Jak nocna sowa może lepiej spać

Nocne marki mogą po prostu mieć zwyczaj późno spać. Inni mogą mieć stan zwany zaburzeniem opóźnionej fazy snu (DSPD) co naraża ich na zwiększone ryzyko negatywnych konsekwencji zdrowotnych i obniżoną jakość życia.

Co to jest DSPD?

Aby lepiej zrozumieć DSPD, znane również jako zaburzenie opóźnionej fazy snu i czuwania, pomaga zrozumieć proces, który przyczynia się do normalnego snu, zwany rytmem okołodobowym.

Rytm dobowy synchronizuje procesy zachodzące w ciele — w tym skłonność do snu i czuwania. Bycie chronicznym nocnym markiem jest uważane za zaburzenie rytmu dobowego, ponieważ występuje opóźnienie w zasypianiu w porównaniu z czasem zapadania ciemności.

Z definicji DSPD występuje, gdy osoba zasypia dwie do trzech godzin (lub więcej) później niż przeciętny człowiek. Często oznacza to zasypianie po północy, a czasem bliżej 1:00 do 2:00. W niektórych przypadkach może to być jeszcze bardziej opóźnione.

Oprócz późniejszego zasypiania, osoby z DSPD zazwyczaj dostają „drugiego wiatru” produktywności późnym wieczorem i mają trudności ze wstawaniem rano.

Objawy

Potrzeby snu nocnych marków nie różnią się od innych i często rozwijają się niedobory snu, jeśli nie prześpią 7-8 godzin zalecanych dla większości dorosłych i 7-9 godzin zalecanych dla nastolatków.

Aby to zrekompensować, niektóre nocne marki mogą dobrze spać do wczesnego popołudnia. Mimo to ryzyko niedoboru snu jest wysokie, ponieważ stracone godziny snu kumulują się i prowadzą do zadłużenia snu (zwanego również deficytem snu). Wtedy najbardziej widoczne stają się objawy DSPD.

Objawy DSPD obejmują:

• Bezsenność
• Senność w dzień
• Wahania nastroju
• Drażliwość
• Słaba koncentracja

W skrajnych przypadkach może wystąpić zwiększona wrażliwość na ból i halucynacje.

Komplikacje

Bycie nocnym sowem może mieć poważne konsekwencje. Ostatnie badania sugerują, że przewlekłe DSPD zwiększa ryzyko śmierci o około 10%.

Osoby z przewlekłą deprywacją snu mają również większą częstość występowania innych problemów zdrowotnych, w tym:

• Przybranie na wadze
• Choroby sercowo-naczyniowe (w tym zawały serca)
• Cukrzyca
• Zaburzenia psychiczne (w tym lęk i depresja)
• Nadużywanie alkoholu lub narkotyków

DSPD ma też konsekwencje społeczne. Ktoś, kto ma skłonność do nocnych marków, może zostać oskarżony o „lenistwo” lub „brak inicjatywy”. Jest to szczególnie powszechne wśród nastolatków, którzy są chronicznie pozbawieni snu.

Trudności z budzeniem się na czas mogą prowadzić do chronicznego spóźniania się do szkoły lub pracy. Może wystąpić zwiększona absencja. Kiedy starasz się być produktywnym we wczesnych godzinach porannych, problemy z koncentracją, uwagą i skupieniem mogą osłabić wysiłki.

Powoduje

Uważa się, że DSPD dotyka do 9% populacji. Często zaczyna się u nastolatków i może utrzymywać się przez całe życie.

Niektóre badania sugerują, że nocne markizy mogą mieć genetyczną tendencję do DSPD. Świadczy o tym po części fakt, że DSPD często występuje w rodzinach.

Inni uważają, że DPSD jest kombinacją czynników genetycznych, stylu życia i psychologicznych. Na przykład lęk i depresja mogą sprzyjać bezsenności, podczas gdy zachowanie rodziców związane ze snem jest często przekazywane dzieciom.

Jak lepiej spać

Aby zwalczyć bezsenność i uniknąć skutków braku snu, mogą być potrzebne pewne proste modyfikacje behawioralne. Na początek rozważ udział w programie terapii poznawczo-behawioralnej na bezsenność (CBTI) dostępnym za pośrednictwem psychologa, kursu online, a nawet niektórych aplikacji.

Aby pomóc przezwyciężyć DSPD i chroniczną deprywację snu, rozważ następujące proste sugestie:

1. Zminimalizuj drzemki w ciągu dnia, aby poprawić swój sen w nocy.
2. Nie pij kofeiny ani alkoholu na 4 do 6 godzin przed snem.
3. Unikaj światła na ekranie na jedną do dwóch godzin przed wybraną porą snu.
4. Spędź ostatnią godzinę przed snem na relaks i odpoczynek: czytając, słuchając cichej muzyki lub oglądając znajomy film.
5. Zachowaj sypialnię jako sanktuarium snu, rezerwując ją jako przestrzeń wyłącznie do snu i seksu.
6. Ustaw budzik i połóż go na drugim końcu pokoju, tak że musisz wstać, żeby go wyłączyć.
7. Idź do łóżka, gdy czujesz się śpiący, nawet jeśli oznacza to przesunięcie pory snu, aby dopasować ją do naturalnego stanu senności.
8. Nie kładź się w nocy bezsennie w łóżku. Jeśli zasypianie zajmuje więcej niż 15 minut, wstań, zrób coś relaksującego i wróć do łóżka, gdy poczujesz się bardziej śpiący.
9. Wstawaj codziennie o tej samej porze, także w weekendy.
10. Uzyskaj od 15 do 30 minut światła słonecznego natychmiast po przebudzeniu lub o wschodzie słońca.
11. W miesiącach zimowych rozważ użycie lightboxa, jeśli rano jest ciemno.
12. Jeśli nie spełniasz swoich potrzeb w zakresie snu, stopniowo dostosowuj porę snu wcześniej w 15-minutowych odstępach tygodniowo, aby wydłużyć całkowity czas snu.

Ogólnie rzecz biorąc, należy unikać tabletek nasennych i alkoholu. Są one często nieskuteczne i mogą prowadzić do uzależnienia. Co więcej, mogą skończyć się zakłócaniem twoich wzorców snu, ponieważ stają się coraz mniej skuteczne.

Jeśli sen stał się poważnie zdestabilizowany, możesz skorzystać z konsultacji z lekarzem zajmującym się snem. Twój lekarz podstawowej opieki zdrowotnej powinien być w stanie udzielić Ci referencji.

W końcu zaburzenia snu mogą być spowodowane jedną lub wieloma rzeczami. Współpracując z lekarzem snu, możesz przejść testy, aby określić przyczynę (lub przyczyny) twoich objawów i uzyskać dostęp do odpowiedniego leczenia.