W niektórych przypadkach jet lag może wywołać zakłócenia, które mogą przekształcić się w przewlekłą formę bezsenności.

Leczenie

Jak możesz przeciwdziałać naszemu rytmowi dobowemu podczas podróży? Istnieje kilka technik zmniejszania skutków jet lag.

Jednym z rozwiązań byłoby zachowanie tych samych godzin, co nasza pierwotna strefa czasowa, chodzenie do łóżka i wstawanie w oparciu o czas w domu. To może nie być najlepszy sposób na cieszenie się podróżami, zwłaszcza jeśli latasz na duże odległości. Alternatywą byłoby powolne dostosowywanie się do nowej strefy czasowej przed wyjazdem.

Możliwe jest stopniowe przygotowywanie ciała przed odlotem poprzez spowolnienie dopasowywania pory snu i pobudki do czasu w miejscu docelowym. Można to zrobić, dostosowując swój sen o godzinę na tydzień na raz. Jeśli przekraczasz dwie strefy czasowe, zmiana może nastąpić w ciągu dwóch tygodni.

Jadąc na zachód, poszedłbyś spać i wstał godzinę później przez cały tydzień. W drugim tygodniu powtarzałeś to samo, kładąc się spać i wstając kolejną godzinę później.

Jadąc na wschód, kładłbyś się spać i wstawał o godzinę wcześniej każdego tygodnia. Jeśli potrafisz powoli dostosowywać się do zmiany, będziesz ją lepiej tolerować. Niestety, o ile podróż nie będzie dość długa, nie będziesz w stanie dostosować innej drogi do powrotu do domu.

Ta regulacja może zostać wzmocniona przez odpowiednie naświetlenie w czasie. Światło jest jednym z głównych synchronizatorów rytmu dobowego u osób widzących.KątKąt

Może przyspieszyć czas snu, jeśli ekspozycja na światło nastąpi w ciągu dwóch godzin przed normalną porą pobudki lub bezpośrednio po przebudzeniu. Światło słoneczne jest najlepsze, ale użycie kasetonów świetlnych lub okularów do terapii światłem może również mieć znaczenie.

Poza światłem, ważne może być zajęcie się występującymi objawami. Kofeina lub strategiczne drzemki mogą złagodzić senność. Inne leki pobudzające również mogą mieć pewną rolę. Pomocne może być również stosowanie leków nasennych wspomagających sen, w tym dostępnej bez recepty melatoniny.KątKąt

Mogą również pełnić rolę pigułki na receptę, takie jak:

• Ambien (zolpidem)
• Lunesta (eszopiklon)
• Sonata (zaleplon)
• Rozerem (ramelteon)

Te leki wspomagające zarówno czuwanie, jak i sen mogą ułatwić przejście do nowej strefy czasowej.

Jeśli zbliża się duża podróż, możesz zaplanować z wyprzedzeniem, w jaki sposób możesz dostosować swój dobowy rytm snu i czuwania za pomocą niektórych opisanych interwencji. Może to pomóc zoptymalizować wrażenia z podróży i zapewnić uniknięcie objawów jet lag.